Een koolhydraatarm dieet beperkt uw inname van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten. Voedsel zoals pasta, brood, zetmeelrijke groenten en suiker zullen extreem beperkt zijn. Hoe beperkend je moet zijn met je koolhydraatinname, hangt af van je huidige koolhydraatinname, activiteitsniveau en doelstellingen voor gewichtsverlies.
Soorten koolhydraatarme diëten
De standaard voedingsaanbeveling uit de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen is om 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Voor een basisdieet van 2000 calorieën komt dit neer op 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten. De meest populaire is het keto-dieet, een koolhydraatarm dieet dat het aantal koolhydraten beperkt tot 20 gram per dag. Andere matig koolhydraatarme diëten laten tussen de 100 en 150 gram koolhydraten per dag toe.
Een zeer koolhydraatarm dieet duwt je meestal in een staat van ketose, waarbij je lichaam vet efficiënter verbrandt en chemicaliën produceert die ketonen worden genoemd om je hersenen van brandstof te voorzien in afwezigheid van koolhydraten. Een ketogeen dieet kenmerkt zich door een vetrijke en matige eiwitinname en gaat vaak gepaard met een ongemakkelijke fase-in periode waarin u bijwerkingen ervaart, waaronder slappe energie, slechte lichamelijke prestaties, hoofdpijn en misselijkheid.
Tip
Het is belangrijk op te merken dat wanneer u uw aantal koolhydraten berekent, u zich concentreert op netto koolhydraten. "Netto" koolhydraten zijn degenen die uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. U kunt de netto koolhydratenwaarde van een voedingsmiddel berekenen door de grammen vezel af te trekken van het totale aantal grammen koolhydraten.
Wat te eten bij elk koolhydraatarm plan
Alle koolhydraatarme diëten moedigen je aan om brood, pasta en zoete lekkernijen te vermijden, die veel koolhydraten bevatten. Koolhydraatarme diëten zijn meestal gericht op het eten van meer vlees, gevogelte, vis, kaas, oliën en bladgroenten.
Een matig koolhydraatarm dieet van 100 tot 150 gram per dag kan 1/2 kopje granen, zoals bruine rijst of geparelde gerst, bevatten bij twee of drie maaltijden. Volgens de USDA bevat bruine rijst ongeveer 21 gram netto koolhydraten per portie van 1/2 kopje. Je zou kunnen genieten van 1/4 tot 1/2 kopje zetmeelrijke groenten, zoals winterpompoen of wortelen; een tot twee stukken vers fruit, zoals de helft van een appel en een hele perzik; en 1/4 kopje zwarte of cannellinibonen bij de maaltijd ook. Matige porties gezonde vetten, zoals een ons noten of een kwart van een avocado, zijn ook toegestaan bij de meeste maaltijden.
Een koolhydraatarm dieet, zoals het keto-dieet, houdt je voornamelijk bezig met dierlijke eiwitten, vetten en niet-zetmeelrijke groenten. Zelfs je plantaardige inname bij elke maaltijd is beperkt om je koolhydraatinname extreem laag te houden. Kokosolie, vette vis, olijfolie en bescheiden porties kaas dragen het grootste deel van je vet bij omdat deze items weinig koolhydraten bevatten. Je hebt misschien eieren en spek als ontbijt; een kaasstok en amandelen als snack; een hamburgerpasteitje met kaas en een ei voor de lunch; en kip en groenten roergebakken in kokosolie voor het diner.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Welk koolhydraatarm dieet is geschikt voor u?
Het kan enige experimenten vergen om te bepalen welk koolhydraatarm dieet voor u geschikt is. Als je aanzienlijk overgewicht of obesitas hebt en wanhopig moet afvallen, een koolhydraatarm of ketogeen dieet, is misschien op korte termijn iets voor jou. Meestal levert dit dieet behoorlijk dramatisch gewichtsverlies op, maar het is niet zonder risico's en bijwerkingen, dus u moet uw arts raadplegen voordat u begint. Harvard Health Publishing merkt op dat extreem koolhydraatarme diëten zoals keto waarschijnlijk niet op lange termijn zullen worden gevolgd vanwege het zeer restrictieve karakter van het dieet.
Wanneer je voor het eerst koolhydraatarm begint te eten, voelt een gematigd koolhydraatarm dieet misschien niet al te restrictief en biedt het je nog steeds energie voor beweging en voldoende koolhydraten om de onaangename symptomen af te wenden die gepaard kunnen gaan met extreem koolhydraatarme plannen. Actieve mensen kunnen vinden dat dit maaltijdplan met gematigde koolhydraten het beste hun levensstijl en gewichtsverliesdoelen ondersteunt en voldoende energie geeft om trainingen te voeden.
Koolhydraatarme diëten zijn mogelijk niet geschikt als u bepaalde medische aandoeningen heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft. Raadpleeg altijd een geregistreerde diëtist of arts voordat u begint met een koolhydraatarm dieet.
Voors en tegens van Low-Carb gaan om gewicht te verliezen
Volgens de Mayo Clinic wordt een koolhydraatarm dieet meestal gebruikt voor gewichtsverlies, maar sommige koolhydraatarme diëten kunnen potentiële gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verminderen van risicofactoren geassocieerd met type 2 diabetes en metabool syndroom.
Een koolhydraatarm dieet kan ook gunstig zijn voor het verlagen van triglyceriden en het verhogen van het beschermende HDL-cholesterol, volgens Harvard Health Publishing.
Een oudere 20-jarige studie van 82.802 vrouwen, gepubliceerd in 2006 in het New England Journal of Medicine, evalueerde de relatie tussen hartaandoeningen en koolhydraatarme diëten. Vrouwen die koolhydraatarme diëten met veel plantaardige bronnen van eiwitten en vet consumeerden, hadden een 30 procent lager risico op hartaandoeningen in vergelijking met vrouwen die een dieet met minder vet en meer koolhydraten consumeerden. Hoewel een significante verbetering werd aangetoond, zagen de vrouwen die bij koolhydraatarme diëten met veel dierlijke eiwitten en vetten niet hetzelfde voordeel zagen.
De afhaalmaaltijden met koolhydraatarme dieetvoordelen kunnen de algehele kwaliteit van het dieet zijn en niet noodzakelijkerwijs het aantal koolhydraten.
Risico's
De Mayo Clinic waarschuwt dat als u plotseling koolhydraten snijdt, u verschillende tijdelijke gezondheidseffecten kunt ervaren, waaronder:
- Hoofdpijn
- Slechte adem
- Zwakheid
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Huiduitslag
- Constipatie of diarree
Het is ook mogelijk dat vitamine- en mineraaltekorten kunnen aanhouden bij het langdurig volgen van een koolhydraatarm dieet. Deze vitamine- en mineraaltekorten kunnen het risico op botverlies verhogen en gastro-intestinale stoornissen veroorzaken. Omdat koolhydraatarme diëten mogelijk ontbreken aan belangrijke voedingsstoffen, worden deze diëten niet aanbevolen voor kinderen of tieners, omdat hun groeiende lichaam de voedingsstoffen uit fruit, groenten en volle granen nodig heeft.
Het is niet helemaal duidelijk welke gezondheidsrisico's op de lange termijn een koolhydraatarm dieet kunnen veroorzaken, omdat de meeste onderzoeksstudies minder dan een jaar hebben geduurd, volgens de Mayo Clinic.
