Griesmeel is de goudkleurige grove bloem gemaakt van de harde korrels van durumtarwe. Het wordt meestal gebruikt om pasta, brood, pizzabodem, couscous en pap te maken, zoals het Indiase ontbijtgerecht sooji upma. Griesmeel heeft veel gezondheidsvoordelen vanwege het hoge gehalte aan eiwitten, vitamines en mineralen.
Griesmeelproductie en -gebruik
Durumtarwe maakt ongeveer 10 procent uit van de tarwe-productie in de wereld en wordt voornamelijk geteeld in West-Azië, Noord- en Oost-Afrika, de Noord-Amerikaanse Great Plains en Oost- en Mediterraan Europa. Het is de moeilijkste van de tarwevariëteiten en wordt voornamelijk gebruikt om griesmeel te maken, dat grover is dan meel gemaakt van zachtere tarwe.
Zoals alle granen heeft elke harde tarwekorrel drie hoofdonderdelen: de kiem, de zemelen en het endosperm. De zemelen zijn de harde buitenlaag, rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen. De kiem is de onderste kern van de kern, die kan uitgroeien tot een nieuwe plant en die rijk is aan vitamine E en vetten. Het endosperm, rijk aan zetmeel, vormt de binnenste laag van de kernel.
Om griesmeel te maken, worden de zemelen en kiemen van de tarwekorrels meestal verwijderd en wordt alleen het zetmeelachtige, amberkleurige endosperm gemalen. Daarom is griesmeel geen volkoren product, tenzij "volkoren tarwe" in de ingrediëntenlijst staat of de verpakking het volkorenstempel heeft.
Griesmeelrisico's en zorgen
Omdat griesmeel meestal geen volkoren product is en een hoog koolhydraatgehalte heeft, is het misschien geen goede optie voor mensen met een risico op hart- en vaatziekten of diabetes type 2. In een beoordeling in juni 2016 gepubliceerd in de BMJ waarin 45 studies bij mensen waren opgenomen, ontdekten onderzoekers dat de inname van volle granen is geassocieerd met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en hart- en vaatziekten.
Een vergelijkbaar verband is gevonden tussen consumptie van volkoren en diabetes type 2 diabetes. Een beoordeling in september 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, concludeerde dat een hogere inname van volle granen - met intacte zemelen, kiemen en endosperm - gecorreleerd is met een verminderd risico op diabetes type 2.
Een andere zorg voor de gezondheid is dat griesmeel extreem kleverig is, dus geen goede optie voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie. Als een recept griesmeel vereist en u gevoelig bent voor gluten, kunt u glutenvrije alternatieven gebruiken, zoals amarant, boekweit, garbanzo-bonen of rijstmeel.
Griesmeel minerale inhoud
Hoewel het veel koolhydraten en gluten bevat, heeft het eten van griesmeel met mate verschillende gezondheidsvoordelen. Veel van de gezondheidsvoordelen van het eten van griesmeel zijn afkomstig van het hoge gehalte aan mineralen.
Een vierde kopje niet-verrijkte griesmeel bevat:
- 150 calorieën
- 5, 3 gram eiwit
- 1, 6 gram vezels
- 78 milligram kalium (2 procent ADH of aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- 57 milligram fosfor (6 procent van de ADH)
- 20 milligram magnesium (5 procent van de ADH)
- 0, 4 milligram zink (3 procent van de ADH)
Het lichaam heeft kalium en magnesium nodig om een hele reeks belangrijke processen uit te voeren. Volgens de Food and Drug Administration helpen beide mineralen de bloeddruk te reguleren en ondersteunen ze de functie van hart en zenuwstelsel, eiwitvorming en spiercontractie.
Een portie griesmeel levert volgens de Food and Drug Administration 6 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor fosfor, wat volgens de Food and Drugs een bron van zorg is voor de meeste Amerikanen. Fosfor helpt bij het groeien van sterke, gezonde botten en tanden en helpt bij het filteren van afval in de nieren. Het helpt ook spierpijn te verminderen na een training.
Omdat griesmeel rijk is aan eiwitten, koolhydraten en groei- en ontwikkelingbevorderende mineralen zoals zink en kalium, zijn voedingsmiddelen gemaakt van griesmeel een goede optie voor atleten na een training. Sooji upma voordelen voor de gezondheid zijn onder meer het helpen van atleten om hun koolhydraatreserves te herstellen. Sooji voordelen omvatten ook spiergroei en weefselherstel.
Griesmeel B-Vitamine inhoud
In dezelfde portie van een vierde kopje bevat griesmeel ook deze B-vitamines:
- 1, 4 milligram niacine of vitamine B3 (7 procent van de ADH)
- 0, 1 milligram thiamine of vitamine B1 (8 procent van de ADH)
- 30 microgram folaat of vitamine B9 (8 procent van de ADH)
Er zijn in totaal acht B-vitamines en samen staan ze bekend als de B-complexvitaminen. Alle B-vitamines werken samen om voedsel om te zetten in brandstof en energie te produceren. Ze helpen ook het zenuwstelsel goed te laten werken en zijn nodig voor een gezonde huid, haar en ogen. Niet-verrijkte griesmeel bevat veel vitamine B3, B1 en B9.
Vitamine B9 wordt folaat genoemd wanneer het van nature in voedsel voorkomt, en foliumzuur is de synthetische versie die wordt gevonden in supplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Folaat helpt geboorteafwijkingen te voorkomen en kan ook helpen om een miskraam te voorkomen, volgens de berg Sinaï. Omdat het rijk is aan folaat, kan griesmeel een goede aanvulling zijn op de voeding van zwangere vrouwen en vrouwen die van plan zijn zwanger te worden.
Een portie griesmeel levert ook 8 procent van de ADH voor thiamine of vitamine B1. Net als de andere B-vitamines is thiamine nodig om cellen in het lichaam te helpen koolhydraten om te zetten in brandstof. Een gebrek aan deze vitamine kan zwakte, vermoeidheid, psychose, zenuwbeschadiging en zelfs hersenschade veroorzaken.
Griesmeel is ook rijk aan vitamine B3 of niacine. Volgens Mount Sinai heeft niacine de volgende gezondheidsvoordelen:
- Getoond om ontstekingen te onderdrukken
- Helpt de bloedsomloop te verbeteren
- Helpt bij het maken van verschillende geslachts- en stressgerelateerde hormonen in de bijnieren
- Verlaagt verhoogde LDL-cholesterol en triglyceriden in het bloed
Naast het hoge eiwit-, mineraal- en B-vitaminegehalte heeft griesmeel ook een laag totaal vetgehalte en bevat het geen cholesterol en bijna nul verzadigd vet. Voeg griesmeel toe aan uw dieet met mate voor een voedzame traktatie.
