Probeert u 5 maaltijden per dag te eten om aan te komen? Het is niet echt het aantal keren dat je elke dag eet dat bijdraagt aan gewichtstoename, maar eerder de hoeveelheid calorieën die je eet. Vaker eten betekent dat je minder snel honger zult hebben tussen de maaltijden, waardoor het ook een goede strategie voor gewichtsverlies is.
Tip
Focus op de totale dagelijkse calorie-inname voor gewichtstoename, niet op het totale aantal maaltijden dat u per dag eet.
Voeg elke dag calorieën toe
Sneller aankomen (of afvallen) dan één tot twee pond per week is niet gezond. Gewichtsschommelingen groter dan dit, per Mayo Clinic, betekenen waarschijnlijk dat u aankomt door water of vet, niet door spier- en botmassa. Als je sneller gewicht verliest, verlies je waarschijnlijk magere spieren en water, in plaats van vet.
5 maaltijden per dag om aan te komen
Vermijd lege calorieën zoals die in frisdrank, energiedranken en zoete thee. Vul in plaats daarvan magere stukken vlees met groenten, smoothies gemaakt met yoghurt en fruit, en noten en zaden. Streef naar drie maaltijden en twee snacks per dag, verdeeld volgens uw persoonlijke caloriebehoeften.
Volgens het Office of Disease Prevention and Health Promotion variëren de dagelijkse caloriebehoeften voor volwassen vrouwen van 1.600 tot 2.400, terwijl de dagelijkse caloriebehoefte voor volwassen mannen varieert van 2.000 tot 3.000.
Dat betekent dat de gemiddelde gematigd actieve vrouw die een pond per week wil winnen, moet streven naar een gemiddelde van 2500 calorieën per dag. Vijf maaltijden per dag eten om aan te komen valt uiteen in 500 calorieën per maaltijd, die naar behoefte kan worden aangepast.
De gemiddelde matig actieve man die een pond per week wil winnen, moet streven naar 3.000 calorieën per dag, wat uitvalt tot 600 calorieën per maaltijd.
Hoe kunt u calorieën toevoegen zonder toevlucht te nemen tot fastfood of sterk bewerkte voedingsmiddelen? Focus op het toevoegen van meer calorierijk voedsel en het veranderen van het voedsel dat je eet. Kies bijvoorbeeld in plaats van volle melk te drinken. Ruil de verfijnde koolhydraten van traditionele pasta voor volkoren versies. Eet volle zuivelproducten. Eet avocado's voor een goede bron van gezond vet.
Focus op voeding
Ook al wil je aankomen, het is geen excuus om ongezond voedsel te eten dat vol zit met suiker en vet. Wanneer u vijf maaltijden per dag eet om aan te komen, moet u aflaten zoals gebak, snoep en andere zoetigheden tot een minimum beperken. Het is prima om af en toe uit te geven, want matiging is beter dan ontbering. Het doel van gewichtstoename is niet om vet toe te voegen, maar om meer spier- en botmassa toe te voegen - wat je niet snel kunt doen.
Voedzame voedingsmiddelen moeten nog steeds een onderdeel van uw dieet zijn, maar omdat u zo'n hoog volume moest eten om een behoorlijke calorie-inname te krijgen, moet u ook gezond voedsel opnemen voor gewichtstoename.
Voor het ontbijt kunt u een fruitsmoothie laten maken met uw favoriete bessen en ander fruit met yoghurt met vanillesmaak. Voeg lijnzaad of chiazaad toe voor een beetje vet. Als smoothies niet jouw ding zijn, probeer dan een omelet met drie eieren met ham, kaas, spinazie, ui en tomaat. Drink er een glas melk of 100 procent vruchtensap bij.
Probeer voor de lunch een volkoren wrap met mager kalkoen of kip, kaas, gesneden groenten en avocado. Drink nog een glas melk of neem nog wat fruitsap.
Neem voor het diner wat gegrilde kipfilet, een salade en een gebakken zoete aardappel. Kleed je salade aan met azijn en olie. Als het tijd is om een tussendoortje te nemen, neem dan de trailmix, pindakaascrackers of yoghurt mee.
Vergeet oefening niet
Omdat je idealiter wilt dat de gewichtstoename uit spieren komt, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je ook aan het trainen bent om die spier op te bouwen. Omdat lichaamsbeweging calorieën verbrandt, moet je misschien wat meer eten om dit te compenseren, zodat je geen gewicht verliest.
Volgens de American Council on Exercise (ACE) omvat het beste programma voor spiergroei drie tot zes sets van zes tot 12 herhalingen elk, met een rustinterval van 30 tot 90 seconden. Het gewicht dat u gebruikt, zou 70 tot 80 procent van uw one-rep max (1RM) moeten zijn. De ACE heeft een 1RM-calculator die u kunt gebruiken om een idee te krijgen van wat uw geschatte 1RM is.
Volgens die calculator, als u 100 pond drukt bij 10 herhalingen, is uw 1RM 133 +/- 5 pond. Volgens die berekening zou je spiergroeiprogramma je 93 tot 106 pond moeten gebruiken. Naarmate u sterker wordt en vorderingen maakt om comfortabeler meer gewicht te kunnen tillen, past u uw 1RM zo nodig aan.
