Rugverlengingen zijn een populaire gymnastiekoefening om de onderrugspieren te versterken. Mogelijk hebt u echter geen toegang tot dit dure stuk machines. Je kunt thuis dezelfde spieren trainen met een oefenbal, halters en weerstandsbanden.
1. Weerstandsband Deadlifts
Deadlifts versterken spieren in je lage rug en benen. Als bonus verbetert deze oefening je vermogen om dingen van de grond te tillen.
- Ga in het midden van een weerstandsband staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een uiteinde van de band in elke hand. Er moet spanning op de band staan als u rechtop staat.
- Houd je rug recht en buig naar voren op je heupen. Je armen moeten voor je schenen hangen. Dit is de startpositie.
- Knijp in je billen en ga rechtop staan tegen de weerstand van de band. Je armen moeten tijdens deze beweging dicht bij je lichaam blijven. Trek niet met uw armen aan de band.
- Laat langzaam terug zakken en herhaal 10 keer. Werk tot drie sets op een rij.
2. Verlenging op een bal
Versterk de rugspieren die extensie uitoefenen door je lichaam tegen de zwaartekracht op te tillen.
- Ga op een buikbal liggen. Plaats jezelf zodanig dat de bal op je buik en heupen rust.
- Strek je benen en plaats je tenen op de grond om je evenwicht te behouden. Kruis je armen achter je hoofd.
- Strek je rug uit en til je borst zo ver mogelijk op. Houd je heupen tijdens deze beweging in contact met de bal. Houd twee tot drie seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets.
3. Gevoelige extensie
De buikverlengingsoefening lijkt op een persoon die door de lucht vliegt.
- Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Breng je benen samen en bereik je armen recht boven je hoofd.
- Span de spieren in je rug aan en til tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd deze positie twee tot drie seconden vast; ontspan dan. Herhaal 10 keer en werk tot meerdere sets op een rij.
4. Zittend verlengstuk
Voer de rugverlenging uit vanuit een zittende positie met uw benen gestrekt voor u. Als u zich in deze positie ongemakkelijk voelt in de achterkant van uw benen, buig dan uw knieën lichtjes of ga op een gevouwen handdoek zitten om de druk op uw hamstrings te verminderen.
- Ga op een stevige ondergrond zitten. Lus het midden van de weerstandsband rond beide voeten en strek je benen.
- Houd een uiteinde van de band in elke hand en buig je ellebogen. Houd uw handen dicht bij uw borst tijdens deze oefening.
- Leun langzaam zo ver mogelijk tegen de weerstand van de band in. Houd twee tot drie seconden vast en ga dan langzaam weer rechtop zitten. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets.
5. Goede ochtenden
Goede ochtenden zijn rugverlengingsoefeningen die lijken op een stuk dat je 's ochtends als eerste zou kunnen uitvoeren.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand met uw handpalmen naar u toe gericht. Buig je ellebogen en laat de halters op je schouders rusten.
- Houd je rug recht en draai naar voren op je heupen totdat je rug parallel is met de grond. Houd je knieën recht tijdens deze oefening. Houd deze positie twee tot drie seconden vast; ga dan weer rechtop staan.
- Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij. Als uw rug rond is tijdens deze oefening, voer het dan uit zonder halters totdat u in staat bent om uw rug recht te houden tijdens de beweging.
