Lopen of joggen op een loopband is een effectieve cardiovasculaire oefening voor iedereen - zelfs zwangere vrouwen. Het helpt je longen en hart te versterken, verbetert je humeur, verhoogt het energieniveau, stimuleert een betere slaap, verhoogt de bloedsomloop en bereidt je lichaam zelfs voor op de bevalling. Zoals altijd, raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint terwijl u zwanger bent - vooral als u niet eerder actief bent geweest of complicaties bij de zwangerschap heeft.
Laten we fysiek worden
Warm vijf minuten op door langzaam op de loopband te lopen, 3 km / u of minder. Pas de snelheid van de loopband aan totdat u enigszins buiten adem bent - ongeveer 3, 2 tot 3, 5 mph. Oefen altijd de juiste vorm tijdens het lopen - houd je heupen onder je schouders, je hoofd omhoog en kijk recht voor je uit. Zwaai met uw armen om de intensiteit van uw training te verhogen en te helpen het evenwicht te behouden. Blijf minstens 30 minuten lopen of zolang je je op je gemak voelt. Om uw hartslag na uw training geleidelijk terug te brengen naar het normale tempo, moet u vijf minuten afkoelen door uw snelheid te verlagen tot 2, 5 mph of minder.
Meng het
Voeg intervallen - uitbarstingen van oefeningen met een hogere intensiteit - om de paar minuten toe om uw spieren te laten raden en groeien. Loop bijvoorbeeld een minuut op zijn plaats of versnel je tempo totdat je bijna een minuut aan het joggen bent. Of voeg een lichte helling toe om de intensiteit te verhogen en uw spieren verder uit te dagen. Begin met het verhogen van uw helling met slechts 1 procent per keer. Voeg meer toe als u comfortabel hetzelfde tempo kunt blijven handhaven. Als u een ervaren hardloper bent, kan uw arts u toestaan om door te blijven lopen tijdens uw zwangerschap, maar loop altijd in een langzaam tempo waar u een gesprek kunt voeren.
Luister naar je lichaam
Verminder indien nodig de intensiteit van uw training naarmate u verder in uw zwangerschap komt. Besteed aandacht aan hoe je lichaam voelt en oefen nooit om volledige uitputting te bereiken. Draag altijd loszittende kleding en goede wandelschoenen die uw enkels en voetbogen ondersteunen. Als het gemakkelijker of handiger is, breek uw loopbandtraining dan in kleinere stappen. Loop bijvoorbeeld 10 minuten na het ontbijt, nog eens 10 minuten na de lunch en de laatste 10 minuten terwijl je 's nachts televisie kijkt.
Pas op, mama
Loop of ren met uiterste voorzichtigheid. De gewrichten en ligamenten in uw lichaam zijn losser tijdens de zwangerschap en intensief lopen of rennen kan leiden tot pijn of letsel. Loop niet zo hard dat u buiten adem bent, wat de zuurstoftoevoer van uw baby kan verminderen. Stop onmiddellijk met lopen en neem contact op met uw arts als u duizeligheid, pijn op de borst, extreme spierzwakte, zwelling of pijn van de kuiten, ademhalingsmoeilijkheden, bloedingen, samentrekkingen of kennelijke vruchtwaterlekkage ervaart.
