Botten zorgen voor de structuur van uw lichaam. Ze beschermen je organen en verankeren je spieren. Gewichtdragende activiteiten en voldoende calciumverbruik zijn cruciaal voor het opbouwen van sterke botten en het verminderen van het risico op osteoporose, wat kan leiden tot botbreuken. Het veranderen van uw dieet kan helpen bij het genezen van botten na een fractuur en kan uw botgezondheid verbeteren.
Calcium
Calcium is een mineraal dat uw lichaam gebruikt voor gezonde botten en tanden en voor een goede werking van het hart, spieren en zenuwen. Calcium moet worden verkregen door voedsel, omdat het lichaam het niet kan produceren. De meeste volwassenen hebben dagelijks tussen de 1.000 en 1.300 milligram calcium nodig. De beste voedselbronnen van calcium zijn yoghurt, melk, sojamelk, kaas, tofu met calcium, sojabonen, paksoi, boerenkool, broccoli, amandelen en amandelboter.
Vitamine D
Calcium is nutteloos zonder vitamine D omdat deze krachtige vitamine calcium vanuit het maagdarmkanaal naar andere delen van het lichaam verplaatst. De meeste mensen hebben minimaal 600 of 800 internationale eenheden vitamine D per dag nodig. Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D, dus focus op het consumeren van degenen die dat doen om uw dagelijkse dosis te krijgen. Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn zijn enkele van de beste bronnen. De meeste melk is verrijkt met vitamine D en kaas, eidooiers en runderlever bevatten kleinere hoeveelheden. Champignons bevatten ook vitamine D, en sommige soorten worden zelfs behandeld met UV-licht, waardoor hun vitamine D-gehalte aanzienlijk toeneemt.
Andere belangrijke voedingsstoffen
Verschillende andere voedingsstoffen, zoals magnesium, kalium, vitamine K en vitamine C, zijn recent ook belangrijk gebleken voor de gezondheid van de botten. Magnesium helpt je lichaam calcium op te nemen en komt voor in pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, spinazie en bonen. Kaliumrijke diëten verminderen het calciumverlies in de urine. Kalium komt voor in aardappelen, yoghurt, meloen, bananen en spinazie. Hoge inname van vitamine K en C gaat gepaard met een lager risico op botbreuken. Vitamine K is te vinden in boerenkool, spinazie, boerenkool, sla en broccoli. Rijke bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, paprika's en tomatenproducten.
Aanvullen of niet aanvullen?
Het heeft de voorkeur om via uw dieet aan de voedingsbehoeften te voldoen. Voor personen die niet in staat zijn om aan hun calciumbehoeften te voldoen door ten minste drie rijke bronnen per dag te consumeren, zoals yoghurt, melk en kaas, kan aanvullend calcium worden gebruikt. Raadpleeg uw arts om te bepalen of een supplement geschikt is voor u. Verspreid calciumsupplementen gedurende de dag met 500 tot 600 milligram bij elke maaltijd om de absorptie te optimaliseren. Een goede vuistregel is om elke dag met een supplement te beginnen en vervolgens ten minste twee voedingsbronnen van calcium te consumeren, zodat u de tweede dagelijkse dosis kunt overslaan. Als het niet lukt of als uw arts u toch een supplement aanbeveelt, neem dan een tweede dosis na het avondeten.
