Als je nieuw bent met hardlopen, is een 5K waarschijnlijk het eerste evenement in je agenda. De 3, 1-mijl race is een beheersbare afstand voor nieuwkomers maar toch populair bij hardlopers van alle leeftijden en vaardigheidsniveaus. En hoewel training voor andere races behoorlijk veel tijd vereist, hoef je geen tonnen hardlopen in te plannen om je op deze afstand voor te bereiden.
Of je nu traint voor je eerste race of minuten van je 5K-tijd wilt verliezen, het is cruciaal om realistische doelen te stellen en dienovereenkomstig te plannen.
Gemiddelde 5K tijd en tempo
De eindtijd voor de 5K varieert afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht en ervaring. Als je je eerste race runt, kun je de nationale gemiddelde statistieken hieronder gebruiken die door RunRepeat.com en de International Association of Athletics Federations (IAAF) aan LIVESTRONG.com zijn verstrekt, om een algemeen idee te krijgen van hoe je kunt verwachten te presteren.
Nationale gemiddelde 5K-tijden 2018
|
Leeftijdsgroep |
Dames |
Mannen |
|---|---|---|
|
0 tot 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 tot 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 tot 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 tot 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 tot 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Het gemiddelde 5K-tempo per mijl is ongeveer 13 minuten voor vrouwen en 11 minuten voor mannen, met als resultaat een responstijd van respectievelijk 42 en 35 minuten. Meer ervaren hardlopers kunnen mogelijk een mijlsnelheid van 8 minuten aanhouden en hun 5K in ongeveer 26 minuten voltooien.
Maar 5K-races zijn niet alleen voor hardlopers! Veel mensen kiezen ervoor om een 5K te lopen, en gebruiken het als een kans om wat minder intensieve oefeningen te doen. Als u van plan bent om de race te lopen, kunt u ongeveer 19 minuten per mijl klokken, wat betekent dat u over iets meer dan een uur kunt finishen.
Als je een ervaren hardloper bent, kan het zijn dat je het nationale gemiddelde uit het stof blaast - geavanceerde hardlopers kunnen zelfs in minder dan 20 minuten over de finishlijn komen. En hoewel je door de huidige IAAF-wereldrecordtijden je misschien nederig kunt voelen (of je nu een beginner of een doorgewinterde hardloper bent), is het beëindigen van een race een uitstekende prestatie, dus geen reden om je ontmoedigd te voelen.
Wereldrecord 5K keer
De huidige IAAF-wereldrecords - beide in 2019 - voor de outdoor 5K zijn:
- Dames: Sifan Hassan, 13:44
- Heren: Julien Wanders, 13:29
Voorbereiding voor uw eerste 5K
Hoewel 3.1 mijl een relatief korte race is (vooral in vergelijking met de 26, 2-mijl marathon), is het geen afstand om te spotten. Als je nieuw bent in hardlopen, wil je minstens acht weken training reserveren voordat je op de racebaan gaat, beveelt Meg Takacs, trainer bij Performix House en oprichter van de #RunWithMeg-app aan.
De meeste trainingsschema's zijn opgemaakt in een intervalstijl. Begin met een loop / loop-programma van 20 tot 25 minuten, beveelt de American Council on Exercise (ACE) aan. Train met tussenpozen (bijvoorbeeld: loop twee minuten, loop een minuut), voeg elke week langzaam meer looptijd toe, terwijl je rust consistent blijft. U kunt uw hardloopafstand veilig elke week met ongeveer 10 tot 15 procent vergroten. Het duurde niet lang voordat je het 5K-punt bereikte.
Zodra uw trainingsplan het einde nadert, geef uw baan een doorloop of rijd (indien mogelijk) voordat u de race rent, beveelt de ACE aan. Dit zal je helpen vertrouwd te raken met de heuvels en lussen van de baan, zodat je niet verrast wordt op de racedag.
Zorg tijdens uw training voor voldoende brandstof met veel water en gezond, volledig voedsel. Vermijd op de racedag vezelrijk en vetrijk voedsel, omdat dit een opgeblazen gevoel of krampen kan veroorzaken. Drink volgens de ACE een paar uur voordat je naar de startlijn gaat op de racedag en tussen de 7 en 10 gram water tijdens de run minstens 16 ons vloeistoffen. Zoek naar tafels langs de baan waar vrijwilligers water uitdelen, of neem een flesje met een antisliphandband mee.
Als het uitvoeren van uw eerste 5K ontmoedigend aanvoelt, begint u hier
Uw 5K-tijd verbeteren
Of je nu een beginner bent of een sub-20-minuten-5K-hardloper, er is altijd ruimte om je tijd te verbeteren. Door je hardlooptrainingen af te wisselen en wat kracht en crosstraining op te nemen, kun je minuten van je racetempo scheren.
Combineer de soorten hardlooptrainingen die je oefent, zegt Takacs, door aerobe training (hardlopen met lage inspanning), tempo hardlopen (comfortabel uitdagend), sprinten (maximale inspanning) en hellingslopen op te nemen.
Hardlopen is een repetitieve beweging, dus het is belangrijk om verschillende trainingsmodaliteiten op te nemen om overmatig letsel te voorkomen en de loopefficiëntie te verbeteren, volgens de ACE. Oefeningen zoals beker squats, laterale lunges en deadlifts met één been, onder andere, kunnen helpen bij het opbouwen van de kracht van het onderlichaam en het verbeteren van uw tempo.
