Romantische relaties en sporten hebben veel overeenkomsten. In het begin wil je graag naar de sportschool gaan en hard werken. Je voelt je goed, slaapt beter en bent over het algemeen gelukkig. Dit is de huwelijksreisperiode.
Op een dag verandert er iets. Je verliest momentum. Je bent niet langer gemotiveerd. Alles doet pijn. Eerlijk gezegd wil je gewoon dat het stopt. Jij en je training hebben duidelijk 'om te praten' nodig. Maar het is een dunne lijn tussen door moeten dringen en weten wanneer je de handdoek in de ring moet gooien. Hier zijn 10 veelbetekenende tekenen om u te helpen bepalen of het tijd is om uw trainingsroutine af te breken en een nieuwe te vinden!
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRomantische relaties en sporten hebben veel overeenkomsten. In het begin wil je graag naar de sportschool gaan en hard werken. Je voelt je goed, slaapt beter en bent over het algemeen gelukkig. Dit is de huwelijksreisperiode.
Op een dag verandert er iets. Je verliest momentum. Je bent niet langer gemotiveerd. Alles doet pijn. Eerlijk gezegd wil je gewoon dat het stopt. Jij en je training hebben duidelijk 'om te praten' nodig. Maar het is een dunne lijn tussen door moeten dringen en weten wanneer je de handdoek in de ring moet gooien. Hier zijn 10 veelbetekenende tekenen om u te helpen bepalen of het tijd is om uw trainingsroutine af te breken en een nieuwe te vinden!
1. U zou liever naar de tandarts gaan dan trainen
Vroeger keek je uit naar je training, maar de laatste tijd denk je alleen al aan de gedachte om naar de sportschool te gaan en wil je de hoezen over je hoofd trekken. Wat is er gaande? "Als je merkt dat je bang bent voor je training, is het tijd om een aantal nieuwe manieren uit te proberen om je zweet te breken", zegt Jessica Matthews, universitair docent, directeur en maker van de master in de kinesiologie in het integrale wellness-programma aan de Point Loma Nazarene University.
"Van het ontrafelen van een beweging in een op dans gebaseerde fitnessles tot op het open water gaan in een kajak, er zijn eindeloze mogelijkheden om aan een geweldige training te beginnen." Of probeer een nieuwe sportschool, zegt Neal Pire, een expert in sportconditionering in New Jersey. "Doe ergens anders dezelfde training", zegt Pire. "Nieuwe machines en omgevingen, en misschien andere muziek, zullen je allemaal inspireren."
Vroeger keek je uit naar je training, maar de laatste tijd denk je alleen al aan de gedachte om naar de sportschool te gaan en wil je de hoezen over je hoofd trekken. Wat is er gaande? "Als je merkt dat je bang bent voor je training, is het tijd om een aantal nieuwe manieren uit te proberen om je zweet te breken", zegt Jessica Matthews, universitair docent, directeur en maker van de master in de kinesiologie in het integrale wellness-programma aan de Point Loma Nazarene University.
"Van het ontrafelen van een beweging in een op dans gebaseerde fitnessles tot op het open water gaan in een kajak, er zijn eindeloze mogelijkheden om aan een geweldige training te beginnen." Of probeer een nieuwe sportschool, zegt Neal Pire, een expert in sportconditionering in New Jersey. "Doe ergens anders dezelfde training", zegt Pire. "Nieuwe machines en omgevingen, en misschien andere muziek, zullen je allemaal inspireren."
2. Je bent altijd gewond of gewond
Als je de hele tijd gewond of pijnlijk bent, is het tijd om een stap terug te doen. "Extreme spierpijn en gevoeligheid zijn waarschijnlijk te wijten aan overtraining, " zegt Matthews. "Overtraining is per definitie een constante intensieve training zonder voldoende tijd te geven voor herstel."
Niet alleen kan overtraining een negatieve invloed hebben op je fysieke gezondheid door verstoorde slaappatronen, verlies van eetlust en verminderde prestaties, maar het kan ook een negatieve invloed hebben op de emotionele gezondheid. De laatste, vaak aangeduid als burn-out, omvat symptomen zoals prikkelbaarheid, depressie en slapeloosheid. Matthews stelt voor herstel- en rustdagen op dezelfde manier in te plannen als trainingsdagen.
