Als je ooit naar een yogales bent geweest, is de kans groot dat je iemand de dubbele schouderopening hebt zien doen en dacht bij jezelf: "Dat moet echt goed voelen!" (Of misschien, "Au!")
Inderdaad, dit stuk (de bovenste helft van de houding van de koe) doet wonderen voor je houding - omdat het de gebogen positie die mensen innemen bij het zitten aan een bureau tegengaat en de mobiliteit en flexibiliteit in je schouders, borst en triceps verbetert.
Maar het kan een uitdaging zijn om in de juiste positie te komen - en deze vast te houden. Laat deze moeilijkheden u niet ontmoedigen om alle voordelen te plukken. Hieronder, Mackenzie Banta, een ACE-gecertificeerde gezondheidscoach en functionele trainingsspecialist bij Trainiac, lost enkele redenen op waarom u worstelt met het traject, plus hoe u het kunt beheersen.
Hoe de dubbele schouderrek te doen
- Reik met je rechterarm naar de hemel met je handpalm naar binnen gericht.
- Reik met je linkerarm naar links met je handpalm achter je.
- Buig je rechterarm naar je elleboog en plaats je handpalm op je rug.
- Buig je linkerarm bij de elleboog en breng je elleboog naar je taille, met je handpalm weg van je lichaam.
- Trek je rechterelleboog naar achteren, strek je uit over je borst en bereik je linkerhand dichter bij je rechterzijde terwijl je je linkerschouder naar buiten draait.
- Als je je vingers niet bij elkaar kunt houden, houd je de stretch minimaal 30 seconden zo dicht mogelijk bij elkaar.
- Schakel van arm en herhaal de stretch, houd deze minstens 30 seconden vast.
Als u: problemen heeft om uw vingers te bereiken
You Might: Have Tight Triceps
Tenzij je pijn hebt van een moordende armtraining, is de kans groot dat je niet veel aandacht besteedt aan je triceps. Maar als je daar stijfheid hebt, weet je het zodra je dit stuk probeert. "Strakke triceps belemmeren je vermogen om je bovenarm te bereiken en je elleboog te buigen om je hand langs je rug te reiken, " zegt Banta.
Voor de meeste mensen zal eenvoudigweg het gebied regelmatig uitrekken de flexibiliteit vergroten. De beproefde triceps stretch is een geweldige plek om te beginnen. Maar wees voorzichtig en oefen slechts lichte druk uit om de rek te verdiepen. Je zou een beetje trekken moeten voelen, geen pijn.
Overhead Triceps Stretch
- Reik met je rechterarm naar het plafond, houd je schouder naar beneden en weg van je oren.
- Buig bij de elleboog en laat uw rechterhand naar het midden van uw rug zakken, met de palm naar uw rug gericht.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterarm, net boven de elleboog, en trek zachtjes om de rek te voelen.
- Houd de positie 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van arm.
Het toevoegen van weerstandsbewegingen zoals push-ups en triceps-dips kan ook nuttig zijn om ook die stijve spieren op te warmen. Terwijl je werkt aan het ontwikkelen van kracht en flexibiliteit, kun je proberen de dubbele schouderrek te wijzigen door een riem vast te houden om je bereik te vergroten, zegt Banta.
Als u: uw armen niet in de juiste startpositie kunt krijgen
U zou kunnen: gebrek aan schoudermobiliteit
Mensen met strakke of zwakke schouders zullen dit traject bijzonder uitdagend vinden, misschien in het begin zelfs onmogelijk. Dat komt omdat beide schouders moeten worden geopend en verplaatst door een paar bewegingsbereiken, zegt Banta, eraan toevoegend dat de beweging zowel het roteren als het indrukken van de schouderbladen (schouderbladen) inhoudt.
Veel dingen, waaronder overtraining of een blessure, kunnen slechte schoudermobiliteit veroorzaken, maar vaak is een slechte houding - vanwege een overwegend zittende levensstijl - de hoofdverdachte. Schouderrek en mobiliteitsoefeningen zoals deze kunnen helpen bij spieronevenwichtigheden en stijfheid verlichten.
Wall Angel
- Ga met je rug plat tegen een muur staan en zink weg in een lichte squat.
- Plaats je armen en ellebogen tegen de muur in een doelpaalpositie en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden. De achterkant van je handen moet de muur raken.
- Duw tegen de muur, schuif je handen zo ver als je kunt boven je hoofd en keer dan terug naar je startpositie.
Armcirkels
- Ga op je zij liggen en buig je knieën tot 90 graden.
- Plaats uw onderarm op uw knieën en duw ze op de grond.
- Reik met je bovenarm naar buiten en weg van je lichaam.
- Maak, zonder uw elleboog te buigen, een cirkel zo breed als u kunt zonder ongemak en keer de cirkel vervolgens terug naar het begin.
Kracht opbouwen is een ander essentieel stuk van de puzzel. Voeg deze beweging toe aan uw dagelijkse routine met behulp van een lichte set halters (of helemaal geen gewicht).
IYT verhoogt
- Ga op je buik op een bank liggen en strek je armen recht naar beneden uit met de handpalmen naar binnen gericht.
- Til je armen recht omhoog om de letter I (armen recht boven je hoofd) te vormen en laat ze dan langzaam terug naar de grond zakken.
- Til je duimen op naar het plafond, met je armen in een hoek van 45 graden om de letter Y te vormen.
- Knijp je schouderbladen samen in de rug en laat de armen langzaam zakken naar de startpositie.
- Draai je handpalmen naar de vloer, til je armen opzij in een hoek van 90 graden om de letter T te vormen en knijp je schouderbladen samen.
- Laat je armen zakken en keer terug naar de startpositie.
Als u: inzakken in de stretch
Je zou kunnen: heb strakke of zwakke borstspieren
Hoewel, zoals de naam al doet vermoeden, de dubbele schouderrek betrekking heeft op je schouders, trekt het ook je borstspieren aan. En wanneer je borstspieren stijf of zwak zijn, is het openen van de voorkant van je lichaam - wat nodig is om de juiste positie voor de pose te bereiken - moeilijk.
Een van de grootste factoren die tot zwakte en beklemming op de borst leidt, is een slechte houding, zegt Banta. Nogmaals, vaak de hele dag achter een computer zitten is de schuldige. We hebben de neiging om achterover te leunen en naar voren te leunen wanneer we zitten, en dit kan na verloop van tijd uw borstspieren verkorten en houdingsproblemen veroorzaken.
Voer hiertoe bewegingen uit die je schouders naar achteren trekken. "Een van mijn favoriete manieren om de borst te strekken, is om achterover te leunen op een schuimrol die is uitgelijnd met je ruggengraat en de zwaartekracht de borst te laten openen en de schouders open te draaien, " zegt Banta.
De tweede belangrijke oorzaak van krappe borstspieren? Gebrek aan lichaamsbeweging, zegt Banta, die uitlegt dat je de stijfheid kunt verbeteren door de borst, schouders en bovenrug te versterken met weerstandsbewegingen zoals push-ups en uit elkaar trekken van de band.
Band uit elkaar trekken
- Begin met je armen gestrekt recht voor je uit en houd een weerstandsband met beide handen vast.
- Beweeg je handen naar je toe totdat de band je borst bereikt.
- Knijp in uw schouderbladen, pauzeer even en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
