Verwacht niet dat je binnen twee weken grotere benen krijgt. Het kost tijd en consistentie in uw trainingen om grote benen en bilspieren te ontwikkelen. Uiteindelijk word je beloond met grotere, sterkere benen die helpen bij atletische prestaties en esthetiek.
Tip
Mannen kunnen hun dijbeen en bilspieren laten groeien met weerstandsoefeningen zoals squats en deadlifts.
Beste oefeningen voor het onderlichaam
Je spieren zullen niet groeien tenzij ze gestrest zijn en een kans krijgen om te herstellen. Oefening legt stress op je spieren en helpt ze groeien. Juiste rust samen met een dieet rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten ondersteunt hypertrofie of spiergroei en herstel na de training. Het is een langzaam proces dat consistente inspanningen kost.
Je beenspieren worden gebruikt bij veel activiteiten, zoals hardlopen en fietsen, en teamsporten zoals voetbal. Deze uithoudingsactiviteiten kunnen je echt helpen om beenspier op te bouwen, volgens een onderzoek uit april 2015 gepubliceerd in Oefeningen en Sports Science Reviews . Dat is echter niet het beste type oefening voor het opbouwen van grote dij- en bilspieren. De krachtruimte is de beste plek om je benen te laten groeien.
Met oefeningen zoals squats, deadlifts en heupstoten, kun je grotere benen bouwen door je rechtstreeks op de spieren in je onderlichaam te richten. Om een beter inzicht te krijgen in welke spieren elke oefening werkt, is het belangrijk om de basisanatomie van de benen te begrijpen.
Beenspier anatomie
Je dijen kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdspiergroepen: de quadriceps en hamstrings. Er zijn ook binnenste en buitenste dijspieren, maar de quadriceps en hamstrings zijn de grootste spiergroepen.
Er zijn vier afzonderlijke spieren waaruit de quadriceps bestaan. De vastus medialis, vastus intermedius en vastus lateralis zijn afkomstig van de bovenkant van het dijbeen en steken in de patella in. De vierde spier, de rectus femoris , begint in de bovenkant van je heupbot en gaat naar beneden in de knie. Het is de enige quadriceps-spier die de heup en knie kruist.
De quadriceps verlengen de knie, wat betekent dat de beste oefeningen voor het kweken van de quad-spieren knie-extensie omvatten. Wanneer de knie zich uitstrekt, wordt deze rechtgetrokken.
Je hamstringspieren lopen langs de achterkant van het been. Er zijn drie hamstringspieren, hoewel een van de spieren als twee kan worden beschouwd. De semitendinosus- en semimembranosus-spieren lopen langs de binnenkant van de achterkant van je been. De biceps femoris loopt langs het buitenste deel van de achterkant van je been.
Alle hamstringspieren beginnen in de ischiale tuberositeit, het benige deel van je billen. Ze steken in de bovenkant van je scheenbeen. De hamstrings verzetten zich rechtstreeks tegen de quadriceps door de knie te buigen. Dat betekent dat beenoefeningen die gericht zijn op de hamstrings niet te veel knie-extensie mogen inhouden.
De hamstrings hebben een andere rol, namelijk heupextensie. Omdat ze twee gewrichten kruisen, de heup en knie, hebben ze beide acties. Heupverlenging kan betekenen dat je je heupen naar voren duwt of je been naar achteren schopt.
Er zijn drie bilspieren, maar de gluteus maximus is het meest zichtbaar. Het is de grote spier die het grootste deel van je billen vormt en is ongelooflijk krachtig. De belangrijkste acties zijn het verlengen van de heup en het extern draaien van uw dijbeen.
De gluteus maximus begint aan de bovenkant van je heupbot in de rug en gaat naar beneden in je dijbeen en in het iliotibiale kanaal, dat een dikke strook weefsel aan de zijkant van je dij is. De beste bilspieroefeningen voor massa leggen vooral de nadruk op heupextensie.
Nu je meer bekend bent met de beenanatomie, weet je welke spieren je nodig hebt om grotere dijen en billen te krijgen. Dat zal u helpen de beste bewegingen te selecteren om specifiek op elke spiergroep te richten.
Oefeningen voor de Quadriceps
De quadriceps, die de knie uitstrekken, vereisen meer buiging van de knie dan andere oefeningen. Squats en single-leg oefeningen zoals lunges zijn het meest nuttig. Als u liever kabelmachines gebruikt, is de beenverlengingsmachine gemaakt om de quadriceps te richten.
Barbell back squats zijn misschien wel de meest voorkomende variant van de oefening, maar je kunt front squats doen om hetzelfde effect voor je quadriceps te krijgen. Beide varianten vereisen een barbell.
Voor een back squat gaat de bar over je bovenrug. Voor voorste squats zit het op de voorkant van je schouders en houd je je armen omhoog om het op zijn plaats te houden:
Barbell Back Squat
- Loop onder een halter en plaats deze langs je bovenrug.
- Grijp de stang met uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Til de stang uit het rek en neem een stap achteruit.
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar.
- Hurk zo laag mogelijk en houd je rug plat. Houd uw voeten altijd plat op de vloer.
- Ga achteruit staan om de herhaling te voltooien.