Credit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesAls je de hele tijd gewond of pijnlijk bent, is het tijd om een stap terug te doen. "Extreme spierpijn en gevoeligheid zijn waarschijnlijk te wijten aan overtraining, " zegt Matthews. "Overtraining is per definitie een constante intensieve training zonder voldoende tijd te geven voor herstel."
Niet alleen kan overtraining een negatieve invloed hebben op je fysieke gezondheid door verstoorde slaappatronen, verlies van eetlust en verminderde prestaties, maar het kan ook een negatieve invloed hebben op de emotionele gezondheid. De laatste, vaak aangeduid als burn-out, omvat symptomen zoals prikkelbaarheid, depressie en slapeloosheid. Matthews stelt voor herstel- en rustdagen op dezelfde manier in te plannen als trainingsdagen.
3. Je hebt Plateaued
In het begin had je het gevoel dat elke training resultaten opleverde, maar nu voelt het als maanden sinds je vooruitgang hebt geboekt. Wat geeft? "Terwijl we trainen, passen onze spieren en ons hart en zelfs onze hersenen en ons zenuwstelsel aan aan de stress die we erop uitoefenen", zegt Irv Rubenstein, oefenfysioloog en oprichter van STEPS, een wetenschappelijk onderbouwde fitnessfaciliteit in Nashville, Tenn.
"In korte tijd stimuleren de trainingen op het niveau waarmee u bent begonnen deze systemen niet langer aan te passen." Na deze fase van neurale aanpassing, zult u het moeilijker vinden om resultaten te zien. Om dingen weer op te krikken, verhoog je de tijd (duur), frequentie (aantal keren per week), intensiteit (gewicht of weerstand) of al het bovenstaande, hoewel niet allemaal tegelijk.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesIn het begin had je het gevoel dat elke training resultaten opleverde, maar nu voelt het als maanden sinds je vooruitgang hebt geboekt. Wat geeft? "Terwijl we trainen, passen onze spieren en ons hart en zelfs onze hersenen en ons zenuwstelsel aan aan de stress die we erop uitoefenen", zegt Irv Rubenstein, oefenfysioloog en oprichter van STEPS, een wetenschappelijk onderbouwde fitnessfaciliteit in Nashville, Tenn.
"In korte tijd stimuleren de trainingen op het niveau waarmee u bent begonnen deze systemen niet langer aan te passen." Na deze fase van neurale aanpassing, zult u het moeilijker vinden om resultaten te zien. Om dingen weer op te krikken, verhoogt u de tijd (duur), frequentie (aantal keren per week), intensiteit (gewicht of weerstand) of al het bovenstaande, hoewel niet allemaal tegelijk.
4. Je bent altijd moe
Regelmatige lichaamsbeweging in de juiste doses moet u energie geven, niet u moe maken. "Constante vermoeidheid is een klassiek teken van overtraining en betekent dat je niet genoeg recuperatie krijgt", zegt Pire. "Het beste wat je kunt doen, is een paar dagen rust plannen, tot een week, met een nieuw trainingsschema om op een bepaalde dag te beginnen."
Deze herziene training vereist niet alle nieuwe oefeningen. Herwerk je gebruikelijke plan. Pire beveelt aan om uw modaliteiten (geplande oefeningen), belastingen (intensiteit of opgetilde kilo's), herhalingen en / of ingestelde bereiken (volume) en snelheid of tempo voor tiloefeningen te variëren.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesRegelmatige lichaamsbeweging in de juiste doses moet u energie geven, niet u moe maken. "Constante vermoeidheid is een klassiek teken van overtraining en betekent dat je niet genoeg recuperatie krijgt", zegt Pire. "Het beste wat je kunt doen, is een paar dagen rust plannen, tot een week, met een nieuw trainingsschema om op een bepaalde dag te beginnen."
Deze herziene training vereist niet alle nieuwe oefeningen. Herwerk je gebruikelijke plan. Pire beveelt aan om uw modaliteiten (geplande oefeningen), belastingen (intensiteit of opgetilde kilo's), herhalingen en / of ingestelde bereiken (volume) en snelheid of tempo voor tiloefeningen te variëren.
5. U doet liever gewoon Cardio
Het plannen en uitvoeren van een weerstandstraining kost veel meer aandacht en energie dan lopen op een loopband of fietsen op een hometrainer. Het is gemakkelijk om gewichten volledig weg te gooien en een uur lang cardio te doen als je training niet voldoende aanspreekt.
