Van Atkins tot Keto, er zijn tal van populaire koolhydraatarme diëten om uit te kiezen als uw doel gewichtsverlies is. Maar voordat je brood en bananen uit je dagelijkse menu haalt, pas op: niet alle koolhydraatarme eetplannen zijn eigenlijk goed voor je.
Een eye-opening studie gepubliceerd in januari 2020 in JAMA Internal Medicine ontdekte dat ongezonde koolhydraatarme diëten geassocieerd zijn met hogere totale mortaliteit, terwijl gezonde koolhydraatarme diëten gekoppeld zijn aan een lager algemeen risico op overlijden. Onderzoekers definieerden 'gezond' als 'lagere hoeveelheden koolhydraten van lage kwaliteit en hogere hoeveelheden plantaardige eiwitten en onverzadigd vet'.
Met andere woorden, de soorten koolhydraten die u kiest - samen met de kwaliteit en bronnen van uw eiwitten en vet - maken het verschil als het gaat om een langer, gezonder leven.
Wat zijn hoogwaardige koolhydraten?
"Koolhydraten voorzien ons lichaam van de meest optimale energiebron, ook bekend als glucose, die voor het lichaam als benzine voor een auto is", zegt Lisa Moskovitz, RDN, oprichter en CEO van de NY Nutrition Group. "Hoewel alle koolhydraten worden afgebroken tot glucose, zijn ze niet allemaal gelijkelijk aangemaakt."
Koolhydraten aan de gezonde kant van het spectrum zijn 'rijk aan voedingsstoffen, bieden een langere en duurzamere brandstofbron en bevatten minimale hoeveelheden toegevoegde suikers, zout, verzadigde vetten of kunstmatige ingrediënten', zegt Moskovitz.
Voorbeelden van hoogwaardige koolhydraten
Vol met vitamines en mineralen, kwalificeren de volgende voedingsmiddelen als gezonde koolhydraten die een plaats in uw dieet moeten hebben:
- fruit
- Niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, rucola, sperziebonen, paksoi, kool, broccoli, snijbiet, boerenkool en wortelen
- Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, pinda's)
- Volle granen zoals quinoa, havermout en kamut
Aan de andere kant bieden koolhydraten uit geraffineerde granen (voedingsmiddelen zoals bagels, witte pasta, witte rijst en gebakken goederen) een beperkte voedingswaarde, maar "overmatige hoeveelheden suiker, natrium, verzadigd vet en kunstmatige ingrediënten die uw risico op hartaandoeningen kunnen verhogen, diabetes, obesitas en ontsteking, "zegt Moskovitz. Op de korte termijn kunnen deze koolhydraten van lage kwaliteit zelfs leiden tot slechte energie, verminderde concentratie en verhoogde onbedwingbare trek in junkfood.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Kies gezonde vetten en eiwitten
Dat gezegd hebbende, de kwaliteit van je eiwitten en vetten is net zo belangrijk, vooral omdat je er meer van zult consumeren in een koolhydraatarm dieet om je dagelijkse caloriebehoefte te bereiken. Dus, wat zijn de gezondste opties?
Volgens de JAMA- studie helpt een dieet met grotere hoeveelheden plantaardige eiwitten en onverzadigde vetten uw sterftekans te verminderen. Om deze langlevenvoordelen te benutten, zegt Moskovitz, probeer meer plantaardige eiwitten te eten, waaronder:
- Bonen
- erwten
- noten
- tofu
- tempeh
Als het gaat om vetten, kies dan voor gezonde, onverzadigde bronnen zoals zaden, avocado en olijfolie.
"Dit zijn niet alleen zeer voedzame voedingsmiddelen, maar ze zijn ook hartbeschermend, vechten tegen bepaalde ziekten en hebben ontstekingsremmende eigenschappen, " zegt Moskovitz.
Als je een vlees- en zuiveleter bent, zijn vis, eieren, gewone Griekse yoghurt en bepaalde slankere stukken gevogelte en vlees de juiste keuze. Eet alleen dierlijke producten met mate, omdat hun verzadigde vetgehalte slechte cholesterol, ontstekingen en het risico op hartaandoeningen kan verhogen, zegt Moskovitz.
Kun je genoeg gezonde voedingsstoffen krijgen op een koolhydraatarm dieet?
Koolhydraatarme diëten kunnen aan al uw voedingsbehoeften voldoen zolang u een verscheidenheid aan volledig voedsel consumeert, zegt Moskovitz.
"Neem veel vezelrijke, niet-zetmeelrijke groenten op, zoals kruisbloemige groenten of donkere bladgroenten, gezonde vetten zoals noten, zaden en avocado, evenals magere eiwitten van goede kwaliteit, waaronder bonen, vis, eieren en gevogelte."
Volgens Harvard Health Publishing kan het feitelijk dat je naar verhouding meer voedsel kiest dat is afgeleid van planten, je voedingspatroon zelfs meer vezels en fytonutriënten geeft. En, indien nodig, kunt u altijd overwegen om een multivitamine te nemen om onvoorziene voedingshiaten te overbruggen, voegt Moskovitz toe.
Tip
Als u overweegt een koolhydraatarm dieet te beginnen, neem dan contact op met uw arts of een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u het op een gezonde manier benadert die voldoet aan uw voedingsbehoeften.
