Je kont is waar je de grootste spier in je lichaam vindt - je gluteus maximus - dus er zijn meer dan een aantal lichaamsgewicht squats nodig om goed afgeronde, ahem, activa te vormen.
Twee andere belangrijke spieren werken om je billen "hoog en strak" te houden: je gluteus medius en gluteus minimus, die helpen je heupen te stabiliseren en de beweging van het onderlichaam te ondersteunen.
Om je bilspieren te activeren en te versterken, zodat je er beter uitziet, voelt en beweegt, werkte het LIVESTRONG.com-team samen met Holly Perkins, CSCS, oprichter van Women's Strength Nation en maker van het GLUTES-project ACTIVEREN, voor deze vier weken durende lift voor de lift.
Je schema voor betere wekelijkse wekelijkse uitdagingen
Je zult hetzelfde type werk op dezelfde dag doen voor elk van de vier weken van deze uitdaging. Zo ziet dat eruit:
- Maandag: 5 minuten glute-activering
- Dinsdag: de 4 beste kontoefeningen
- Woensdag: actief herstel
- Donderdag: De 4 beste kontoefeningen
- Vrijdag: Booty Workout Video
- Zaterdag: de 4 beste kontoefeningen
- Zondag: rustdag!
Benieuwd wat al die sessies met zich meebrengen? Blijf lezen voor meer diepgaande informatie over elk van de activiteiten van de dag.
Routine van 5 minuten glute-activering
"Als je meer dan vier uur per dag zit, is de kans groot dat je bilspieren zwak zijn", zegt Perkins. "Dit kan leiden tot heupproblemen, knieklachten zoals patellofemoraal syndroom, rugpijn en zelfs voet- en teenproblemen."
Dat is waar "glute-activatie" komt. Het klinkt misschien als een raar sci-fi robotjargon, maar het is eigenlijk een integraal onderdeel van je krachttrainingstrainingen, om nog maar te zwijgen over de sleutel tot pijnloze dagelijkse beweging.
"Om je bilspieren te versterken, moet je er eerst voor zorgen dat ze 'schieten', " zegt Perkins. "Dit betekent dat er een sterke elektrische stroom is tussen je hersenen en je bilspieren. De eerste stap bij het creëren van sterke en functionele bilspieren (en het voorkomen van blessures) is het uitvoeren van een reeks activeringsoefeningen gedurende twee tot vier weken." (Daarom begint de uitdaging hier!)
Perkins ontwierp deze routine van drie bewegingen en 5 minuten om je bilspieren op te warmen en ze goed te laten schieten. Je doet het elke maandag en op elk ander moment heeft je achterkant wat extra aandacht nodig (zoals na een bijzonder lange dag op kantoor).
Begin elke week met deze 5 minuten durende glute-activeringsroutine.
De 4 beste kontoefeningen
Hoewel squats en lunges de eerste bewegingen zijn die je te binnen schieten als je denkt aan oefeningen in het onderlichaam, zijn er vier die nog specifieker zijn voor je bilspieren: glute bruggen, glute kickbacks, Bulgaarse split squats en step-ups.
"Door je te richten op heupextensie-oefeningen, kun je je echt op de bilspieren richten", zegt Perkins. "Ik wil graag enkele geïsoleerde heupverlengingsoefeningen zoals terugslag en bruggen opnemen, evenals heupverlengingsbewegingen waarbij ook de hamstrings zoals step-ups en Bulgaarse gespleten squats betrokken zijn. In alle bewegingen worden de bilspieren beschouwd als de primaire beweger kracht genereren, zonder te veel andere spiergroepen te betrekken."