"De sleutel ligt in het veranderen van je trainingsformule voordat je tot op dit punt gefrustreerd raakt", zegt Pire. "Als je traditionele krachttraining hebt gedaan, schakel dan over op circuittraining of intervallen, die een heel andere stimulans bieden." Intervallen met cardio kunnen uw cardiosessies vervangen en u sneller uit de sportschool halen.
Credit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesHet plannen en uitvoeren van een weerstandstraining kost veel meer aandacht en energie dan lopen op een loopband of fietsen op een hometrainer. Het is gemakkelijk om gewichten helemaal weg te gooien en een uur lang cardio te doen als je training niet voldoende aanspreekt.
"De sleutel ligt in het veranderen van je trainingsformule voordat je tot op dit punt gefrustreerd raakt", zegt Pire. "Als je traditionele gewichtstraining hebt gedaan, schakel dan over op circuittraining of intervallen, die een heel andere stimulans bieden." Intervallen met cardio kunnen uw cardiosessies vervangen en u sneller uit de sportschool halen.
6. U kunt niet verzamelen voor AM-trainingen
Vroege ochtendtrainingen zijn niet voor iedereen geschikt. Als je merkt dat je koffie drinkt en je je nog steeds slaperig voelt wanneer je naar de sportschool gaat, heb je meer slaap nodig dan een training, zegt Pire. Slapen om te sporten creëert een dilemma, omdat beide belangrijke aspecten van een gezonde levensstijl zijn.
Een onderzoek uit 2013 van de Northwestern University suggereert dat een goede nachtrust kan leiden tot betere en langere trainingssessies later op de dag. Minder uren kunnen leiden tot verminderde motivatie om te oefenen. Lever 20 tot 30 minuten vroeger dan normaal op nachten voor een ochtendtraining in, of weef activiteit in uw dag in plaats van in de ochtendrust op te offeren.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesVroege ochtendtrainingen zijn niet voor iedereen geschikt. Als je merkt dat je koffie drinkt en je je nog steeds slaperig voelt wanneer je naar de sportschool gaat, heb je meer slaap nodig dan een training, zegt Pire. Slapen om te sporten creëert een dilemma, omdat beide belangrijke aspecten van een gezonde levensstijl zijn.
Een onderzoek uit 2013 van de Northwestern University suggereert dat een goede nachtrust kan leiden tot betere en langere trainingssessies later op de dag. Minder uren kunnen leiden tot verminderde motivatie om te oefenen. Lever 20 tot 30 minuten vroeger dan normaal op nachten voor een ochtendtraining in, of weef activiteit in uw dag in plaats van in de ochtendrust op te offeren.
7. Je training voelt gemakkelijk
Wanneer uw training gemakkelijker aanvoelt, betekent dit dat u vooruitgang boekt. Dat is het goede nieuws! Maar als je niet langer wordt uitgedaagd, is het tijd om wat afwisseling toe te voegen, zegt Rubenstein. "Omdat ons lichaam zich aanpast aan stress, is het een goed idee om uw routine elke vier tot acht weken te veranderen, wat voorkomt (gebrek aan uitdaging) om zich te vestigen."
Rubenstein beveelt aan om uw trainingen te "periodiseren"; het maken van een gestructureerd trainingsplan dat vaak wordt gebruikt door professionele atleten. "Het optimaliseert het aanpassingsproces, zodat je lichaam altijd moet verbeteren", zegt Rubenstein. Overweeg een personal trainer in te huren om een plan op te stellen. Of u kunt uw eigen workout beëindigen. Concentreer u gedurende vier weken op kracht en leg daarna de nadruk op uithoudingsvermogen de volgende maand.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesWanneer uw training gemakkelijker aanvoelt, betekent dit dat u vooruitgang boekt. Dat is het goede nieuws! Maar als je niet langer wordt uitgedaagd, is het tijd om wat afwisseling toe te voegen, zegt Rubenstein. "Omdat ons lichaam zich aanpast aan stress, is het een goed idee om uw routine elke vier tot acht weken te veranderen, wat voorkomt (gebrek aan uitdaging) om zich te vestigen."
Rubenstein beveelt aan om uw trainingen te "periodiseren"; het maken van een gestructureerd trainingsplan dat vaak wordt gebruikt door professionele atleten. "Het optimaliseert het aanpassingsproces, zodat je lichaam altijd moet verbeteren", zegt Rubenstein. Overweeg een personal trainer in te huren om een plan op te stellen. Of u kunt uw eigen workout beëindigen. Concentreer u gedurende vier weken op kracht en leg daarna de nadruk op uithoudingsvermogen de volgende maand.
