Toen Benjamin Franklin beroemd zei dat niets zeker is in het leven behalve de dood en belastingen, had hij rugpijn aan de lijst moeten toevoegen. Het treft op enig moment in hun leven ongeveer 80 procent van de volwassenen, en het is de grootste oorzaak van arbeidsgerelateerde handicaps.
Voor de meeste rugpijn wordt oefening algemeen beschouwd als het beste medicijn. Het oude recept voor bedrust maakt het waarschijnlijk alleen maar erger.
Evenwicht zoeken voor rugpijn
Misschien niet verrassend, oefening is ook het ounce van preventie dat een pond van genezing waard is. Een rapport in het januari 2016 nummer van JAMA Internal Medicine waarin 23 studies van bijna 31.000 mensen werden beoordeeld, concludeerde dat alleen sporten het risico op lage rugpijn met 35 procent verminderde. Oefening bleek ook het risico op ziekteverlof te verlagen vanwege lage rugpijn met 78 procent.
Het oefenen van de buikspieren maakt deel uit, maar niet alles, van de vergelijking. Buikspieren spelen absoluut een belangrijke rol bij het ondersteunen van de rug. Maar een ab-training voor een slechte rug, met uitsluiting van het versterken van andere ondersteunende spieren, kan een onbalans veroorzaken die alleen maar tot meer pijn leidt.
: Core Krachttraining Workouts
Ab Oefeningen zacht op rug
Volgens het medische tijdschrift Sports Health hebben mensen met chronische lage rugpijn een verminderde respons in een aantal spieren, waaronder de dwarse buikspieren en bekkenbodemspieren. Het uitvoeren van ab-oefeningen die zacht voor de rug zijn, kan helpen.
Het versterken van de kern - het spiercomplex dat de lumbale wervelkolom, bekkengordel, buik en heupgewricht verbindt - beschermt tegen toekomstige verwondingen en kan helpen bij het oplossen van zwakte die pijn veroorzaakt. Het dagboek beveelt aan om crunches - ook wel curl-ups genoemd - op een Zwitserse bal uit te voeren, evenals borstpers en bridge-pose onder je buikspieroefeningen voor lage rugpijn.
Wandelen op de plank
Een algemeen aanvaarde kernoefening voor mensen met rugklachten, die ook je maag strakker maken, is de plank. Dat is eigenlijk zo lang mogelijk de top van een push-up behouden.
Volgens de American Council on Exercise heeft de plank het voordeel dat hij heel weinig beweging vereist terwijl hij elke laag buikspieren samentrekt. Wanneer het op de juiste manier wordt gedaan, worden de diepe buikspieren, evenals de heup-, schouder- en bovenrugspieren ingeschakeld.
ACE beveelt deze variaties op planken aan als ab-oefeningen voor mensen met lage rugpijn:
- Plank met heupflexie / extensie: Begin in standaard plankpositie, til het rechterbeen vijf seconden enkele centimeters op en til vervolgens het linkerbeen op.
- Plank met thoracale wervelkolomrotatie: druk de rechterhand in de grond, draai beide voeten en heupen naar links en til de linkerarm van de grond. Draai de linkerarm naar beneden, herhaal dan de beweging naar de andere kant, duw de linkerhand in de grond en draai de rechterarm omhoog.
- Zijplank met volledige extensie: Voer eerst een zijplank uit met de elleboog direct onder de schouder. Contract van de buikspieren; knijp in de billen en dijen en druk beide benen samen. Houd 15 tot 20 seconden vast en wissel van kant.
- Plank-Up: laat vanaf een voorste plank de rechterarm naar beneden zakken naar de rechter onderarm en laat vervolgens uw linkerarm naar beneden zakken naar de linker onderarm, waardoor u in een plank voor een elleboog / onderarm komt te staan. Houd drie seconden vast. Keer terug naar de uitgangspositie door eerst de rechterhand en vervolgens de linkerhand op de grond te plaatsen en uw armen recht te zetten, waardoor u teruggaat naar de normale "omhoog" plankpositie. Herhaal dit voor drie tot vijf herhalingen.
