Of je nu wilt trainen, afvallen of gewoon gezond wilt blijven, daar is een smoothie voor. Omdat ze zo aanpasbaar zijn, kun je de ingrediënten en portiegroottes in je smoothies aanpassen om een aantal gezondheidsdoelen te bereiken, en ze kunnen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond dieet. Geen voedsel - inclusief smoothies - is echter de magische kogel voor de gezondheid, en je moet een uitgebalanceerd dieet volgen voor de beste resultaten op de lange termijn, in plaats van een rage-dieet te volgen dat te veel smoothies bevat.
Voordelen van Smoothies op een dieet
Smoothies zijn een handige en gezonde aanvulling op een dieet. Ze zijn een geweldige manier om je eiwitinname te verhogen en meer fruit en groenten in je dieet te krijgen - en om groenten te "verbergen" als je de smaak ervan niet lekker vindt. Je kunt smoothies van tevoren bevriezen en ervan genieten terwijl je onderweg bent, zodat je niet gedwongen wordt om de drive-thru of automaat te raken op dagen dat je geen tijd hebt voor een maaltijd. Bovendien zijn ze volledig aanpasbaar aan uw voedselvoorkeuren en voorkomen ze verveling. En omdat je de portiegrootte naar boven of naar beneden kunt schalen - en calorierijke ingrediënten kunt toevoegen of weglaten - kun je smoothies in elk formaat dieet passen.
Om uw doelen te bereiken, moet u echter een dieet volgen dat is afgestemd op uw individuele fitnessdoelen. Als je op dieet bent om af te vallen, betekent dit dat je 500 tot 1.000 calorieën minder moet eten dan je elke dag verbrandt, zodat je wekelijks 3.500 tot 7.000 extra calorieën kunt verbranden - genoeg om 1 tot 2 pond te verliezen.
Gebruik gezonde groenten en bessen
Maak dieetvriendelijke smoothies met veel groene groenten, samen met fruitopties met minder calorieën, zoals bessen. Bessen bevatten doorgaans minder suiker en calorieën dan ander fruit - een kopje gesneden aardbeien of hele veenbessen heeft bijvoorbeeld ongeveer 50 calorieën, terwijl een kopje ananas 84 calorieën bevat. Bessen bevatten ook veel vezels - aardbeien leveren 13 procent van de dagelijkse waarde per kopje, terwijl veenbessen 18 procent leveren. Zelfs als je geen andere wijzigingen in je dieet hebt aangebracht, is 30 gram vezels per dag voldoende om je te helpen afvallen, meldde een 2015 Annals of Internal Medicine-onderzoek.
Bladgroenten leveren ook een kleine hoeveelheid vezels voor gewichtsverlies: respectievelijk 2 en 3 procent van de dagelijkse waarde per kop spinazie en boerenkool en 6 procent van de dagelijkse waarde voor collards. Wat nog belangrijker is, ze vullen je smoothie op zonder veel calorieën. Een kopje greens bevat ongeveer 10 calorieën, een verwaarloosbare hoeveelheid, zelfs in een zeer restrictief dieet van 1200 calorieën.
Verhoog uw eiwitinname
Voeg eiwitten toe aan uw smoothies om u te helpen het meeste uit uw dieet te halen. Eiwit is een belangrijke voedingsstof voor gewichtsverlies; het vereist meer energie om te verteren dan vet en koolhydraten, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt en je voedsel afbreekt, en het verhoogt ook de maaltijdtevredenheid om de honger te beteugelen. Eiwitpoeders - inclusief wei, soja, caseïne of bruine rijst - kunnen uw eiwitinname stimuleren, maar u hoeft geen supplementen te nemen als u dat niet wilt. Een portie kwark van 4 ons voegt bijvoorbeeld 13 gram eiwit aan uw smoothie toe, een plak zijdezachte tofu van 3 ons voegt 4 gram toe en een container van 6 ons Griekse yoghurt voegt 17 gram toe. De groene bladgroenten in je smoothies dragen ook kleine hoeveelheden eiwitten bij aan je drankje; elke kop spinazie, collards of boerenkool bevat ongeveer 1 gram eiwit.
Maak je smoothie dikker voor verzadiging
Als het gaat om verzadiging van je smoothies, is textuur belangrijk. Een studie, gepubliceerd in PLoS One in 2014, toonde aan dat mensen die 's morgens een iets verdikte smoothie dronken minder aten voor de lunch dan degenen die een gewone smoothie dronken. Maak je smoothies dikker met lijnzaad en chia om je tevredenheid te verhogen. Beide zaden bevatten oplosbare vezels, die een gel vormen wanneer deze wordt gecombineerd met water, waardoor je smoothie dikker en romiger wordt. Ze bevatten ook veel omega-3-vetzuren - hartvetten die de ziekte bestrijden die je nodig hebt als onderdeel van je dieet - en leveren vezels en eiwitten om je vol te houden. Een eetlepel gemalen lijnzaad heeft bijvoorbeeld 2 gram vezels en 1 gram eiwit; een half ons chiazaad heeft 5 gram vezels en 3 gram eiwit.
