Geen gym? Geen probleem! Je eigen lichaamsgewicht, alledaagse voorwerpen en weerstandsbanden helpen je om kracht op te bouwen in je borst, buikspieren en biceps zonder zware vrije gewichten of machines. Soms moet je een beetje creatief zijn, maar met workouts thuis zonder gewichten heb je nooit een excuus om je training over te slaan.
Borstoefeningen zonder gewichten
Push-ups zijn de klassieke lichaamsgewichtoefening die u thuis in uw borst- en armtraining kunt opnemen. Natuurlijk is er de standaardversie, maar zodra je het onder de knie hebt, ga je verder met uitdagende variaties.
1. Diamanten push-ups
De diamant of push-up met close-grip richt zich op je triceps aan de achterkant van je bovenarmen en op de borstspieren. Ga in een klassieke push-up positie, maar plaats de handen onder je schouders of zelfs dichterbij om een diamant met je vingers te vormen. Houd je buikspieren samengetrokken naar je ruggengraat en je lichaam stijf terwijl je je ellebogen buigt om je neus naar de vloer te laten zakken en weer omhoog te komen.
2. Gespreide push-ups
De ongelijke positie van de gespreide push-up gooit je zwaartepunt weg en vereist iets meer activering vanuit je borst en triceps dan de standaardversie.
Uit de klassieke push-up positie waar je handen op schouderafstand van elkaar staan, spreid je je handen zodat de rechterhand ongeveer 6 centimeter voor de linkerhand is. Houd je buikspieren stevig terwijl je de ellebogen 90 graden buigt en verlengt. Herhaal dit met de linkerhand voor de rechterkant.
3. Push-ups op een stabiliteitsbal
Een stabiliteitsbal voegt instabiliteit toe, dus je buikspieren en je borst moeten harder werken om je in positie te houden. Gebruik een stabiliteitsbal op een van twee manieren om een push-up te doen: plaats de bovenkant van je voeten erop en loop je handen uit om de standaard push-up positie aan te nemen, of plaats je handen op de bal om de push-up uit te voeren- omhoog actie.
4. Helling of weigering push-ups
Een schuine opdruk, waarbij je handen op een bank, salontafel of stoel liggen, maakt de opdruk iets minder intens dan de klassieke variant waarin je parallel aan de vloer staat. Het legt ook meer nadruk op het bovenste gedeelte van de borstspier.
Om de intensiteit op de onderste borstspieren te verhogen, doe je push-ups op een daling door je voeten op het verhoogde oppervlak te plaatsen en je handen op de vloer. Let goed op je lichaamspositie tijdens deze variaties. Je wilt de romp stijf houden en niet toestaan dat de heupen doorzakken of omhoog lopen.
Bouw die wapens
Biceps-workouts zijn vaak synoniem met ijzer pompen. Je biceps worden geactiveerd wanneer je dagelijkse activiteiten uitvoert, zoals boodschappentassen, een pot kokend water optilt om een pastadiner te maken of een aktetas te slepen. Bedenk hoe je armen werken tijdens deze acties en gebruik ze om manieren te inspireren om thuis een biceps-workout te ontwerpen zonder apparatuur.
1. Chin-Ups
Een kin-omhoog bar is niet vereist voor deze standaardbeweging. Als je er een hebt, gebruik hem dan, maar een stevige douchestang, deuropstopping of boomtak kan dit vervangen. Gebruik een kruk of stoel om naar de bar te stappen en grijp hem met een onderhandse greep, handen op schouderafstand uit elkaar.
Zodra je hangt, buig je je ellebogen om je kin omhoog en boven de stang te trekken. Houd uw ellebogen dicht bij de zijkanten van uw romp. Gebruik de regelaar om terug te zakken naar de uitgestrekte positie van de armen.
2. Krullen
Gebruik een onconventioneel zwaar object, zoals een grote kan wasmiddel of een rugzak vol boeken, om traditionele krullen uit te voeren. Houd de handgreep van het object vast met een onderhandse greep en houd de bovenarm recht tegen uw romp terwijl u buigt en de elleboog uitstrekt. Beweeg langzaam door het volledige bewegingsbereik zodat je de arm helemaal onderaan de krul uitstrekt.
3. Omgekeerde rijen
De omgekeerde rij werkt op je rug, maar ook op je biceps terwijl je een roeiactie gebruikt om je lichaam op en neer te trekken naar een vaste stang. Gebruik een stabiele horizontale balk die ongeveer een meter boven de grond is - nogmaals, een boomtak of een speeltuinbalk zou werken. De stang moet hoog genoeg zijn om je armen volledig te kunnen uitstrekken.
Ga onder de bar liggen en grijp hem vast met een onderhandse greep, handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw voeten uit zodat uw lichaam een rechte lijn vormt en trek uw lichaam naar de bar. Strek de armen naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
4. Weerstandsbandkrullen
Weerstandsbanden bieden een draagbaar, gemakkelijk op te slaan alternatief voor gewichten. Deze lange buizen van latex rekken als een rubberen band om weerstand te bieden en sterkte op te bouwen. Om met je biceps te werken, ga je met beide voeten in het midden van de band staan en houd je een handgreep of uiteinde in elke hand. Krul de handgrepen langzaam omhoog naar uw schouders, pauzeer even en strek, met controle, uit naar de beginpositie.
Train uw abs zonder apparatuur
Onderzoek gepubliceerd door de American Council on Exercise toonde aan dat ab-trainingsmachines de buikspieren niet beter werkten dan klassieke lichaamsgewichtbewegingen zoals de crunch, plank en zijplank.
1. Crunches
Als het gaat om het trainen van je buikspieren, zijn crunches een oldie maar goodie en kunnen ze effectief zijn als ze goed worden gedaan. Ze richten zich voornamelijk op de rectus abdominis, de brede spiermantel die uw romp bedekt.
Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten in de mat. Kop de achterkant van je nek en hoofd met je handen en til je hoofd en schouders langzaam van de vloer. Beweeg doelbewust en voel hoe je ribben naar elkaar toe en naar je bekkenbodem trekken terwijl je op en neer tilt.
2. Plankvariaties
Plank werkt de diepe spieren van je buik, zoals de dwarse buikspieren, en kan vrijwel overal worden gedaan. Ga naar de top van een push-up positie, knuffel je navel in je ruggengraat en houd 20 tot 60 seconden per keer vast. U kunt ook een star lichaam op uw tenen en onderarmen in evenwicht brengen. Zijplank heeft je evenwicht op de zijkanten van je voeten en een hand of onderarm.
3. Trunk-rotaties
Train de spieren aan de zijkanten van je buik, of je schuine, ook. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor rotatie en zijwaartse buiging. Gebruik een medicijnbal, telefoonboek of kan met water voor weerstand.
Ga op de grond zitten en buig je knieën. Pak het zware voorwerp met beide handen vast en houd het slechts enkele centimeters voor uw borst. Leun iets achterover en draai zij aan zij. Houd de bal gecentreerd op uw borst; laat het niet op de grond vallen terwijl je draait.
Tip
Werk voor al deze bewegingen maximaal drie sets van acht tot 12 herhalingen. Krachttraining dezelfde spiergroepen op niet-opeenvolgende dagen. Je spieren hebben 48 uur nodig om te herstellen en sterker te worden.
