Als je 16-jarige dochter op dieet wil, is ze niet alleen. Tienermeisjes maken zich zorgen over hun uiterlijk, vooral de vorm van hun lichaam in vergelijking met hun leeftijdsgenoten en mediabeelden.
Veel tieners proberen af te vallen door maaltijden over te slaan, hele voedselgroepen te elimineren of door een dieet te volgen. Als je tiener de wens te kennen geeft om af te vallen, moedig haar dan aan om een gezonde levensstijl te veranderen, zodat ze een gezond gewicht kan behouden in plaats van een strikt dieet te volgen. Raadpleeg een arts of diëtist om een gezond gewicht voor uw tiener te bepalen.
Voedingsbehoeften voor een 16-jarig meisje
Een 16-jarig meisje heeft tussen de 1.800 en 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van haar activiteitenniveau. Streef naar het onderste deel van het bereik om gewicht te verliezen, maar vermijd zeer caloriearme diëten, die waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen voor tieners zullen missen.
Tienermeisjes moeten minimaal 46 gram eiwitten en 28 gram vezels per dag consumeren. Calcium en ijzer zijn twee voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn, maar vaak ontbreken in de voeding van tienermeisjes. Een 16-jarige meisjes heeft dagelijks 1.300 milligram en 15 milligram ijzer per dag nodig.
Om een tienermeisje te laten afvallen terwijl ze aan al haar voedingsbehoeften voldoet, moet ze dagelijks 1.800 calorieën consumeren, verdeeld over drie gezonde maaltijden en twee snacks.
Begin met een gezond, eiwitrijk ontbijt
Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition gepubliceerd in 2013 merkte op dat tieners vaak het ontbijt overslaan, en deze praktijk wordt sterk geassocieerd met obesitas. Deze studie toonde aan dat een eiwitrijk dieet de dagelijkse eetlust kan beteugelen en avondsnacken kan verminderen. Eieren, gemalen kalkoen, wei-eiwit, magere kwark en magere Griekse yoghurt zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die geweldige ontbijtopties zijn.
Vermijd volle zuivelproducten en verwerkt vlees als eiwitbronnen.
: High Protein, vetarm voedsel
Lunchkeuzes voor een dieet met gewichtsverlies
Of het nu uit de schoolcafetaria of uit een bruine zak is, een gezonde lunch op een dieet voor gewichtsverlies moet bestaan uit magere eiwitten, een kleine portie volle granen, een fruit, een groente - en indien mogelijk - een vetarm zuivelproduct. Voor een bruine zaklunch is een kalkoensandwich op volkorenbrood, wortelstokken, een appel en een bakje magere yoghurt voedzaam en rondt het af tot ongeveer 540 calorieën.
Andere opties zijn een salade met Romeinse sla, gegrilde kip en vetarme dressing samen met een volkorenbroodje, een kopje bessen en een glas magere melk of de helft van een volkoren pita gevuld met hummus, een ons van magere fetakaas, komkommers en druiventomaten met 1 kopje druiven en een kopje groentesoep.
Gezonde dinerkeuzes
Sluit de dag af met een voedselrijk diner voor minder dan 500 calorieën, zoals een 6-ounce zalmfilet met gestoomde broccoli, een middelgrote, gebakken zoete aardappel met een theelepel boter en een groene salade.
Maak een quesadilla met 2 eetlepels cheddarkaas en een half kopje zwarte bonen in een volkoren tortilla. Top de quesadilla met salsa en serveer het met een salade, voor een ander diner dat minder dan 500 calorieën bevat.
Snacking voor een 16-jarig meisje
Als uw maaltijden tussen de 400 en 500 calorieën per stuk zijn, moet er in het dieetplan ruimte zijn voor twee snacks van 150 tot 200 calorieën gedurende de dag. Laat ze tellen door snacks met veel voedingsstoffen te kiezen, zoals magere yoghurt, kwark, groenten en hummus, of 1 ons gewone geroosterde noten.
Vermijd valkuilen in de voeding zoals snacks - kaascrackers, chips, koekjes, mueslirepen en frisdrank bevatten veel lege calorieën. Ook chique koffiedranken, sappen en sportdranken voegen calorieën toe met weinig tot geen voedingswaarde.
Oefening voor een gezond gewicht
Fysiek actief blijven is belangrijk voor het handhaven van een gezond gewicht. Tieners moeten de meeste dagen van de week een uur lichamelijke activiteit krijgen. Als je tienerdochter wil afvallen, moedig haar dan aan om actief te blijven door een sport te beoefenen of een activiteit uit te oefenen die ze leuk vindt, zoals dans.
Oefening hoeft ook niet formeel te zijn. Beweeg met je tiener door een wandeling te maken na het eten of basketbal te spelen op de oprit. Een waarschuwing: als u denkt dat uw dochter dwangmatig oefent of geobsedeerd is door haar fitnessroutine, raadpleeg dan een arts.
