Staande halter voorkant verhoogt werk je deltoïde, of schouder, spieren. Als u deze eenvoudige oefening met een enkel gewricht met een onjuiste vorm uitvoert, verhoogt u het risico op schouderinslag, wat een pijnlijke aandoening van het schoudergewricht is. Volg de do's en don'ts van de staande halter voor omhoog om de effectiviteit van de oefening te vergroten en uw risico op letsel te verminderen.
Functie
De oefening voor het heffen van de voorkant houdt in dat je gewicht naar de voorkant van je lichaam tilt met je ellebogen recht of licht gebogen. Deze oefening richt zich op uw voorste deltoïde of voorste schouderspier en uw mediale deltoïde of zijschouderspier. Andere spieren, waaronder je rotator cuff-spieren, achterste deltoïde spier en trapeziusspier, helpen bij de beweging.
Dos
Houd de halters voor je dijen met je handpalmen naar je toe gericht. Ga rechtop staan met je rug recht en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Kijk recht vooruit. Stabiliseer uw romp door uw buikspieren aan te spannen en uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe te trekken. Handhaaf deze houding tijdens de beweging. Til je ellebogen en schouders op in dezelfde snelheid. Leid met je ellebogen. Wanneer uw armen schouderhoogte naderen, draait u uw duimen iets omhoog. Stop wanneer je armen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn. Laat de halters langzaam zakken en draai uw duimen terug naar de startpositie.
don'ts
Schommel niet met uw romp om de gewichten op te heffen. Hou je rug recht; sta het niet toe om te buigen. Laat uw polsen niet buigen terwijl u de halters optilt. Handhaaf een neutrale polspositie. Hou je adem niet in; adem in terwijl je de halters laat zakken en adem uit terwijl je de halters optilt. Gebruik geen zware gewichten. De voorste verhoging richt zich op kleine spieren in je schouder. Selecteer een gewicht waarmee u acht tot 12 herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Offer de vorm niet op voor meer herhalingen.
overwegingen
Tijdens het heffen van de halter draait je schouder intern. Deze rotatie kan schouderinslag veroorzaken. Terwijl u de halter optilt, wordt de ruimte tussen het acromion, dat een uitsteeksel aan het uiteinde van uw sleutelbeen is, en de opperarmbeen of het bovenarmbot kleiner. De acromion kan tegen de pezen of slijmbeurs in deze ruimte wrijven of botsen. Deze botsing kan leiden tot schouderzwakte, gevoelloosheid en pijn. De American Council on Exercise beveelt aan om uw duimen boven aan de voorkant omhoog te bewegen om het risico op botsing te verminderen.
