Back squats, front squats, deadlifts, dumbbell lunges en leg presses, die gewichten gebruiken, vormen de basis voor een goede bodybuilding leg workout. Als je echter geen toegang hebt tot gewichten, gooi dan nog niet de handdoek in de ring. Als je thuis traint, of gewoon niet naar de sportschool wilt gaan, kun je nog steeds grotere benen krijgen zonder gewichten te gebruiken.
Spier opbouwen 101
Je spieren groeien wei ze worden uitgedaagd. Wanneer je de spier tot het punt van falen duwt, breekt deze af en bouwt deze opnieuw op om groter te worden dan voorheen. Je spieren weten eigenlijk niet of je gewichten gebruikt of niet - ze reageren alleen op hoe hard je werkt. Als je deze spierafbraak zonder gewichten kunt maken, ben je al op weg naar grotere dijen.
Basisbeginselen van lichaamsgewicht
De beste manier om uw dijen zonder gewichten te bouwen, is door u te concentreren op lichaamsgewichtoefeningen. Als beginner is je lichaam nieuw in trainen, dus je kunt eenvoudige oefeningen zoals lichaamsgewicht squats en lunges gebruiken om op te stapelen, maar naarmate je geavanceerder wordt, moet je meer uitdagende bewegingen doen, zoals pistool squats, split squats of heupstoten met één been.
Schakel uw cardio om
Je kunt je cardio-routine gebruiken om je dijen te bouwen. Curt Pedersen, oprichter van Stay Fit Central, beveelt heuvelsprints aan om je cardio-fix te krijgen en tegelijkertijd je dijen te trainen. Trapsprints werken ook hiervoor goed. Zoek gewoon een lange heuvel of een trap, sprint naar boven, loop terug en herhaal zes tot acht keer, of totdat je benen het niet meer aankunnen.
Het goede nieuws
Trainen met zware gewichten zal altijd worden bepleit als de snelste manier om spieren op te bouwen, maar als het gaat om beentraining, komt lichaamsgewichtstraining heel dichtbij. Tijdens het hurken zijn de spieren die in je quads worden gebruikt voornamelijk trage spiertrekkingen, wat betekent dat ze het beste reageren op hoge herhalingen, suggereert krachttrainer Charles Poliquin op zijn website. Breng uw lichaamsgewichtbewegingen altijd tot falen, adviseert trainer Jimmy Pena op de MuscleMag-website en neem statische bewegingen op zoals wandzit en sprongen. Een voorbeeld van een dijroutine zonder gewichten kan bestaan uit vier sets van elk van de muurzitten, springlunges, single-leg glute brugverhogingen en stepups, twee keer per week uitgevoerd, waarbij elke set in gebreke blijft. Voer op een dag tussen de trainingen 30 minuten trappen of heuvelsprints uit.
De How-Tos
De bovenstaande oefeningen zijn allemaal relatief eenvoudig uit te voeren, maar kunnen grote winsten opleveren. Neem voor de zittende muur een gehurkte houding aan met je rug tegen een muur en houd de positie zo lang mogelijk vast. Voor springlunges begin je met je linkerbeen naar voren en je rechterbeen naar achteren en spring je vervolgens omhoog, waarbij je van beenpositie wisselt om met je rechterbeen naar voren en linkerbeen naar achteren te landen. Bruggen met één been glute gaan op de vloer liggen met één hiel rustend op een stoel en het andere been uitgestrekt op de vloer en je billen optillen. Voor step-ups, die eenvoudig zijn, ga je voor een trap of stevig platform staan, stap je met een been omhoog, breng je het andere omhoog om het te ontmoeten en stap je vervolgens een been tegelijk terug.
