De scherpe, stekende pijn van een spierblessure is niet wat je zou verwachten tijdens het stretchen - maar als je een stretch te ver of te snel forceert, kan dit gebeuren. Het goede nieuws is dat een paar 'best practices' voor strekken u kunnen helpen om onverwachte pijn of verwondingen te voorkomen.
Wacht - uitrekken kan me pijn doen?
Als er ooit een fitnessactiviteit was die als goedaardig wordt beschouwd, is deze rekbaar. Maar verrassing: het is mogelijk om te rekken tot het punt van een spierbelasting of, zoals beter bekend, een verrekte spier.
Dit kan met elk van je spieren gebeuren, maar er zijn een aantal redenen waarom de hamstrings - de grote, vlezige spieren in de achterkant van je dijen - gevoeliger kunnen zijn. De eerste is dat, zoals Harvard Health Publishing opmerkt, de moderne gewoonte om langdurig te zitten vaak je hamstrings 'voortdurend overbelast en overbelast' achterlaat, waardoor je dubbele plicht moet doen om de kettingreactie van zwakke bilspieren en strakke heupbuigers goed te maken die vergadering kan produceren.
De experts van Harvard Health leggen verder uit dat wanneer je hamstrings zo strak en overwerkt zijn, ze gemakkelijker gewond of gespannen kunnen zijn. Dat betekent niet dat je je hamstrings niet moet strekken, maar je moet een handvol best practices volgen die je helpen ervoor te zorgen dat de stretchtijd je hamstrings helpt in plaats van ze te kwetsen.
De andere reden dat het zo deprimerend eenvoudig is om aan je hamstrings te trekken als je ze strekt? In veel opzichten zijn zij de kanarie in de kolenmijn van fysieke onbuigzaamheid. Te strakke hamstrings kunnen een merkbaar effect hebben op alledaagse bewegingen, zoals het optillen van je benen om sokken aan te trekken of een trap op te klimmen, wat het op zijn beurt gemakkelijker maakt jezelf naar het punt te duwen dat je hamstring in een blessure eindigt.
Tip
Rekken is slechts een onderdeel van het proces om het spierevenwicht te herstellen. Je moet ook je zwakke spieren versterken en andere strakke spieren strekken - bijvoorbeeld je heupflexoren, die zich tegen de bilspieren verzetten en de neiging hebben om aan te spannen als je veel zit. Het herstellen van de spierbalans of het opbouwen van hamstringflexibiliteit kan weken of maanden duren, dus het is de moeite waard om een fitness- of medische professional te raadplegen om er zeker van te zijn dat u uw inspanningen correct richt.
Hoe veilig uit te rekken
Dus, wat zijn de best practices om je te helpen die scherpe pijn in een hamstring te voorkomen tijdens het strekken? Het kan helpen om ze te beschouwen als tegengif voor de meest voorkomende fouten bij het uitrekken.
Fout: het uitrekken van koude spieren.
Het tegengif: Opwarmen voordat je je hamstrings strekt, net zoals je zou opwarmen voordat je een ander onderdeel van fitness beoefent. Dat betekent over het algemeen vijf tot tien minuten (of meer) van zachte fysieke activiteit voordat u zich uitrekt. Of houd het simpel en doe je rekoefening na een cardio- of krachttrainingstraining, wanneer je spieren al warm zijn. Die verhoogde lichaamstemperatuur en bloedsomloop helpen uw risico op letsel tijdens het strekken te verminderen.
Fout: te ver uitgerekt, te snel.
Het tegengif: neem de tijd en trek je een weg naar achteren, en houd het op het punt van lichte spanning in je spieren - geen pijn. Je zult er in ieder geval een tijdje zijn: de Mayo Clinic beveelt aan om elke stretch 10 tot 30 seconden vast te houden en de stretch in totaal drie tot vijf keer te herhalen. Vergeet niet dat als je de ene kant tegelijk strekt, zoals meestal het geval is bij hamstrings, je ook de andere kant moet strekken.
Fout: stuiteren op de limiet van je stretch.
Het tegengif: Ontspan je in de stretch en houd het opnieuw vast - niet stuiteren! - op het punt van spanning maar niet van pijn. Help jezelf ontspannen door te focussen op je ademhaling. Adem diep, of op zijn minst normaal, terwijl je aan het stretchen bent. Als de rek pijnlijk genoeg is dat je normaal niet kunt ademen, doe je je lichaam pijn in plaats van het te helpen. Misschien contra-intuïtief, ga je sneller vooruit als je wat rustiger aan doet.
Meer over spierstammen
Afgezien van die scherpe pijn in je spier, omvatten andere mogelijke symptomen van een spierbelasting gevoeligheid, roodheid of blauwe plekken, zwelling en moeite met het bewegen van de spier. In meer ernstige soorten, kunt u ook een plop horen uit de spier of de pezen die het aan uw botten hechten.
MedlinePlus geeft ook informatie over de ideale eerste hulp voor een hamstring-soort. Het begint met de onmiddellijke toepassing van ijs gedurende 10 tot 15 minuten elk uur tijdens de eerste dag; wikkel het ijs in een doek in plaats van het op je blote huid aan te brengen. Ze bevelen aan om de drie en vier uur na de blessure om de drie tot vier uur ijsvorming te geven. Daarna kan hitte of ijs nuttig zijn.
Je moet ook je getrokken hamstring minstens een dag laten rusten en proberen het niet te gebruiken totdat de pijn is verdwenen. Zodra de pijn is afgenomen, raden ze aan de spier voorzichtig te strekken als een manier om terug te keren naar activiteit.
Soms heb je een arts nodig
Zoals de Mayo Clinic aangeeft, kunnen milde spierstammen thuis worden behandeld. De kliniek - en tal van andere gezondheidsinstanties - adviseren echter ook een arts te raadplegen als uw symptomen ondanks de behandeling verergeren. Het is vooral belangrijk om de diagnose van je hamstring te laten doen door een professional, vooral als de pijn ondraaglijk wordt of gepaard gaat met gevoelloosheid of tintelingen, die allemaal op een ernstiger letsel kunnen wijzen.
Als je eenmaal hersteld bent van je hamstringblessure, kunnen oefeningen om je benen te strekken en te versterken een herhaling helpen voorkomen. Idealiter zou een fysiotherapeut of andere revalidatieprofessional hierbij betrokken moeten zijn, om u te helpen bij het diagnosticeren en behandelen van andere spierspanning of onbalans voordat dit meer problemen veroorzaakt.
Hier is nog een laatste stapje om over na te denken: als je je hamstrings tijdens het strekken niet echt hebt verwond, heb je misschien gewoon genoeg uitgerekt om een reeds bestaande blessure aan het licht te brengen. Dat is niet zo vergezocht als het klinkt, omdat het menselijk lichaam erg goed is in het compenseren van zwakte of verwonding - daarom kunnen spieronevenwichtigheden zo problematisch zijn.