Drie dagen per week doe je een paar sets van deze vier booty-bouwbewegingen. U kunt beginnen met alleen uw lichaamsgewicht (of wat lichtere gewichten) en vervolgens de weerstand verhogen voor week 2 en 3. Tijdens week 4 houdt u de weerstand hetzelfde, maar verhoogt u uw herhalingen. Dit is het overzicht:
Week 1
2 sets van 15:
- Glute bruggen
- Glute terugslag
- Bulgaarse split squats
- Step-ups
Week 2
2 sets van 12:
- Glute bruggen met een weerstandsband
- Glute terugslag met een weerstandsband
- Bulgaarse gespleten squats met halters
- Step-ups met halters
Week 3
2 sets van 10:
- Glute bruggen met een halter
- Glute terugslag met een strakkere weerstandsband
- Bulgaarse gespleten squats met zwaardere halters
- Step-ups met zwaardere halters
Week 4
2 sets van 15:
- Glute bruggen met een halter
- Glute kickbacks met de weerstandsband vanaf week 3
- Bulgaarse splitsen squats met de halters uit week 3
- Step-ups met de halters vanaf week 3
Tip
Niet hard genoeg voor jou? Verhoog de gewichten of doe 3 sets van elke oefening.
- Week 1: 2 sets van 15
- Week 2: 3 sets van 12
- Week 3: 3 sets van 10
- Week 4: 2 sets van 15
Voor dinsdagen, donderdagen en zaterdagen moet je weten hoe je deze 4 kontoefeningen moet doen.
Actief herstel voor uw bilspieren
Al het werk en geen herstel maakt je bilspieren erg moe. Om nog maar te zwijgen, u zult uw inspanningen voor het opbouwen van uw buit belemmeren en uzelf in gevaar brengen voor overmatig letsel. Daarom is er elke week één actief herstel en één volledige rustdag van dit plan.
"Ik heb altijd gezegd: 'Werk hard maar herstel harder', omdat veel mensen denken dat ze fit worden tijdens een training, terwijl je in werkelijkheid beter, sneller, sterker wordt na de training, tijdens de herstelfase, " zegt Perkins.
Op je actieve hersteldag kun je een wandeling maken (misschien een gemakkelijke heuvel op om die bilspieren nog meer te gebruiken), stretchen en schuimrollen (of jezelf een massage geven als je geen roller hebt).
"Korte periodes van lage intensiteit cardio (zoals wandelen of stationair fietsen), stretchen en schuimrollen zijn allemaal geweldige manieren om herstel te versnellen, " zegt Perkins. "Ik programmeer over het algemeen 10 tot 20 minuten zachte cardio-gebaseerde activiteit, gevolgd door 20 tot 30 minuten zacht schuimrollen en / of stretchen."
Geef je kont een pauze met deze rekoefeningen.
Wekelijkse Butt Workout-video's
Op vrijdag van elke week maak je een van de volgende trainingsvideo's.
- Week 1: Kick je eigen buit en til je kont op
- Week 2: 10 minuten durende weerstandsbuitoefening
- Week 3: De No-Squat Booty Workout
- Week 4: Sterke en verhoogde buitentraining
Download hier een printervriendelijke versie van de kalender!
Hoe deel te nemen aan de uitdaging
Stap 1: Druk uw uitdagingenkalender af
Druk de bovenstaande agenda af (of sla deze op uw telefoon op) en gebruik deze elke dag om u op het goede spoor te houden. Voer de vermelde activiteit uit en vink elke dag af wanneer u deze voltooit. Voor je het weet, wordt het een gewoonte!
Stap 2: Word lid van onze Facebook-groep
Voor dagelijkse ondersteuning, motivatie en kameraadschap met uw teamleden, sluit u zich aan bij onze LIVESTRONG.com Challenge Facebook-groep. We delen tips, motivaties, foto's en meer! Bovendien beantwoorden we al uw vragen in een speciale Q & A-sessie met Perkins.
Stap 3: Laat je bilspieren schieten!
Start op maandag 3 februari de uitdaging met ons. Je doet de 5-minuten glute-activering op je eerste dag en post erover in onze Challenge Facebook-groep. Dat kan een foto, video, grappige meme of eenvoudige statusupdate zijn. Je hebt dit!
Wilt u nog meer glute-goedheid?
Je hebt helemaal gratis toegang tot het Glute Project ACTIVATE trainingsprogramma van Holly Perkins! Klik hier om u in te schrijven en de couponcode LIVESTRONG2020 te gebruiken.
