Een routine voor training van beginnerspoten

Als de kern de boomstam van het lichaam is, zijn de benen de wortels. Ze verankeren het lichaam, dus versterking ervan helpt het risico op letsel te verminderen door stabiliteit te bieden. Een studie uit januari 2018 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research suggereert zelfs dat het opbouwen van onderlichaamsterkte ook een positieve invloed heeft op je bovenlichaamsterkte.

Squats zijn een essentiële aanvulling op elke beentraining. Tegoed: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Geïntimideerd door een nieuw, op de benen gericht trainingsschema te starten? Dat hoeft niet. Je kunt beginnen met basis lichaamsgewichtoefeningen zoals squats en lunges en vanaf daar verder bouwen. "ga niet te hard te snel", zegt Noam Tamir, CSCS, eigenaar van TS Fitness. "Je kunt de volgende keer altijd harder pushen. Zorg ervoor dat je 6 tot 7 van de 10 moeilijkheidsgraden houdt."

Klaar om sterkere, slankere benen te beeldhouwen? Voer deze routine voor de beenbeurs voor beginners de volgende keer dat je naar de sportschool gaat - of probeer het thuis!

Probeer deze Quick Beginners Leg Day Workout

Tamir ontwierp deze beendagtraining van lichaamsgewicht- en halteroefeningen met nieuwelingen in gedachten. Of je nu toegang hebt tot een sportschool of van plan bent om de bewegingen vanuit je eigen huis te doen, het vereist niet veel ruimte.

Maar niet alleen beginners kunnen profiteren van deze training. Liefhebbers van de beendag hoeven alleen het aantal reps of het gewicht op te volgen. Uiteindelijk is het allerbelangrijkste om voor je lichaam te zorgen en naar zijn behoeften te luisteren.

"Zorg ervoor dat je rustdagen hebt", zegt Tamir. "Dit helpt om de resultaten te maximaliseren en de kans op overtraining en blessures te verminderen." Hij beveelt aan om een periode van 48 tot 72 uur te laten tussen de trainingen voor de benen.

Opwarmen

Doe: 2 sets van elke opwarmoefening voor 10 herhalingen aan elke kant

Move 1: Standing Knee Grabs

Begin op te warmen met twee rondjes staande kniegrepen - 10 aan elke kant. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je kern strak terwijl je je linkerknie grijpt en deze omhoog en richting je borst trekt.
Houd het stuk een paar seconden vast en laat het dan los.
Herhaal de bewegingen met je rechterbeen.

Herhalingen: 10 aan elke kant

Move 2: Standing Kickouts

De staande kickouts maken de warming-up compleet. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zet je schrap. Terwijl je voeten gebogen zijn, til je je linkervoet van de grond, terwijl je je rechterarm naar het been brengt.
Herhaal de beweging met je rechterbeen, terwijl je je linkerarm meeneemt om hem te ontmoeten.

Herhalingen: 10 aan elke kant

Superset 1: Krachtfocus

Doe: beide oefeningen rug aan rug zonder rust gedurende 2 tot 3 ronden, rust 30 seconden tussen elke set. Rust vervolgens 60 seconden uit voordat u verdergaat met de volgende reeks oefeningen.

Move 1: Dumbbell Front Squat

De dumbbell front squat is onderdeel van de sterkte focus superset. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Sta met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand.
Breng de halters naar uw schouders. Zorg ervoor dat het ene uiteinde van elke halter op elke schouder rust met de ellebogen naar voren gericht.
Met een rechte rug en een lange borst, hurk neer door je heupen naar achteren te buigen. Laat het in de squat zakken totdat je dijen zich op of iets onder parallel aan de vloer bevinden (of hoe ver je mobiliteit dat ook toelaat).
Keer terug naar het begin door op je hielen te drukken en je knieën en heupen te strekken. Klem je bilspieren vast terwijl je staat.

Herhalingen: 10-12

Gewichtsaanbeveling: 8 tot 12 pond voor beginners, 15 tot 25 pond voor gevorderden

Move 2: Dumbbell Romanian Deadlift

De dumbbell Romanian deadlift maakt deel uit van de superset voor de krachtfocus. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Houd je kern strak, schouderbladen tegen elkaar en borst hoog, positioneer jezelf met voeten op schouderbreedte uit elkaar, terwijl je de halters voor je dijen houdt.
Duw je billen naar achteren en buig je knieën lichtjes totdat je het gewicht naar de vloer laat zakken totdat je een rek in je hamstrings voelt.
Sta op met behulp van de spieren in de achterkant van je lichaam.

Herhalingen: 10 tot 12

Gewichtsaanbeveling: 8 tot 12 pond voor beginners, 15 tot 25 pond voor gevorderden

Superset 2: Stabiliteitsfocus

Doe: beide oefeningen rug aan rug zonder rust gedurende 2 tot 3 ronden, rust 30 seconden tussen elke set. Rust vervolgens 60 seconden uit voordat u verdergaat met de volgende reeks oefeningen.

Move 1: Single Dumbbell Reverse Lunge

De single dumbbell reverse lunge maakt deel uit van de superset voor stabiliteitsfocus. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan, de tenen naar voren gericht. Houd een strakke kern, zorg ervoor dat je schouders naar beneden en naar achteren zijn, de borst is uit en de wervelkolom is neutraal. Houd de halter aan uw linkerkant vast met een rechte arm.
Stap direct terug met je linkervoet, zorg ervoor dat je borst omhoog is en je voeten in lijn zijn.
Keer terug naar de startpositie en herhaal. Schakel de halter naar uw rechterarm wanneer u een stap achteruit doet met het rechterbeen.

Herhalingen: 12 tot 15 aan elke kant

Gewichtsaanbeveling: 8 tot 12 pond voor beginners, 15 tot 25 pond voor gevorderden

Move 2: Deadlift met één been voor lichaamsgewicht

De lichaamsgewicht enkele been deadlift maakt deel uit van de superset stabiliteitsfocus. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Balans op één been, duw je linkerbeen omhoog en terug terwijl je je bovenlichaam naar voren duwt.
Terwijl je bovenlichaam naar voren komt, met je core bezig, gebruik je je linkerarm om jezelf te helpen stabiliseren.
Keer terug naar staan.

Herhalingen: 12 tot 15 aan elke kant

Superset 3: Endurance Focus

Doe: beide oefeningen rug aan rug zonder rust gedurende 2 tot 3 rondes, rust 30 seconden tussen elke set. Rust vervolgens 60 seconden uit voordat u verdergaat met de volgende reeks oefeningen.

Move 1: Marching Bridges

De loopbruggen maken deel uit van de superset voor de focus op het uithoudingsvermogen. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en voeten in de buurt van je billen.
Til je heupen omhoog in een bilbrug.
Til vanuit deze positie je linkervoet op en breng de knie naar je buik.
Zet je linkervoet terug naar beneden en herhaal met het andere been.

Herhalingen: 15 tot 20

Move 2: Offset Houding Lichaamsgewicht Squats

De offset lichaamsgewicht squats maken deel uit van de endurance focus superset. Credit: Courtesy of Noam Tamir

Begin in een normale squat positie, met voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Neem een voet en schuif deze terug, zodat de bal van de voet ongeveer 12 centimeter achter de andere voet ligt.
Houd de hiel van de achterste voet omhoog en duw de heupen naar beneden zoals je zou doen in een typische squat.
Kom terug naar de startpositie.

Herhalingen: 15 tot 20 aan elke kant