Je gewrichten willen graag zoveel mogelijk worden verplaatst en je knieën zijn geen uitzondering. Het is belangrijk om de knie vóór een training te strekken en te buigen om hem goed op te warmen.
Opwarmen helpt bloed door het gewricht en de spieren eromheen te bewegen, wat kan helpen blessures te voorkomen tijdens knie-versterkingsoefeningen. Je zult er ook voor zorgen dat je voldoende bewegingsbereik van de knie hebt om de oefeningen in je aanstaande training uit te voeren.
Wanneer u een gewricht verplaatst, geeft het zijn eigen natuurlijke smeermiddel af, synoviale vloeistof genaamd. Hierdoor blijft het gewricht soepel bewegen. De beste manier om je gewrichten goed te smeren, is om ze met zoveel mogelijk bewegingsbereik te verplaatsen, wat betekent dat je je knieën moet buigen en rechtzetten tijdens het opwarmen.
Kies je knie opwarmen
Vermijd oefeningen die een enorme druk op uw gewrichten uitoefenen tijdens uw knieopwarming. Bouw geleidelijk op tot het punt waar uw gewrichten aankunnen wat u tijdens uw training gaat doen. Probeer high-impact oefeningen zoals rennen en springen te vermijden. In plaats daarvan, gemakkelijk in deze activiteiten met low-impact activiteiten zoals trappen klimmen en fietsen.
1. Hometrainer
Verlaag de weerstand op een hometrainer of spinfiets en pedaal langzaam gedurende vijf minuten om bloed door uw knieën te laten stromen. Dit is een van de oefeningen met de laagste impact die je kunt doen voor je knieën die het gewricht en alle spieren eromheen opwarmen. De fiets is ook een goede manier om je hele lichaam op te warmen voor een training.
2. Knielende beenverlenging
Knielende beenverlenging warmt de quadriceps-spieren aan de voorkant van je knieën op.
HOE HET TE DOEN: Kniel op de grond, zittend op je hielen. Laat uw voeten plat op de grond rusten. Duw je voeten in de grond om je lichaam langzaam omhoog te brengen. Voel hoe je quads worden geactiveerd terwijl je ze gebruikt om de rest van je lichaam omhoog te drukken totdat je in een lange knielende positie bent. Je voeten mogen nooit de grond verlaten. Laat je billen dan op je hielen zakken en herhaal.
3. Kinderhouding
Strek je knieën uit en maak ze klaar voor je training met de pose van het kind.
HOE HET TE DOEN: Kniel op de grond en laat je kont op je hielen rusten. Leun naar voren en bereik je armen recht naar voren. Probeer je voorhoofd tegen de grond te houden. Zink 30 seconden in de rek. Als je je billen niet aan je hielen kunt raken, leg dan een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je benen en billen.
4. Squat
Beweeg met een klein beetje weerstand tijdens je knieopwarming om ze klaar te maken voor een training. Hurk met alleen uw lichaamsgewicht als weerstand om uw beenspieren op te warmen en uw knieën door een groot bewegingsbereik te halen.
HOE HET TE DOEN: Ga staan met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Wijs je tenen iets uit. Hurk zo laag als je kunt gaan. Leg je armen recht naar voren voor balans. Zodra je de onderkant raakt, ga je weer omhoog staan. Doe 15 herhalingen.
5. Trap klimmen
Klim een trap op en af of gebruik een trapstappenmachine in je knie om op te warmen om deze gewrichten te bewerken zonder de impact van lopen of rennen. Probeer vijf minuten ononderbroken de trap op en af te lopen als onderdeel van je warming-up. Dit kan ook verdubbelen als je cardiotraining, omdat je hart en longen overuren zullen maken!
6. Gevoelige kniebuiging
De gebogen kniebuiging is een goede manier om uw bewegingsbereik op uw knie te vergroten zonder extra druk van uw lichaamsgewicht.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen recht. Buig een been tegelijk en probeer je voet zo dicht mogelijk bij je kont te krijgen.
