De transversale buikspieren (TrA) zijn de diepste van de vier spiergroepen waaruit de buikspieren bestaan. De spier fungeert als een gordel en speelt een belangrijke rol in de rompstabiliteit, volgens onderzoek gepubliceerd in april 2015 in het Journal of Ergonomics . Het is ook de theorie dat disfunctie en slechte werving van de TrA kunnen bijdragen aan lage rugpijn, hoewel het onderzoek nog steeds beperkt is. Pilates is een effectieve vorm van oefening om deze spier te versterken, volgens een studie gepubliceerd in juni 2015 in het Journal of Exercise Rehabilitation . Andere lichaamsgewicht transversale buikspieroefeningen kunnen echter ook helpen de spier te versterken.
1. Buikholte
Voer deze beweging uit door op je rug te liggen en in je onderbuik onder je navel te tekenen. Vermijd om de rug, het bekken of de bovenbuik te bewegen, terwijl u blijft ademen.
Veel voorkomende buikspieroefeningen zijn niet specifiek gericht op de TrA. Je kunt de activering van deze spier echter verhogen door je buik uit te hollen en deze positie te behouden terwijl je andere buikspieroefeningen doet, waarbij je bijna elk van deze bewegingen omzet in dwarse buikspieroefeningen.
2. Plank
Begin met de plankoefening door op je buik te liggen. Nadat je je buik hebt uitgehold, til je je lichaam op je ellebogen en tenen. Laat uw rug of bekken niet kantelen terwijl u plankt.
Bovendien moet je wervelkolom plat blijven en moeten je billen in lijn zijn met je lichaam. Nadat je deze positie vijf tot 10 seconden hebt vastgehouden, laat je langzaam weer op de grond zakken.
3. Rugligging
Voer deze oefening uit terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen. Nadat je de onderste buikspieren hebt ingetrokken, maak je een been recht en houd je het ongeveer 4 centimeter van de grond. Til de andere arm boven je hoofd op.
Voltooi dit zonder je adem in te houden of de buikholte te verliezen. Houd het been een tot twee seconden in deze positie en breng het vervolgens langzaam terug naar de startpositie voordat u de beweging met het andere been herhaalt.
4. Glute-brug
Voltooi de glute bridge-oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Nadat je je buik hebt uitgehold, til je je billen van de grond. Het is belangrijk om tijdens de oefening te blijven ademen. Nadat je de positie gedurende 1 tot 2 seconden in de lucht hebt gehouden, laat je je billen langzaam terug naar de grond zakken.
5. Viervoudige liften
Doe deze oefening, ook bekend als de vogelhond, op je handen en knieën. Nadat de buik is uitgehold, til je langzaam een arm en het andere been op in de lucht. De rug en het bekken mogen niet kantelen terwijl u uw ledematen beweegt.
Nadat u deze positie een tot twee seconden hebt vastgehouden, brengt u de arm en het been terug naar de startpositie en herhaalt u dit met de alternatieve arm en been.
6. Russische draai
Ga zitten om een Russische draai te geven. Breng uw voeten enkele centimeters van de grond en leun iets achterover. Draai van links naar rechts, houd je kern strak. Je doel moet zijn om met elke rep je knokkels tegen de vloer te slaan.
Trainingsparameters
Om het spieruithoudingsvermogen van de dwarse buikspier te verbeteren, voert u twee tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen van elk van deze dwarse buikspieroefeningen twee tot drie keer per week uit.
Geen van de oefeningen mag pijnlijk zijn om uit te voeren. Raadpleeg een arts als u vragen of opmerkingen hebt voordat u met een trainingsschema begint.
