Of je nu dun bent maar te veel buikvet draagt, een aandoening die normaal zwaarlijvigheid wordt genoemd - of je bent relatief fit maar probeert de laatste kilo's te verliezen - als je wilt afvallen, heb je nodig om enkele veranderingen in levensstijl aan te brengen. Het creëren van een calorietekort, het vasthouden aan onbewerkte maaltijden, het vermijden van bloat-inducerende voedingsmiddelen en het intensiveren van uw trainingsroutine kunnen u opfrissen en overtollig gewicht uit uw lichaam knippen. Naarmate je slanker wordt, zul je misschien merken dat de hoeveelheid werk die je moet doen om resultaten te zien, andere leuke aspecten van je leven wegneemt.
Snijd calorieën om gewicht te verliezen
Of u nu 5 pond of 50 moet verliezen, de sleutel tot vetverlies is het creëren van een calorietekort. Dat betekent dat je meer calorieën moet verbranden dan je eet, dus je bent gedwongen om opgeslagen vet te verbranden voor energie. Raadpleeg een professional of gebruik een online calculator om de calorieën te schatten die u nodig hebt om uw gewicht te behouden - dit zal variëren, afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Trek vervolgens calorieën af om een tekort te creëren. Algemene richtlijnen voor gewichtsverlies adviseren een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag om respectievelijk 1 of 2 pond per week te verliezen, maar die doelen kunnen te agressief zijn als je al dun bent. Ga in plaats daarvan voor een dagelijks tekort van 250 tot 500 calorieën om wekelijks 0, 5 tot 1 pond te verliezen. En ga nooit onder de 1200 of 1.800 calorieën per dag voor respectievelijk vrouwen en mannen; je loopt het risico je metabolisme te vertragen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
Nadat u uw beoogde calorie-inname hebt ingesteld, moet u zich eraan houden. Meet uw portiegroottes om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid eet - gewoon "eyeballing" uw portiegrootte kan ertoe leiden dat u teveel eet zonder het te beseffen. Weeg ook zetmeelrijke producten, zoals zoete aardappelen, om ervoor te zorgen dat u de juiste portiegrootte en calorie-inname registreert.
Verban Bloat om er dunner uit te zien
Uw dieet voor gewichtsverlies moet voornamelijk bestaan uit onbewerkte, hele voedingsmiddelen zoals noten, bonen, gevogelte zonder vel, mager rundvlees, vis, eieren, volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen bieden voedingsstoffen die je lichaam voeden, en eiwitten en vezels om je vol te houden, zodat je je tevreden zult voelen, zelfs op een caloriearm dieet.
Gezonde voeding beperkt natuurlijk ook uw inname van natrium, die wordt aangetroffen in bewerkte en verpakte voedingsmiddelen, evenals in fastfood. Hoewel het verminderen van natrium niet direct vetverlies veroorzaakt, helpt het verminderen van je natriuminname om het vasthouden van water te beperken, waardoor je er anders zwaarder uitziet dan je in werkelijkheid bent. Je moet ook koolzuurhoudende dranken vermijden - zelfs light frisdranken - omdat koolzuur een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Verbeter uw trainingsroutine
Oefening zal je helpen af te vallen, zelfs als je al dun bent. Als u al steady-state cardio uitvoert, die tijdens uw training ongeveer hetzelfde intensiteitsniveau behoudt - met een intensieve intervaltraining - of HIIT, kan u helpen meer vet te verbranden. HIIT helpt uw spieren vet en koolhydraten effectiever te verbranden, zodat u meer energie verbrandt tijdens uw training. Nadat je bent opgewarmd, probeer je 1 minuut op een hoge intensiteit te trainen, herstel je vervolgens gedurende 2 minuten in een langzaam of gematigd tempo en herhaal je 6 tot 8 intervallen voordat je afkoelt.
Krachttraining twee tot drie keer per week verhoogt ook uw metabolisme, wat u kan helpen uw nieuwe slanke lichaamsbouw te bereiken en te behouden. Samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen werken - zoals push-ups, dode liften, omgekeerde rijen, squats en lunges - verbranden het grootste aantal calorieën om u te helpen gewicht te verliezen, terwijl ook nieuwe spiergroei wordt geactiveerd. Omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, zelfs in rust, verhoogt krachttraining voor spiergroei uw metabolisme.
De beste training voor u hangt af van uw huidige activiteitenniveau, evenals van uw flexibiliteit, kracht en cardiovasculaire conditie. Raadpleeg een arts voor medische toestemming voordat u aan een nieuwe fitnessroutine begint en praat met een fitnessprofessional voor een persoonlijk plan.
Andere tips en overwegingen voor gewichtsverlies
Als je al dun bent, zul je moeilijker afvallen dan als je zwaarlijvig bent en teveel lichaamsvet draagt. Als u al uw dieet volgt en een trainingsprogramma volgt, moet u mogelijk andere wijzigingen aanbrengen om de laatste paar kilo's af te werpen.
Onderzoek je slaapschema en je stressniveaus. Chronisch slaaptekort verhoogt uw risico om aan te komen en chronische stress kan uw hormoonspiegels beïnvloeden en u kunt een hongeriger gevoel geven. Zorg ervoor dat je elke nacht 7 tot 9 uur slaap krijgt en probeer meditatie of yoga om stress te verlichten.
Houd er rekening mee dat het krijgen van een gescheurde lichaamsbouw mogelijk ook andere offers vereist. Om je aan je dieet te houden, moet je misschien sociale situaties met voedsel vermijden of moet je tijd vrijmaken van andere hobby's om tijd vrij te maken voor beweging en gezond koken. Het is aan jou om te beslissen of die offers de moeite waard zijn, en om de juiste balans te vinden tussen tijd besteed aan fitness en gezondheid versus andere hobby's, om je de vervulling te geven die je wenst.
