De schouderpers regeert als het gaat om het trainen van de voorste deltoïden of fronten van de schouders. Deze eenvoudige oefening is echter niet zo eenvoudig als je hem begint te onderzoeken. Een juiste vorm kan de effectiviteit van de verplaatsing maken of breken.
Voor het gezicht drukken is vaak de manier waarop het is voorgeschreven, met de bedoeling om schouderletsel te voorkomen. Achter de nek drukken kan echter net zo effectief en veilig zijn voor een groot deel van de bevolking.
Beide zijn effectief
Het verschil tussen de voorpers en de nekpers vereist niet veel technische uitleg. Houd een halter met je handen op schouderafstand uit elkaar, armen gestrekt boven je hoofd. Buig je ellebogen om de stang voor je gezicht te brengen voor voordrukken of breng de stang achter je hoofd voor achter de nek drukken.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science in 2015 toonde aan dat beide variaties effectief en veilig zijn voor het trainen van de schouders.
Blijf gezond
Voor achter de nek persen om veilig te zijn, hebt u een goede ruggezondheid en kernsterkte nodig, evenals optimale schoudermobiliteit.
Vooral vrouwen zijn kwetsbaar voor kyfose of de gevreesde gebochelde, terwijl ze achter de nek drukken wanneer hun torso zwak is, toonde de studie uit 2015.
Persen achter de nek bij mannen of vrouwen met onvoldoende schouder- en bovenrugmobiliteit kunnen leiden tot letsel aan schoudergewrichten. Een uitgave van 2000 van de arts en sportmedicijn documenteerde een geval van een jonge lifter die beide schouders ontwrichtte terwijl hij achter de nek drukte. De onderzoekers stelden voor beginnende lifters of mensen met bekende beperkingen in het schoudergewricht te kiezen voor frontpersen.
Bereid je lichaam voor
Om achter de nek te drukken, versterkt u uw kern, met name de paraspinals en dwarse buikspieren, met stabilisatieoefeningen zoals plankgrepen, paloff-persen en vogelhonden.
Schoudermobiliteit is cruciaal voor veilig persen achter de nek. Voor een succesvolle en veilige achter-de-nek pers, moet je in staat zijn om je armen bij je oren op te heffen en te voorkomen dat je ribben naar voren knallen, zonder pijn of extreem ongemak. Als je te veel schouders ophaalt, je borst naar voren duwt of je armen niet voorbij je gezicht of slapen kunt krijgen, is dit een indicatie dat achter de nek drukken misschien nog niet geschikt is voor jou.
Doe het volgende om de schoudermobiliteit te verbeteren:
Wandverlengingen: Ga tegen een muur staan zodat uw rug en hielen het lege oppervlak raken. Buig je ellebogen tot 90 graden en plaats de achterkant van je handpalmen tegen de muur, ellebogen op schouderhoogte. Houd uw armen tegen de muur terwijl u uw ellebogen uitstrekt en de armen omhoog reikt. Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien; doe 10 tot 15 herhalingen drie tot vier keer per week.
Down Dog on the Wall: Ga met je gezicht naar een muur staan en stap ver genoeg naar achteren zodat je vanuit je heupen naar voren kunt scharnieren en plaats je handen tegen het platte oppervlak, op schouderbreedte uit elkaar. Duw tegen de muur en ontspan je borst en de voorkant van je schouders om in je biceps te vallen. Houd 2 tot 3 minuten vast. Voer dagelijks of zo vaak als je wilt.
Borstuitbreidingsplooi: ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, of iets breder. Grijp je handen samen achter je stuitje, gebruik een handdoek of yogariem om het gat te overbruggen als je handen elkaar niet raken. Duw je voeten in de vloer en scharnier naar voren vanuit je heupen. Laat je handen, nog steeds geklemd, zo voorzichtig mogelijk van je rug trekken. Houd acht tot tien tellen vast en ga weer omhoog. Doe deze oefening dagelijks of meerdere keren per dag.
: Oefeningen voor verhoogde schouderflexibiliteit
Overige voorzorgsmaatregelen
Frontpersen is een veiligere optie voor beginners die nog niet de schouderkracht en mobiliteit hebben ontwikkeld die nodig zijn voor het persen achter de nek. Iedereen die revalideert van schouderletsel, moet ook persen achter de nek vermijden vanwege het risico op compromissen aan het gewricht. Vrouwen kunnen ook merken dat de optie achter de nek overuren in de rug veroorzaakt en liever een frontpers gebruikt.
Hoewel je misschien een halter vanaf de vloer kunt reinigen voor voorpersen, kun je het beste de achterkant van de nekpers betreden met een halterrek op schouderhoogte. Ga met uw rug naar de bar staan en pak hem met een bovenhandse greep vast om hem los te rukken en omhoog te drukken.
: Schouderdrukoefeningen
