Joggen is een gewichtdragende oefening die uitstekend is voor het behoud van botmassa bij mensen ouder dan 40 jaar oud. Je begint rond 40 jaar botweefsel te verliezen, dus het langzaam opnemen van een joggingprogramma in je schema is een gemakkelijke, goedkope manier om je skeletale gezondheid te helpen behouden. Het is een misvatting dat als je niet kunt joggen zonder te stoppen, je helemaal niet moet joggen. Jogging- en looptrainingen verbeteren ook uw vermogen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Bovendien kan dit type cardio een effectieve stressverlichtende activiteit voor u zijn, waardoor de vetopslageffecten van overtollige cortisol worden verminderd.
Weken één en twee
Stap 1
Loop 10 minuten op maandag, 15 minuten op woensdag en 20 minuten op vrijdag voor de eerste week van je programma als je de afgelopen zes maanden niet hebt getraind.
Stap 2
Strek na elke wandelsessie en houd elke rek gedurende 15 seconden vast. Doe twee herhalingen van elk quad, hamstring, binnendij, buitendij en kuit. Dit kan uw flexibiliteit vergroten en uw risico op letsel verminderen.
Stap 3
Loop 25 minuten op maandag, 30 minuten op woensdag en 35 minuten op vrijdag voor de tweede week van je programma.
Stap 4
Strek na elke wandelsessie en houd elke rek 30 seconden vast. Voer drie tot vier herhalingen van elke stretch uit.
Week drie
Stap 1
Loop maandag 10 minuten lang en doe dan een korte stretch, maar houd elke stretch slechts acht seconden vast. Dit is een pre-cardio warming-up die de bloed- en voedingsstoffenstroom naar je ledematen verhoogt voor de moeilijkere training die nog moet komen.
Stap 2
Loop drie minuten en jog dan 30 seconden, in totaal 20 minuten. Stretch om uw flexibiliteit te vergroten.
Stap 3
Maak een stevige wandeling op woensdag gedurende 40 minuten en rek dan uit.
Stap 4
Voer vrijdag een cardio-warming-up uit gedurende 10 minuten, inclusief drie jogs van 30 seconden en doe daarna een korte stretch. Jog 1 minuut en loop dan drie minuten. Herhaal dit interval in totaal 25 minuten en rek vervolgens uit.
Week vier en daarna
Stap 1
Voeg elke week nog vijf minuten toe aan je maandagworkouts tot je 30 minuten bereikt. Verhoog de snelheid van je jogs en wandelingen zodra je 30 totale minuten hebt voltooid.
Stap 2
Strek na elke cardiosessie en houd elke rek 30 seconden vast. Voer drie tot vier herhalingen van elke stretch uit.
Stap 3
Varieer je wandelroute op woensdag met heuvelachtig terrein; loop 30 tot 45 minuten.
Stap 4
Vergroot de tijd dat je jogt en verkort de duur van je wandelingen voor je vrijdag-cardiosessies, in totaal 25 minuten. Verleng je jog van 25 minuten tot 45 minuten zodra je een non-stop jog van 25 minuten hebt voltooid; verhoog elke week met vijf minuten.
Tip
Houd een logboek bij van al uw cardiosessies en noteer hoe lang het duurt om een bepaalde route of afstand te voltooien.
Waarschuwing
Hoewel 30 seconden misschien niet zo lang lijkt om te joggen, kan het een belasting zijn voor een ongetraind lichaam. Start uw loopprogramma langzaam om uw risico op verwondingen zoals scheenbeenspieren, spierspanningen en verstuikingen van de banden te verminderen.