8. Je doet alleen je best
Als je zoals de meeste mensen bent, is je favoriete oefening waarschijnlijk de sterkste. Het doen van je beste oefeningen geeft je ego een boost, maar als je nooit buiten je favoriete bewegingen komt, kun je een plateau bereiken waar de resultaten vastlopen. Een goed afgeronde training omvat meer dan alleen je favoriete oefeningen, zegt Pire.
"Je wilt de spiergroepen op een consistente basis trainen, maar het is beter om een hoofd 'moederlift' te hebben en er vervolgens andere oefeningen omheen toe te voegen die dezelfde spieren trainen. Je traint nog steeds dezelfde spiergroepen, alleen anders." Als je bijvoorbeeld van squats houdt, voeg dan een eenbenige squat of step-up toe. Als borstpersen je favoriet zijn, voeg dan wat kabelvliegen toe of weiger persen om dingen te variëren.
Krediet: Jacobs Stock Fotografie Ltd / DigitalVision / GettyImagesAls je zoals de meeste mensen bent, is je favoriete oefening waarschijnlijk de sterkste. Het doen van je beste oefeningen geeft je ego een boost, maar als je nooit buiten je favoriete bewegingen komt, kun je een plateau bereiken waar de resultaten vastlopen. Een goed afgeronde training omvat meer dan alleen je favoriete oefeningen, zegt Pire.
"Je wilt de spiergroepen op een consistente basis trainen, maar het is beter om een hoofd 'moederlift' te hebben en er vervolgens andere oefeningen omheen toe te voegen die dezelfde spieren trainen. Je traint nog steeds dezelfde spiergroepen, alleen anders." Als je bijvoorbeeld van squats houdt, voeg dan een eenbenige squat of step-up toe. Als borstpersen je favoriet zijn, voeg dan wat kabelvliegen toe of weiger persen om dingen te variëren.
9. Je komt aan (als je doel NIET is om te winnen)
Je traint hard. Dus waarom beweegt de schaal in de verkeerde richting? Je eet waarschijnlijk meer om de lagere bloedsuikerspiegel te compenseren die het gevolg is van een intense cardio- of krachttraining, zegt Rubenstein.
Of het is mogelijk dat je jezelf beloont voor een goed werk door de hele dag meer zitpauzes te nemen. Mensen die aan een oefening of dieetprogramma beginnen, tasten hun positieve voordelen vaak uit door deel te nemen aan zelfingenomen gedrag. De oplossing: let op uw calorieën en beweeg de hele dag om uw metabolisme op peil te houden.
Credit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesJe traint hard. Dus waarom beweegt de schaal in de verkeerde richting? Je eet waarschijnlijk meer om de lagere bloedsuikerspiegel te compenseren die het gevolg is van een intense cardio- of krachttraining, zegt Rubenstein.
Of het is mogelijk dat je jezelf beloont voor een goed werk door de hele dag meer zitpauzes te nemen. Mensen die aan een oefening of dieetprogramma beginnen, tasten hun positieve voordelen vaak uit door deel te nemen aan zelfingenomen gedrag. De oplossing: let op uw calorieën en beweeg de hele dag om uw metabolisme op peil te houden.
10. Je hebt je doel bereikt
Volgens de richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association moet je, als je kracht wilt opbouwen, je richten op een gewicht dat je maximaal zes herhalingen kunt tillen; gebruik iets minder gewicht als u spiergroei wilt (hypertrofie) en pomp er tussen de zes en 12 herhalingen uit. Voor spieruithoudingsvermogen lichter dingen verder op totdat u een gewicht vindt dat u meer dan 12 tot 15 keer kunt tillen. Zoek voor meer specifieke programma's een gekwalificeerde personal trainer of krachtcoach.
Credit: Hero Images / Hero Images / GettyImagesVolgens de richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association moet je, als je kracht wilt opbouwen, je richten op een gewicht dat je maximaal zes herhalingen kunt tillen; gebruik iets minder gewicht als u spiergroei wilt (hypertrofie) en pomp er tussen de zes en 12 herhalingen uit. Voor spieruithoudingsvermogen lichter dingen verder op totdat u een gewicht vindt dat u meer dan 12 tot 15 keer kunt tillen. Zoek voor meer specifieke programma's een gekwalificeerde personal trainer of krachtcoach.
