Hamstrings zijn een vaak gewonde spiergroep die wat speciale aandacht verdient in je warming-up. Er zijn slechts enkele specifiek gerichte oefeningen nodig om je hamstrings voor te bereiden op een training.
De sleutel is om oefeningen te gebruiken die ze isoleren, omdat je hamstrings kunnen worden overschaduwd door je bilspieren in veel bewegingen, zoals de deadlift.
Wat de Hamstrings doen
Vier spieren vormen de hamstrings die van de achterkant van je heupbeen lopen, langs je knie en tot de bovenkant van je scheenbeen. Ze helpen je je knie te buigen of te buigen. Ze helpen ook de bilspieren naar buiten door je benen naar achteren te strekken.
Knie-krulbewegingen, zoals de beenkrulmachine, zijn een van de beste manieren om je hamstrings op te warmen, omdat ze de spier zo goed isoleren. Andere bewegingen, zoals de Roemeense deadlift, werken de hamstrings door de heupen te verlengen.
Opwarmen, niet trainen
Welke hamstringoefeningen je ook kiest om in je warming-up te doen, zorg ervoor dat je het rustig aan doet. Gebruik niet te veel weerstand of doe niet te veel herhalingen, omdat je je hamstrings kunt vermoeien voordat je aan de training begint. Besteed slechts ongeveer vijf minuten aan het opwarmen van je hamstrings.
1. Butt Kick
Lopers gebruiken deze oefening vaak als een opwarming van de baan om de voorkant van de dij te strekken en de juiste looptechniek te bevorderen. Het dient ook als een hamstring-warming-up omdat de belangrijkste spieren die actief zijn wanneer je schopt de hamstrings zijn.
HOE HET TE DOEN: Ofwel op zijn plaats of vooruit joggend, spring licht op en zwaai een voet terug terwijl je je knie buigt. Probeer je kont te schoppen met de hiel van dezelfde kant en plant je voet voordat je op de grond landt. Wissel elke hop af. Doe 20 tot 30 kontschoppen met elk been.
2. Krul van machinebeen
Met de beenkrulmachine kun je de hamstrings isoleren en kiezen hoeveel gewicht je duwt. Stel het in op een licht gewicht voor de warming-up, iets dat je zou vermoeien met 30 herhalingen, maar houd het tussen 15 en 20 herhalingen zodat je ze niet moe maakt.
HOE TE DOEN: Ga op de beenkrulmachine zitten met uw rug plat tegen de stoel. Je benen moeten bovenaan recht zijn met het kussen tegen de achterkant van je enkels. Krul beide benen zo ver als je kunt naar je billen toe en laat ze langzaam weer uit.
3. Excentrische schuifpootkrul
Glijdende hamstring-krullen zijn een van de beste alternatieven voor de machinebeenkrul omdat ze uw hamstrings isoleren en alleen een handdoek of schuifregelaars vereisen. Deze variatie gebruikt alleen het excentrische gedeelte om het gemakkelijk te houden voor de warming-up. Het excentrische gedeelte van een oefening is het gedeelte waarbij u het gewicht verlaagt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug op de grond liggen met je benen recht naar voren. Leg schuifregelaars of handdoeken onder je hielen om wrijving te verminderen. Buig je knieën en schuif je voeten naar binnen totdat je dicht bij je kont bent. Plant je voeten plat en maak een bilbrug zodat je heupen en rug in de lucht zijn.
Schuif je voeten langzaam naar buiten en houd je tenen omhoog. Houd de glute-brug vast tot je benen recht zijn en je hele lichaam weer op de grond staat. Dat telt als één herhaling.
4. Weerstandsband Roemeense Deadlift
De Roemeense deadlift (RDL) is een van de beste oefeningen om je hamstrings te richten. Gebruik deze weerstandsbandvariatie om te voorkomen dat je ze voor je training uitput.
HOE HET TE DOEN: Neem een lange weerstandsband en ga aan één kant staan met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en duik onder de bovenkant van de band. Laat het op je nek rusten.
Maak je rug plat en steek je billen uit en buig je knieën lichtjes. Je kunt de zijkanten van de band vastgrijpen, maar gebruik je armen niet om te helpen. Sta langzaam rechtop en houd uw gewicht op uw hielen. Steek vervolgens je billen naar achteren en leun naar voren met je bovenlichaam om terug te zakken naar de startpositie.
5. Achterextensiemachine
Gebruik deze machine om je hamstrings en bilspieren op te warmen.
HOE HET TE DOEN: Plaats in de machine met de kussens tegen de bovenkant van uw dijen en uw voeten geplant op het platform aan de onderkant. Kruis je armen over je borst en buig je bovenlichaam naar voren en vouw de machine om. Ga zo laag als je kunt en trek je bovenlichaam weer omhoog door je hielen terug in het platform te graven.
