Als je klaar bent om serieuze beentraining te doen, markeer je agenda vanaf nu drie maanden. Dat is het moment waarop je kunt verwachten dat je serieuze voordelen zult zien - hoewel elk lichaam anders op stimulus reageert, en je misschien voor die tijd tussentijdse winst ziet.
Tip
Beenwinsten in drie maanden?
Kun je meteen grotere benen bouwen? Nee - en je zult waarschijnlijk ook over een week geen squatresultaten zien, afgezien van de neurale aanpassingen die Len Kravitz, Ph.D., een fysiotherapeut aan de Universiteit van New Mexico, verklaart, zijn een van de eerste reacties van je lichaam op kracht -stimulans. (En zelfs die "vroege voordelen" verschijnen meestal in de eerste twee tot acht weken van training.)
Wat beïnvloedt spiergroei?
De manier waarop het lichaam op de krachttraining reageert, is voor iedereen een beetje anders. Zoals de American Council on Exercise uitlegt, zijn veel van de factoren die de reactie van uw lichaam bepalen, volledig buiten uw controle. Deze omvatten uw leeftijd, geslacht, hormonale balans en de verhouding van spiertrekkingen tot spiertrekkingen.
Dus als je vermoedt dat sommige van de andere mensen die je in het squatrack ziet, opvallend sneller of langzamer zijn dan jij, heb je waarschijnlijk gelijk. Als dat niet genoeg is, overweeg dan een kleine maar opmerkelijke studie van 20 onderwerpen die werd gepubliceerd in het aprilnummer van het Journal of Strength and Conditioning Research . Het toonde aan dat individuele reacties in termen van kracht en hypertrofie sterk kunnen variëren, zelfs wanneer sporters onder exact dezelfde omstandigheden trainen.
Gelukkig zijn er nogal wat dingen die je kunt regelen om je te helpen de beste beenwinsten in drie maanden te krijgen - of idealiter langer, omdat je beenspieren zullen blijven groeien zolang je goed eet, passende zelfzorg oefenen en onderwerpen ze naar de juiste prikkels. Die factoren die in uw vermogen liggen, zijn onder andere het kiezen van de juiste oefeningen, goed eten voor spiergroei, het in evenwicht brengen van geschikte training en rustintervallen, gehydrateerd blijven en voldoende slapen.
Je benen in evenwicht brengen
Je moet hard werken als je grote beenspieren wilt opbouwen - die gewichten zullen tenslotte niet worden opgetild. Maar dat betekent niet dat je elke dag je benen met weerstand moet trainen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, worden je spieren groter en sterker tijdens de herstelperiode tussen de trainingen, niet tijdens de trainingen zelf - dus als je jezelf een tekort geeft aan hersteltijd tussen trainingen, loop je eigenlijk een tekort aan die beenwinsten.
Dat betekent dat je maximaal drie keer per dag je benen kunt werken tijdens een typische week (afwisselend been-trainingsdagen met rustdagen, plus één algehele rustdag tijdens de week). Maar tot nu toe is er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat drie keer per week trainen van je benen meer voordelen biedt dan twee keer per week trainen.
Er zijn echter sterke aanwijzingen dat tweemaal per week trainen beter is dan slechts eenmaal per week, en het is de trainingsfrequentie die wordt aanbevolen door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services om een gezond lichaam te behouden. Als dat niet overtuigend genoeg is, toonden een systematische review en meta-analyse gepubliceerd in het november 2016 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine aan dat tweewekelijkse weerstandstraining aanzienlijk betere spiergroei bood dan een keer per week training.
Sets en herhalingen kiezen
Als je eenmaal in de gewichtsruimte bent, hoeveel sets en herhalingen moet je dan doen? Begin met wat u veilig kunt beheren, met behulp van het juiste formulier - een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke oefening is een goed eerste doel. Naarmate je sterker wordt, verhoog je geleidelijk de hoeveelheid weerstand, zodat het voltooien van de laatste herhaling van elke set een behoorlijke uitdaging is.
Die veroorzaken ofwel een voldoende hoeveelheid mechanische schade in de spier (door zware gewichten op te heffen) of werken je spieren aan metabole vermoeidheid, het moment waarop ze tijdelijk hun voorraad ATP hebben uitgeput, de 'brandstof' die spiercontracties aandrijft.
Als u ten slotte het punt bereikt waarop u meer sets aan uw beentraining kunt toevoegen, kan dit de snelheid en omvang van uw resultaten verhogen. Zoals blijkt uit een systematische review gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences , hoe meer gewichtheffen sets je doet, hoe meer gespierde hypertrofie je kunt verwachten. Of om het concept samen te vatten tot de eenvoudigste uitdrukking: hoe meer tijd je spieren doorbrengen onder spanning, hoe groter en sterker ze zullen reageren.
Tip
Weet u niet zeker welke beenoefeningen u moet gebruiken? Streef naar samengestelde oefeningen die alle belangrijke spiergroepen van je onderlichaam samen laten werken. Enkele uitstekende voorbeelden hiervan zijn squats, lunges, deadlifts, straight-leg deadlifts (indien op de juiste manier beheerd voor uw niveau van flexibiliteit) en de vele variaties van de leg-press.
Voeding betekent spier
Er is een gezegde dat buikspieren worden gemaakt in de keuken, maar hetzelfde geldt voor je beenspieren. Als je niet de juiste soorten voedsel eet, heeft je lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om je spieren op te bouwen. De meest kritische macronutriënt om in de gaten te houden is eiwit, en een positieverklaring van de International Society of Sports Nutrition, gepubliceerd in het juni nummer van haar publicatie, het Journal of the International Society of Sports Nutrition , geeft je een goede plek om begin.
De positie van de Society: voor de meeste sporters die meer spieren willen opbouwen, is een dagelijkse eiwitinname van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Dat valt gemakkelijk in de macronutriëntenbalans die wordt aanbevolen door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor algemene gezondheid.
Als u echter een calorietekort heeft (meer calorieën verbrandt dan u inneemt), of u nu wilt afvallen of vet wilt snijden voor bodybuilding, heeft u mogelijk een verhoogde dagelijkse eiwitinname nodig van 2, 3 tot 3, 1 gram per kilogram lichaamsgewicht om spiermassa behouden en opbouwen.
