Hoe lang het duurt voordat je biceps groot worden, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, genetische aanleg, hoeveelheid en frequentie van training, stressniveaus, het voedsel dat je consumeert en meer. Dat gezegd hebbende, er is geen groot 'geheim voor grote armen'. Integendeel, er is gewoon de vastberadenheid om spieren te winnen en de genetische componenten die je maken tot wie je bent.
Tip
Factoren zoals genetische make-up en de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan krachttraining, beïnvloeden de snelheid van spiergroei.
Factoren die de groeisnelheid beïnvloeden
Volgens de American Council on Exercises (ACE) zijn er twee componenten die de snelheid van spierontwikkeling vormen: genotype en fenotype. Genotype is de genetische code van een individu en omvat factoren zoals geslacht en genetische make-up. Fenotype omvat de waarneembare fysieke kenmerken van een persoon. Er zijn bepaalde factoren die betrekking hebben op het fenotype of de combinatie van genotype met de omgeving, zoals:
- Trainingsbelasting, duur, frequentie en geschiedenis
- Leeftijd
- Koolhydraten, eiwitten en calorie-inname
- Niveau van hydratatie
- hormonen
Hoewel u bepaalde factoren, zoals uw genetische samenstelling, niet kunt beheersen, kunt u bepaalde elementen van uw trainingsproces beheersen. Namelijk, hoe vaak u traint, hoeveel u traint en wanneer u begint met trainen.
Genetica Speel een rol
Je weet nu dat genetica een rol speelt bij spiergroei, maar weet je ook hoe ze de spiergroei beïnvloeden? Bepaalde individuen hebben eenvoudigweg een aanleg voor grote spieren, anderen niet.
Een jonge man met een genetische aanleg, samen met een groot percentage fast-twitch spiervezels - vezels die het gemakkelijkst reageren op spiergroei - kan 2 pond per maand aan magere massa winnen. Naarmate de spieren zich aanpassen, neemt de groeisnelheid na verloop van tijd af.
Uit een studie van juli 2018, gepubliceerd door Frontiers in Physiology, is gebleken dat er verschillende genetische factoren zijn die de spiergroeivariatie van persoon tot persoon beïnvloeden.
Degenen die goed reageerden op enkele weken van krachttrainingsoefeningen, hebben mogelijk een proliferatie gehad van wat satellietcellen worden genoemd, een type stamcel dat van fundamenteel belang is voor de reparatie en vervanging van spiervezels. Daarom kun je zeggen dat een persoon met meer satellietcellen een grotere kans op snelle spiergroei heeft dan iemand die ze niet heeft.
Tijdlijn neurale aanpassingsvermogen
Toename van kracht gerelateerd aan korte-termijn weerstandstraining is het resultaat van wat neurale aanpassingen worden genoemd. Neuraal aanpassingsvermogen wordt geassocieerd met de werving van motorische eenheden, waaronder het motorneuron en de spiervezels die het beïnvloedt.
Volgens ACE kunnen aanpassingen in de vroege stadia van krachttraining worden opgevat als spieraanwinst, maar het kost tijd voor het lichaam om nieuw spierweefsel te ontwikkelen. Pas na gemiddeld drie tot zes maanden ervaart u hypertrofie of een toename van spiermassa. Dat gezegd hebbende, genetica speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van spiergroei, dus het aanpassingsvermogen en de groeitijdlijn zullen van persoon tot persoon verschillen.
Spiergeheugen en krachtopbouw
Goed nieuws voor voormalige atleten: het is gemakkelijker om oude spieren opnieuw op te bouwen dan om nieuwe spieren te krijgen. Dit gebeurt vanwege een fenomeen dat spiergeheugen wordt genoemd. Nieuw onderzoek suggereert dat spierkernen mogelijk verantwoordelijk zijn voor deze winsten in spieren die eenmaal passen.
De kernen verkregen tijdens vorige groei zullen blijven bestaan, zelfs nadat spiermassa verloren is gegaan. Hiermee kunnen deze spieren op een later tijdstip weer fit worden. Onderzoekers hadden eerder gedacht dat als de spiermassa eenmaal verloren is, deze de kernen weggooit, maar een studie uit januari 2019 in Frontiers in Physiology ontdekte dat dat niet het geval is.
In een NPR-rapport van de 2019-studie stellen spierbioloog en professor Charlotte Peterson van de Universiteit van Kentucky dat je niet zo snel moet zijn om aan te nemen dat de kernen in eerder fit spieren aanwezig zijn. Verschillende spieren of een langere periode van atrofie kunnen verschillende resultaten opleveren.
Minder stress, meer eiwitten
De snelheid waarmee je spieren wint, kan ook worden gekoppeld aan stressniveaus. Een onderzoek uit juli 2014 in het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat mensen met meer stress na een training langzamer herstelden in vergelijking met mensen die minder stress hadden.
Studies hebben ook gewezen op de rol van voeding bij spiergroei. Volgens een studie van juli 2015 in het tijdschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , bevordert een dieet met magere eiwitten spiergroei. Uit de studie bleek dat het consumeren van 25 tot 35 gram hoogwaardige eiwitten tijdens elke maaltijd de gezondheid van de spieren bevordert.
Hoe spieren effectief te bouwen
Om spieren, zoals de biceps, te laten groeien, moet een consistent krachttrainingsregime worden toegepast. Om het beste uit uw biceps workouts te halen en in een gestaag tempo spiermassa te winnen, heeft het Better Health Channel een paar aanbevelingen:
- Gun uzelf minimaal 48 uur rust tussen uw krachttrainingen.
- Schakel uw trainingsroutine om uw spieren aan te passen en te versterken.
- Warm je lichaam op voor krachttraining.
Volgens Mayo Clinic kun je na twee tot drie gewichtstrainingssessies per week verbetering in kracht zien, met 12 tot 15 herhalingen per set.
Een onderzoek uit november 2016, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat krachttraining twee keer per week superieure spiergroeiresultaten bevordert dan voor degenen die een keer per week voor dezelfde hoeveelheid tijd trainen. Dat wil zeggen dat het uitspreiden van krachtopbouwende oefeningen voordeliger kan zijn dan ze in één workout samen te voegen.
Het geheim van Big Arms
Het geheim van grote armen is dat er geen geheim is, alleen geduld, vastberadenheid, bepaalde levensstijlkeuzes en een beetje genetisch geluk. Natuurlijk zijn er factoren, zoals leeftijd en geslacht, waarover u geen controle hebt. Evenzo kunt u uw aantal satellietcellen niet controleren en ook niet bepalen welke spieren waarschijnlijk op spiergeheugen reageren.
Wat je kunt regelen, is het aantal sets en herhalingen dat je doet en het aantal keren dat je je armen per week traint. Regelmatig een krachttraining toepassen, voldoende eiwitten eten en stress verminderen, moet de basis leggen voor sterkere en grotere armen.
