Vloerwissers maken deel uit van de beruchte training die wordt gebruikt door de cast van de film "300", met afbeeldingen van Spartans met zes packs die fel vechten in de Perzische oorlogen. De beweging is een variatie op de liggende rechte beenverhoging die niet alleen de oppervlakkige buikspier, de rectus abdominis en heupflexoren aangrijpt, maar ook de schuine spieren aan de zijkanten van je taille. Door de halter over uw borst te houden, worden vloerwissers ook een isometrische beweging van borst en schouder.
Waarschuwing
De oefening is niet voor beginners, maar eerder voor degenen die al een goede hoeveelheid kern- en bovenlichaamskracht hebben. Voordat je de vloerwisser probeert, praat met een fitnessprofessional en schakel een spotter in om je te beschermen.
De stappen van de vloerwisser
Stap 1
Ga op de grond liggen, benen gestrekt, met een zware halter - geladen tot een totaal tussen de 95 en 135 pond - boven je borst met een bovenhandse greep, armen volledig uitgestrekt.
Stap 2
Met de benen aan elkaar verzegeld, til ze opzij naar de rechterplaat en laat ze vervolgens weer zakken naar de vloer.
Stap 3
Breng de benen omhoog naar de linkerplaat en laat deze op de vloer zakken om één herhaling te voltooien.
Tip
Plaats de halter in de onderste sport van een squat rack en schuif eronder voordat je hem boven je borst optilt. Dit zorgt ervoor dat als u uw grip verliest en het gewicht laat vallen, het op het rek valt - niet op uw borst.
Hoe het in uw training te passen
Gebruik de vloerwisser als onderdeel van een totale lichaamsversterkingsroutine die ook bewegingen omvat zoals pull-ups, deadlifts en plyometrische boxsprongen. Neem ook andere kernversterkende bewegingen op. Plankruimten, uitrol van het wiel en kettlebell-schommels zijn geschikte keuzes. U hoeft alleen maar de vloerwisser met één of twee trainingen per week te doen - het is geen beweging om elke dag te doen.
Sommige intense trainingen - en de beruchte "300" -training - bevatten tot 50 herhalingen van de beweging. U kunt ervoor kiezen om tot dit aantal te werken, maar begin bescheiden, met slechts acht tot 10 herhalingen. In de loop van enkele weken kunt u meer herhalingen toevoegen.
Opbouw tot vloerwissers
Voor sommige mensen veroorzaakt een rechte beenlift van de vloer ongemak of zelfs pijn in de onderrug. Als u dergelijke pijn ervaart, stop dan onmiddellijk - de verhuizing is misschien niet iets voor u. Je kunt ook rugpijn ervaren na verschillende herhalingen en je moet gewoon je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen om je doelen te bereiken.
Overweeg om uw uitstapje naar de vloerwisser te starten zonder een halter. Plaats eenvoudig uw handen op de vloer naast uw heupen, uw benen recht omhoog het plafond en laat uw benen naar rechts, terug naar het midden en vervolgens naar links zakken.
Deze aangepaste versie helpt om het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is in je kern om uiteindelijk de beweging te doen met een halter. Zorg er ook voor dat je de vereiste bovenlichaamskracht hebt om de halter voor een langere periode vast te houden. Push-ups, bankdrukken en schouderpersen helpen deze kracht op te bouwen.
