Als u geen buitwinsten in de sportschool ziet, worden uw spieren mogelijk niet volledig geactiveerd tijdens uw trainingen. Voordat je squats begint uit te schakelen, begin je met een paar glute-activeringsoefeningen.
Deze bewegingen helpen de spieren in je billen te "inschakelen" en "het gesprek tussen je hersenen, zenuwen en spiercontracties te verbeteren", zegt Holly Perkins, CSCS, auteur van Lift To Lean en maker van The GLUTES Project ACTIVATE.
"Om de voordelen van elke oefening te krijgen, moeten je spieren vuren, " zegt Perkins, en legt uit: "De enige echte manier om dat te doen is door bepaalde bewegingspatronen uit te voeren die de spiergroep grondig activeren."
Waarom glute-activatie zo belangrijk is
Wakker worden van je billen en beenspieren voorafgaand aan de training is vooral essentieel omdat zoveel mensen het grootste deel van de dag zitten - aan bureaus, op banken of in de auto - waardoor onze bilspieren groggy, lui en zwak kunnen worden. Na urenlang inactief te zijn geweest, kun je niet verwachten dat je spieren in actie komen; je lichaam heeft tijd nodig om zich voor te bereiden op inspannende krachtoefeningen.
"Het doen van een pre-workout activeringsreeks helpt elke rep van uw krachttrainingroutine effectief te maken, zelfs tijdens de eerste set", zegt Perkins. "Als alternatief, als u uw training 'koud' begint (zonder te activeren), wordt uw eerste set uw warming-up en in essentie een verspilling."
U zult niet alleen de maximale voordelen halen tijdens krachttraining, maar "activeringsoefeningen verbeteren ook uw mobiliteit en lichaamsuitlijning, waardoor het risico op letsel wordt verkleind", zegt Perkins.
Probeer deze 5-minuten glute-activeringsroutine
Klaar om je achterste te laten branden? Deze 5-minuten glute-activeringsroutine bevat drie van Perkins favoriete bewegingen uit haar ACTIVATE-serie. Voer deze reeks onmiddellijk voorafgaand aan krachttraining van het onderlichaam en conditionering uit of als een op zichzelf staande mini-workout wanneer u tijd nodig hebt.
Stel een timer in voor vijf minuten (of meer als uw lichaam het nodig heeft) en herhaal deze drie bewegingen na elkaar totdat de tijd om is.
Move 1: Banded Lateral Walk
- Begin met een weerstandsband rond je benen en plaats deze net boven je knieën.
- Begin met je voeten uit elkaar om spanning op de band te houden en een lange, lange ruggengraat te behouden door je buikspieren vast te zetten.
- Buig je knieën in een kwart squat en houd je voeten parallel aan elkaar.
- Leid met je linkerhiel, stap opzij en strek de band. Zorg ervoor dat u met uw hele been stapt zonder uw onderbeen onder de knie uit te steken.
- Blijf in een gedeeltelijke squat terwijl je stapt, volg dan met je rechtervoet en keer terug naar de startpositie terwijl je spanning op de band houdt.
Herhalingen: 15 in elke richting
Move 2: Hip Thrust
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen in een bank gedrukt (zelfs een stevige bank of stoel volstaat).
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai uw tenen iets naar buiten.
- Zet je schrap, rij op je hielen en druk je heupen omhoog. Roteer je bekken onder (achterste kanteling) en knijp in je bilspieren, eindigend met je heupen vergrendeld in een volledig geopende positie. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan.
- Druk je knieën naar buiten en pauzeer een paar seconden aan de bovenkant voordat je weer naar beneden gaat naar de startpositie.
Herhalingen: 15 tot 20
Tip
Voor een extra uitdaging, loop je een weerstandsband net boven je knieën.
Move 3: Single-Leg Reach
- Ga met beide voeten bij elkaar staan, een lange lange rug en je kern schrap.
- Houd een lichte buiging in je linkerknie en focus je ogen op een plek voor je. (Dit wordt "spotten" genoemd en helpt het evenwicht te bewaren.)
- Til je rechtervoet van de grond en kom een paar seconden in evenwicht. Gebruik de kracht van je linkerbeen en buig naar voren vanuit de heup, zodat je rechterbeen naar achteren kan uitstrekken.
- Reik met uw rechterhand naar voren en raak licht een stabiel object aan (optioneel).
- Rijd in je linkerhiel, activeer de linkerkant van je bilspieren en keer terug naar de staande positie.
Herhalingen: 15 aan elke kant
