Bij het heupgewricht komen uw bekken en dijbeen - het grootste bot in uw lichaam - samen. Veel verschillende spieren kruisen dit belangrijke gewricht, zodat u kunt zitten en staan, lopen, fietsen, rennen en andere bewegingen uitvoeren. Je heupflexspieren bestaan voornamelijk uit de rectus femoris - een van de quadriceps op de voorkant van je dijen - en de iliopsoas, wat eigenlijk een groep spieren is die de psoas major, psoas minor en de iliacus omvat. Samen buigen de heupbuigers je heup, waardoor je dijen en romp dichter bij elkaar komen.
Weigeren sit-ups
Heup flexor oefeningen werken ook je buikspieren. De afnemende sit-up richt zich bijvoorbeeld tegelijkertijd op je onderbuik en heupflexoren. Om dit te doen, haak je je onderbenen onder de steunen op een bank en ga je met je handen naar de zijkant van je hoofd liggen. Houd je rug zo recht mogelijk, til je romp van de bank en ga rechtop staan. Laat jezelf langzaam weer zakken en herhaal. Om de weerstand bij deze oefening te vergroten, houdt u een gewichtsplaat of medicijnbal tegen uw borst.
Beenliften
Beenliften werken je heupbuigers en lagere buikspieren vanuit een positie op je rug. Ga op de vloer liggen, plaats je handen langs je lichaam en til je benen op tot ze een hoek van 90 graden met je lichaam maken. Laat ze langzaam weer zakken en stop net op de vloer. Herhaling. Als u stress op uw onderrug voelt, plaatst u uw handen onder uw stuitje. Draag enkelgewichten voor een zwaardere oefening. Je kunt ook een trainingspartner vragen om een rubberen weerstandsband rond je onderbenen te wikkelen en tegen je benen te trekken.
Innerlijke heupflexie
Deze staande heupflexieoefening vereist een enkelbandje - deze wordt aan één kant van een kabelmachine uitgevoerd. Bevestig de riem aan uw rechter onderbeen en ga met uw rug naar de stapel gewichtjes staan. Je rechterbeen moet nu achter je lichaam zijn. Til uw voet van de vloer en trek uw knie omhoog voor uw lichaam totdat uw dij de vloer evenwijdig maakt. Laat je been langzaam terug naar het startpunt zakken en herhaal. Na het doen van een aantal herhalingen, wissel je van kant.
Knie Crunches
Kniekraken werken je heupbuigers met behulp van een oefenbal. Nadat je je handen op schouderbreedte van elkaar op de vloer hebt geplaatst, plaats je je schenen op de bal en til je je heupen op om je rug recht te krijgen. Steek je knieën gestaag in je borst terwijl je de bal op de grond rolt. Strek je benen weer uit en herhaal.
Elleboog wreef
Elleboog wreef lunges werken tegelijkertijd je heup flexors, dijen en bilspieren. Om dit te doen, ga met je voeten tegen elkaar staan en je armen langs je lichaam. Doe een stap naar voren met je rechtervoet en laat je in een longe zakken door je knieën te buigen. Terwijl je dit doet, leun je naar voren, plaats je linkerhand plat op de vloer en je rechterelleboog op je rechterdij. Stap langzaam terug naar de startpositie en herhaal met je andere been. Wissel heen en weer met elk been. Laat je rugknieën de vloer niet raken tijdens het lungen. Voor een meer uitdagende variatie, raak de vloer aan met je hand in plaats van je elleboog op je dij te plaatsen.
