Oefeningen kunnen worden geclassificeerd op basis van de lengte en spanning van de betrokken spier. Isotone oefeningen omvatten een excentrische of verlagende fase, en een concentrische of liftende fase. Isometrische oefeningen zijn oefeningen die geen gewrichtsbeweging veroorzaken, maar spanning hebben ontwikkeld in de spier om een belasting te ondersteunen.
Isotone en isometrische oefeningen kunnen beide worden gebruikt om stabiliteit en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen, terwijl isotone oefeningen over het algemeen beter zijn om de functionele kracht te vergroten.
Concentrische Vs. Excentrische oefening
Isotone oefening kan verder worden onderverdeeld in twee categorieën: concentrisch en excentriek. Concentrische oefening vindt plaats wanneer een samentrekking ervoor zorgt dat een spier verkort. Bijvoorbeeld, uw biceps spier verkort als uw elleboog buigt tijdens een halter krullen.
Excentrische oefening vindt plaats wanneer een spier samentrekt, maar ook langer wordt. Het laten zakken van de halter naar de startpositie van een krul is een voorbeeld van een excentrieke oefening. Dit soort oefeningen, soms negatieven genoemd, zijn een van de grootste oorzaken van vertraagde spierpijn (DOMS), volgens het American College of Sports Medicine.
Isolatie Isotone Oefening
Een isolatie isotone oefening omvat beweging rond een enkel gewricht. Isolatieoefeningen worden door bodybuilders gebruikt om zich op specifieke delen van hun lichaam te richten. Voorbeelden van isolatie-isotone oefeningen zijn beenverlengingen, beenkrullen, zittende en staande kuitverhogingen, zijwaartse schouderverhogingen, voorste schouderverhogingen, pec dekvliegen en predikerkrullen.
De primaire spier die betrokken is bij het produceren van de gewrichtsbeweging wordt de agonist genoemd en is de doelspier in dit soort oefeningen.
Samengestelde isotone beweging
Samengestelde isotone beweging vindt plaats bij meer dan één gewricht. Naast het vereisen van een agonist, rekruteren samengestelde oefeningen ook spieren die synergisten worden genoemd om te helpen bij de beweging.
Synergistische spieren zijn meestal kleiner dan agonisten. Bij oefeningen boven het hoofd is de agonist de triceps, terwijl de synergist de deltoïde is. Voorbeelden van samengestelde isotone oefeningen zijn push-ups, pull-ups, barbellpersen, squats, lunges en dead-liften.
Samengestelde oefeningen zijn meestal functioneler, omdat ze dagelijkse of sportieve bewegingen weerspiegelen en een overdracht naar echte activiteiten hebben, volgens ExRx.net.
Onderlichaam Oefeningen
Je onderlichaam bevat het grootste deel van je totale spiermassa. Een sterk, goed ontwikkeld onderlichaam kan dagelijkse taken, zoals wandelen, traplopen en staan gemakkelijker maken. Je kunt je onderlichaamconditionering ontwikkelen door isometrische oefeningen uit te voeren.
Een van de belangrijkste voordelen van isometrische oefeningen is dat deze activiteiten geen apparatuur vereisen en dus ideaal zijn om thuis te doen. Voorbeelden van isometrische oefeningen voor het onderlichaam zijn de squat hold, de liggende heupbrug, de statische longe hold, de statische knieverlenging en de knijpt tegen een kussen of kleine medicijnbal.
Bovenlichaam en kernoefeningen
Hoewel je bovenlichaam en kern een kleiner spiergebied vertegenwoordigen dan je onderlichaam, zijn deze spieren niet minder belangrijk. Sterke bovenlichaam- en kernspieren helpen je zware objecten te tillen door je wervelkolom te ondersteunen, je schouders te stabiliseren en een goede houding aan te moedigen.
Je kunt je kracht in je bovenlichaamoefeningen vergroten door isotone push-ups of pull-ups en zelfbestendige biceps-krullen uit te voeren. Isometrische kernoefeningen omvatten planken, zijplanken, buikzuigers, worstelaarsbruggen en isometrische crunches.
