Gewichtsverlies kan verwarrend en frustrerend zijn en daarom geven veel mensen het op. Laat dat niet jou zijn - afvallen maar niet vet is gebruikelijk maar kan gemakkelijk worden opgelost. Zodra u meer te weten komt over de lichaamssamenstelling en hoe het lichaam vet verbrandt, zult u begrijpen hoe dit het aantal op de schaal beïnvloedt. Je zult ook leren dat het getal op de schaal niet de beste manier is om vetverlies te beoordelen.
Tip
Je verliest misschien gewicht, maar geen vet omdat je spiermassa verliest.
Afvallen maar niet vet
De term "gewichtsverlies" wordt vaak misbruikt. Wat mensen willen verliezen is lichaamsvet, niet noodzakelijkerwijs gewicht - en dit zijn twee verschillende concepten.
Het getal dat u op de schaal ziet, is het gecombineerde gewicht van uw spieren, botten, organen en vet. En veel van je lichaamsgewicht is water dat je nodig hebt om te overleven. Wil je water, spieren, botten en organen verliezen? Nee, je wilt gewoon vet verliezen!
Op basis van die uitleg is de meest waarschijnlijke reden dat je gewicht verliest, maar geen centimeters, dat je spiermassa verliest. Als je geen gewichtdragende oefening doet om dit tegen te gaan, ga je afvallen in kilo's, maar niet noodzakelijkerwijs vet.
Je eet te weinig calorieën
Hoe minder calorieën je eet, hoe meer vet je verbrandt, toch? Mis. Te weinig calorieën eten kan het vetverlies belemmeren. Daar zijn verschillende redenen voor. De eerste is dat zonder voldoende calorieën je lichaam in de overlevingsmodus gaat en nog meer spiermassa afbreekt voor energie, volgens Caroline Kaufman, MS, RDN.
Ten tweede veroorzaakt een buitensporig calorietekort veranderingen in uw metabolische functie. Volgens Laura Schoenfeld, MPH, RD, hebben deze veranderingen invloed op je hormonen, waardoor het schildklierhormoon vermindert, wat het vetverlies kan vertragen. Tegelijkertijd verhogen ze het cortisolniveau, wat verder van invloed is op het vermogen van uw lichaam om vet te verbranden.
Omdat het energie bespaart, stopt het lichaam bovendien met het opbouwen van spieren om calorieën te besparen voor andere, belangrijkere fysiologische functies. Het opbouwen van spieren is geen prioriteit in de overlevingsmodus. Dus zelfs als u traint, als u niet genoeg calorieën eet, zult u geen spieren krijgen.
Je verliest te snel gewicht
Volgens een studie gepresenteerd op het 12e jaarlijkse Europese congres over obesitas in Bulgarije in 2014, wordt gewichtsverlies geassocieerd met verlies van vetvrije massa (alles wat uw lichaamsgewicht vormt naast vet). Zeer snel gewichtsverlies resulteert in een groter verlies van vetvrije massa dan geleidelijk gewichtsverlies.
In het onderzoek kregen deelnemers met overgewicht en obesitas ofwel een zeer caloriearm dieet (VLCD) van vijf weken ofwel een caloriearm dieet (LCD) van 12 weken. Aan het einde van het dieet in beide groepen was het gewichtsverlies vergelijkbaar. De VLCD-groep die daalde, verloor echter snel meer vetvrije massa, terwijl de LCD-groep die langzamer verloor een grotere vermindering van de vetmassa ervoer.
Je bent geen krachttraining
De beste manier om vet te verliezen is om een calorie-aangepast dieet en krachttraining te eten om spieren te behouden of op te bouwen. Dit zal leiden tot een afname van uw lichaamsvetpercentage maar niet tot uw gewicht.
Er is nog een andere reden om kracht te trainen: spieropbouw helpt je eigenlijk om sneller vet te verliezen. Spierweefsel is metabolisch actief, wat betekent dat uw lichaam energie verbruikt om het te onderhouden en op te bouwen. Dit verhoogt je rustmetabolisme, de calorieën die je verbrandt, zelfs als je niet aan het sporten bent.
Volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., van de Universiteit van New Mexico, vertegenwoordigt spiermassa maar liefst 20 procent van het totale dagelijkse energieverbruik, terwijl vetmassa slechts 5 procent of minder uitmaakt. Als je geen krachttraining bent, belemmer je je vetverlies op meer dan één manier.
De schaal lezen
Zodra je begint met krachttraining - en genoeg calorieën eet - begin je het schaalniveau te zien. In het begin van een krachttrainingsprogramma, winnen mensen meestal sneller aan spieren terwijl het lichaam zich aanpast aan de stressor. Je zou 10 pond spiermassa kunnen krijgen en tegelijkertijd 10 pond vet verliezen, in welk geval het getal op de weegschaal niet zal toegeven.
Na een tijdje zal je snelheid van spieraanwinst - en van vetverlies - beginnen te vertragen, wat normaal is. Volgens geregistreerde diëtist Densie Webb past het lichaam zich ook aan een lagere calorie-inname aan, zelfs als het een conservatief tekort is, dat na verloop van tijd het gewichtsverlies kan vertragen.
Of het gewicht op de weegschaal omhoog of omlaag gaat of hetzelfde blijft, hangt af van hoe uw spieraanwinsten en vetverlies in de loop van de tijd veranderen.
Uw voortgang beoordelen
Een betere manier om je voortgang te beoordelen, is door goed te kijken hoe je eruit ziet en hoe je kleding past. U kunt ook metingen uitvoeren aan uw bovenarmen, dijen en taille om veranderingen in vetmassa te zien.
Je lichaamsvet laten testen is een andere manier om je voortgang bij te houden. Dit kan via een willekeurig aantal procedures, van een eenvoudige huidtest die wordt uitgevoerd door een personal trainer in uw sportschool tot hydrostatisch wegen onder water in een laboratoriumomgeving.
Eet en train Smart
Het is belangrijk op te merken dat actiever en gewichtheffen uw caloriebehoeften verhoogt. Afhankelijk van de intensiteit en frequentie van je programma, kan het deze behoorlijk verhogen. Afhankelijk van je calorie-inname vóór de training, hoef je misschien niet je calorieën te verlagen maar te verhogen .
Het belangrijkste is dat deze calorieën afkomstig zijn van voedzaam voedsel. Meer magere eiwitten eten ondersteunt de groei van spiermassa, en zowel eiwitten als voedingsvezels kunnen je helpen je calorie-inname te beheersen en vetverlies aan te moedigen, volgens een studie gepubliceerd in 2018 in Nutrition. Voedzame eiwitbronnen zijn kip, vis, eieren en peulvruchten, terwijl fruit, groenten en volle granen rijke bronnen van vezels zijn.
Probeer elke dag minstens 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Volgens het American College of Sports Medicine moeten mensen die regelmatig trainen, meer eiwitten eten - 1, 2 tot 1, 7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