Experimenteer met verschillende mengmethoden om je smoothie ook dikker te maken. Probeer de helft van je bevroren fruit toe te voegen wanneer de smoothie al gedeeltelijk is gemengd - je krijgt een paar kleine stukjes fruit, waardoor je smoothie "taaier" kan worden. Of voeg een handvol ijsblokjes toe om een dikkere, ijzige smoothie te krijgen zonder extra calorieën toe te voegen.
Voeg caloriearme smaakstoffen toe
Kruid je smoothie en voeg variatie toe met caloriearme kruiden. Bepaalde kruiden en add-ins kunnen u helpen verveling te voorkomen en ze voegen smaak toe aan uw drankje, zodat u zich niet hoeft te richten op suikerachtige of vette toevoegingen. Krijg je chocoladefix bijvoorbeeld door een eetlepel cacaopoeder aan je smoothie toe te voegen - het heeft slechts 11 calorieën. Cacaopoeder biedt ook enkele voedingsvoordelen; het levert 8 procent van de dagelijkse waarde voor vezels, biedt kleine hoeveelheden mineralen zoals mangaan en koper en zit boordevol nuttige antioxidanten.
Het toevoegen van kaneel aan je smoothie kan ook de illusie van meer zoetigheid creëren zonder een significante hoeveelheid calorieën toe te voegen. Of kruid een smoothie met een snufje cayennepeper of pittige rode peper; het kan helpen je eetlust te verminderen, merkte een studie op gepubliceerd in Fysiologie en Gedrag in 2011.
Dieet Smoothies om te proberen
Begin uw dag met een dieetvriendelijke smoothie voor groen ontbijt. Meng eenvoudig magere melk, 1 kop gehakte spinazie, stengels verwijderd; een kopje bevroren bessen; en een eetlepel lijnzaad voor een smoothie met 180 calorieën. Als je gewend raakt aan de smaak van groene smoothies, probeer dan de hoeveelheid bladgroenten te verhogen tot 2 of 3 kopjes en kies voor sterker smakende greens, zoals boerenkool. Maak de smoothie dikker door een extra lepel gemalen lijnzaad toe te voegen, of krijg meer eiwit door Griekse yoghurt of een bolletje eiwitpoeder toe te voegen.
Probeer op desserts geïnspireerde smoothies om uw zoetekauw te bevredigen zonder uw dieet te verbreken. Een mengsel van vanille-gearomatiseerde amandelmelk, een kopje bevroren veenbessen, een lepel lijnzaad, een theelepel kaneel en een paar druppels vloeibare stevia past zich in een "cranberry crumble" smoothie met ongeveer 175 calorieën. Voeg voor een citrusachtige draai een paar druppels sinaasappelextract of een beetje sinaasappelschil toe. Een kopje vanille-amandelmelk gemengd met een kleine bevroren banaan, een handvol spinazie en een snufje kaneel maakt een smakelijke "bananenbrood" smoothie met ongeveer 195 calorieën. Of bevredig je verlangen naar chocolade met een smoothie gemaakt van een kopje magere melk, bevroren aardbeien, cacaopoeder en rode pepervlokken voor een vurige smoothie met "chocoladeomhulde kersen" die rijk is aan antioxidanten en ongeveer 150 calorieën bevat.
Een uitgebalanceerd dieet creëren
Hoewel smoothies je kunnen helpen meer voedingsstoffen binnen te krijgen en bijdragen aan een gezond voedingsplan, moeten je maaltijden niet de hele dag draaien om smoothies te drinken als vervanging voor je maaltijden. Een dieetplan dat uitsluitend of zwaar is gebaseerd op smoothies, met uitsluiting van andere gezonde voedingsmiddelen, geldt volgens de Universiteit van Wisconsin als een rage dieet. Hoewel het drinken van smoothies voor elke maaltijd je in theorie zou kunnen toestaan om af te vallen - zolang je een calorietekort creëert - zul je niet de kookvaardigheden en waardering ontwikkelen voor gezond voedsel dat je nodig hebt voor langdurig succes. Als je eenmaal het smoothie-dieet hebt afgelegd - wat je wilt, omdat het niet duurzaam is - zul je eerder teruggaan naar je oude voedingsgewoonten en het gewicht terugwinnen.
Gebruik in plaats daarvan smoothies als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Als u van een smoothie voor onderweg houdt als ontbijt, probeer dan een spinaziesalade met zalm of een sandwich met kalkoen, sla en tomaat op volkorenbrood voor de lunch, en wat gegrilde tonijn, quinoa en geroosterde groenten voor het diner. Of als je tijdens de lunch voor een vullende smoothie gaat, zorg dan voor een gezond ontbijt - zoals roerei met groenten of havermout met fruit - en een regelmatige gezonde maaltijd, zoals een roerbak met kip, voor het diner.
Als je je zorgen maakt dat je te veel afhankelijk bent van smoothies voor gewichtsverlies, raadpleeg dan een voedingsdeskundige die je kan helpen bij het ontwikkelen van een maaltijdplan voor gewichtsverlies dat past bij je smaak, kookvaardigheid en tijdschema.
