U kunt in de verleiding komen om zo snel mogelijk aan te komen om de problemen van ondergewicht aan te pakken, zoals een gecompromitteerde gezondheid en energie en een mogelijk laag zelfbeeld. Verhoog uw lichaamsgewicht langzaam om te voorkomen dat u te veel lichaamsvet toevoegt. Snelle gewichtstoename helpt u misschien niet bij het corrigeren van voedingstekorten en bouwt geen spiermassa op, een veel gezonder weefsel dan vet.
Overmatige vetophoping
Snelle gewichtstoename zal meestal in de vorm van toegevoegd lichaamsvet zijn. Overmatig vet kan uw gezondheid in gevaar brengen, zelfs als uw body mass index, of BMI, zich nauwelijks in het normale bereik bevindt. Een aandoening die bekend staat als "normaal gewicht zwaarlijvigheid" komt voor wanneer een persoon een BMI in het normale bereik heeft, maar een hoog percentage lichaamsvet - meer dan 30 procent bij vrouwen of meer dan 20 procent bij mannen. Normaal gewicht zwaarlijvigheid maakt u kwetsbaar voor dezelfde aandoeningen geassocieerd met zwaarlijvigheid, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Zo publiceerde een paper in 2014 in het tijdschrift Progress in Cardiovascular Disease dat patiënten met kransslagader met normale BMI's maar aanzienlijk buikvet het hoogste risico op overlijden hebben.
Minder spieraccumulatie
Met een lage snelheid van gewichtstoename kunt u spieren aantrekken in plaats van alleen vet. Muscle heeft meer werk nodig om zich te ontwikkelen; een realistische winst is ongeveer 1/2 pond per week. Zonder lichaamsbeweging is ongeveer tweederde van elke pond die u wint afkomstig van vet.
Het opbouwen van spieren door middel van oefeningen betekent niet dat u van u een bodybuilder maakt. Als je spiermassa van hoge kwaliteit hebt, zie je er gespierd, gezond en fit uit. Het geeft je ook de kracht om eenvoudige dagelijkse activiteiten te doen, zoals het dragen van tassen uit de supermarkt of een lading wasgoed de trap op.
Om spieren op te bouwen, combineer krachttraining met een verhoogde calorie-inname, vooral uit eiwitten. Dagelijks ongeveer 0, 55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moet uw doel zijn. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, magere biefstuk, vis, tofu en zuivelproducten zijn optimale bronnen.
Met slechts twee of drie totale krachttrainingssessies per week kunt u alle belangrijke spiergroepen aanspreken. Gebruik zware gewichten die je in drie tot 15 herhalingen voor één tot drie sets vermoeien. Lichaamsgewichtoefeningen of weerstandsbanden kunnen u helpen krachttrainen, zelfs als u niet klaar bent voor gewichten.
Mogelijke voedingstekorten
Snel aankomen is vaak het gevolg van het eten van voedsel met veel suiker en verzadigd vet, maar met onvoldoende voedingsstoffen. Zonder de juiste voeding kun je er gewoon niet op je best uitzien. Voedingstekorten maken het moeilijk om spieren aan te trekken, de groei en het onderhoud van sterke botten in gevaar te brengen en uw energie te zappen. Als u bent afgevallen door ziekte, een operatie of een trauma, ondersteunen voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen uw immuunsysteem om u te helpen sneller te genezen. Proberen om een snelle gewichtstoename te bereiken met veel ijs, snoep, frisdrank, chips en fast food zal je niet helpen om voedingsonevenwichtigheden te corrigeren.
Als je bijvoorbeeld een blikje frisdrank hebt, krijg je 151 calorieën, 38 gram suiker en geen vitamines en mineralen. Vervang het door een volle kop melk voor 149 calorieën, 8 gram eiwit en veel vitamine A en D, samen met calcium. Kies een ons noten met 170 calorieën, 6 gram eiwit en meerdere vitamines en mineralen boven een ons kaaskrullen, dat 156 calorieën bevat, slechts 1, 6 gram eiwit en minuscule hoeveelheden B-vitamines. Een fastfood-cheeseburger bevat 459 calorieën en 26 gram eiwit, maar heeft 6 gram suiker, 11 gram verzadigd vet en bijna geen vezels. Een portie van 30 gram magere flank steak levert 287 calorieën, 39 gram eiwit en 5, 4 gram verzadigd vet. Eet het naast een grote zoete aardappel en je hebt minstens evenveel calorieën als de fastfoodburger, samen met meer vitamines, vezels en fytonutriënten om je gezondheid te ondersteunen.
Een gezonde manier om aan te komen
Tenzij anders voorgeschreven door uw arts, streeft u ernaar om slechts 1/2 tot 1 pond gewicht per week aan uw frame toe te voegen. Dit is vooral het geval als je al een gezond gewicht hebt en spieren wilt opbouwen om er buffachtig uit te zien of uit te blinken in een bepaalde sport. In totaal 250 tot 500 calorieën per dag in aanvulling op die u nodig heeft om uw gewicht te behouden, helpt u uw doel te bereiken.
Vergroot de portiegroottes met gezond, zelfgemaakt ontbijt, lunches en diners in plaats van uw volgende drive-thru maaltijd te supergrootten. Een extra ei bij het ontbijt en havermout gekookt in melk verhoogt uw inname van eiwitten en calcium; avocado op een salade of sandwich tijdens de lunch biedt u gezonde onverzadigde vetten en vitamine K, kalium en foliumzuur; een handvol amandelen als snack biedt meer gezonde vetten, eiwitten en magnesium; extra magere biefstuk tijdens het diner biedt ook eiwitten met B-vitamines en ijzer. Vaak grazen op calorierijk, voedzaam voedsel en het toevoegen van calorieën aan voedsel met olijfolie, kaas en gedroogde melkpoeder helpen je ook om calorieën op een nutritionele manier te verhogen.
Bij het herstellen van een ziekte kost het tijd om een gezond, sterk lichaam weer op te bouwen. Eer je lichaam met hoogwaardige voeding en geduld. Als je graag spieren wilt opbouwen om een team te maken of je beter te voelen over je lichaamsbouw, kost dit ook tijd. De meeste spieren die u kunt verwachten in een jaar op te bouwen, zijn ongeveer 20 pond. De genetica van sommige mensen staat hen alleen niet toe om een grote, gespierde bouw te ontwikkelen. Maak van uw doel de fitste en gezondste persoon voor uw lichaamstype.