De hamstrings raken
Squats activeren ook je gluteus maxiums en hamstrings, maar ze vereisen een groot bewegingsbereik bij de knie en werken voornamelijk de quadriceps-spier. Om aan de hamstrings te werken, kun je kiezen voor een deadlifting-oefening of een hamstring-krulmachine gebruiken in de sportschool.
De deadlift staat bekend als een posterieure kettingoefening omdat het de spieren in de achterkant van je lichaam werkt, zoals de onderrug, bilspieren en hamstrings, meer dan het werkt de spieren aan de voorkant, zoals de quadriceps.
Deadlifts van Barbell zijn een populaire oefening, evenals deadlifts met stijve benen waarbij je je knieën recht houdt. Er is echter nog een andere deadlift-variant die de hamstrings meer werkt.
De single-leg deadlift, of single-leg Romanian deadlift (RDL), werkt de hamstrings in grotere mate dan veel andere populaire oefeningen, volgens een kleine studie van de University of Wisconsin in september 2017 met 16 deelnemers.
In het onderzoek testten onderzoekers oefeningen zoals de zittende beenkrul, Zwitserse balbeenkrul, kettlebell swing en RDL. Ze ontdekten dat de RDL met één been de hamstrings het meest rekruteerde.
RDL met één been
- Begin met een gewicht in je linkerhand om een RDL met één been te doen.
- Schop je rechterbeen naar achteren en leun naar voren met je romp.
- Houd je rug zo plat mogelijk als je naar beneden gaat.
- Breng je achterste been omhoog terwijl je naar beneden gaat.
- Ga zo laag als je kunt; ga dan weer rechtop staan.
Beste glute-oefeningen voor massa
De hamstrings worden gebruikt om de knie te buigen en de heup te verlengen. De belangrijkste spier voor heupverlenging is echter de gluteus maximus. Omdat het wordt gebruikt om de heup te verlengen, zou de beste oefening om deze massieve spier te werken een voornamelijk heup-dominante oefening moeten zijn. De heupstoot is een uitstekende keuze omdat u zware gewichten kunt gebruiken om deze sterke spier te stimuleren.
Een onderzoek uit juni 2019, gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine, toonde aan dat de heupstoot van de halter een van de beste bilspieroefeningen voor massa is, omdat het beter is in het werven van spieren dan in de meeste bewegingen. Het kan ook worden gebruikt om sprintprestaties te verbeteren.
Om een heupstoot te doen, heb je een barbell en een stevige bank of doos nodig:
Barbell Hip Thrust
- Ga op de grond zitten met je rug naar een stevige doos of bank.
- De zijkant van de doos of bank moet in je middelste bovenrug graven.
- Neem een halter met verzwaarde platen aan beide kanten en rol het op over je benen.
- Plaats een pad rond het midden van de bar zodat deze niet in je heupen graaft.
- Plant je hielen in de vloer en duw je heupen de lucht in, iets achterover leunend over de doos of bank.
- Ga omhoog tot je lichaam plat is en een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders.
- Laat het gewicht weer op de grond zakken.
Sets en herhalingen voor groei
Spieropbouw vereist discipline, geduld en consistentie. Langzaam word je sterker bij deze bewegingen, maar als je te hard en te snel duwt, loop je het risico gewond te raken. Probeer alleen in gewichten omhoog te gaan als u zich op uw gemak voelt. Om de oefeningen moeilijker te maken, kunt u ook het aantal sets en herhalingen dat u doet vergroten.
In plaats van je te concentreren op een specifiek aantal sets of herhalingen om grotere spieren te krijgen, concentreer je je op volume. Trainingsvolume wordt berekend door het aantal sets, herhalingen en gewicht dat u per oefening gebruikt te vermenigvuldigen. Om massa op te bouwen, moet je gestaag het trainingsvolume verhogen dat je tijdens een sessie gebruikt, blijkt uit een kleine studie van 34 personen uit januari 2019, gepubliceerd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise .
Je kunt met elke variabele spelen om het volume te verhogen. Je kunt meer herhalingen doen, het gewicht verhogen, meer sets doen of een combinatie van alle variabelen. De studie merkt echter op dat het vergroten van het volume u zal helpen spieren op te bouwen, maar het is niet zo effectief bij het vergroten van de kracht. Om sterker te worden, moet u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt verhogen.
Rust en herstel
Om je spieren te herstellen en op te bouwen, heb je eiwitten en rust nodig. U moet ten minste 24 uur wachten tussen de beentraining om te voorkomen dat de spier teveel wordt belast. Het kan verleidelijk zijn om overboord te gaan en te denken dat meer werk je betere resultaten zal geven, maar het tegenovergestelde is soms waar. Zonder de juiste tijd om te herstellen, kunt u de groei vertragen.
Het eten van voldoende eiwitten is erg belangrijk. Deze voedingsstof bevat aminozuren, die je lichaam gebruikt om nieuwe spieren te maken en beschadigde weefsels te herstellen. Wanneer je begint met krachttraining om je benen te laten groeien, zal je dagelijkse eiwitbehoefte toenemen.
Streef naar ongeveer 1, 2 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat geeft je lichaam voldoende middelen om spieren op te bouwen. Kip, vis, bonen, noten en andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn allemaal een goede keuze omdat ze ook andere voedingsstoffen bevatten. Je kunt ook eiwitshakes en repen gebruiken om je eiwitinname aan te vullen.
