Het beheren van uw dieet en voeding omvat in het algemeen twee dingen: hoeveel calorieën u dagelijks eet en wat bijdraagt aan die calorieën. Gemiddeld consumeren de meeste gezonde volwassenen gemiddeld 2.000 calorieën per dag, met een dieet bestaande uit eiwitten, koolhydraten, natuurlijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, volle granen en minimale hoeveelheden vet en suiker. Als je een atleet bent, kun je ervoor kiezen je calorie-inname te verlagen tot 1600 calorieën om af te vallen en je eiwitinname te verhogen tot 200 g om spieren op te bouwen. Om deze reden moet lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van uw dagelijkse routine blijven.
Stap 1
Evalueer uw huidige dieet om inzicht te krijgen in welke veranderingen u moet aanbrengen. MayoClinic.com stelt bijvoorbeeld dat een gemiddeld dieet 2000 calorieën met 50 tot 175 g eiwit bevat. Dit betekent dat u 400 calorieën uit uw dieet moet verwijderen en uw eiwitinname met 25 tot 150 g moet verhogen.
Stap 2
Verminder uw inname van koolhydraten en vette voedingsmiddelen om uw calorie-inname te helpen verminderen. Omdat uw calorie-inname wordt verminderd, moet u uw inname van caloriearm voedsel verhogen om u vol te houden en te compenseren voor de calorieën die niet langer voor u beschikbaar zijn. Het verminderen van uw inname van koolhydraten en vet en het verhogen van uw inname van fruit en groenten is een manier om dit te bereiken.
Stap 3
Kies voedingsmiddelen die de hoogste eiwitconcentraties bevatten om uw eiwitdoel te bereiken en binnen uw calorische limieten te blijven. Bijvoorbeeld 4 oz. van een kipfilet bevat ongeveer 250 calorieën en 38 g eiwit. 4 oz eten. kipfilet tijdens de lunch en het avondeten levert je 500 calorieën en 76 g eiwit per dag op.
Stap 4
Vul het voedsel dat je eet aan met eiwitshakes gemaakt van wei-eiwit. Een bolletje wei-eiwit bevat 120 calorieën en ongeveer 25 g eiwit. Je kunt een smoothie als maaltijd maken door dit toe te voegen aan 1 kopje yoghurt en 1 kopje bosbessen, wat overeenkomt met 404 totale calorieën en 37 g eiwit.
