Ben je dol op fruit, maar maak je je zorgen over de calorieën in een banaan, een peer of een sappige appel? Geloof het of niet, deze heerlijke vruchten bevatten minder calorieën dan een zak chips of een plak pizza. Bovendien zitten ze boordevol voedingsvezels en antioxidanten die gewichtsverlies gemakkelijker maken.
Calorieën in een banaan
Gezondheidswerkers wereldwijd benadrukken het belang van fruit in een uitgebalanceerd dieet. Samen met groenten zit fruit boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, kunnen ze uw risico op hartaandoeningen, obesitas en zelfs kanker verlagen. De lage consumptie van groenten en fruit heeft zelfs bijgedragen tot ongeveer 3, 9 miljoen doden in 2017, meldt de Wereldgezondheidsorganisatie.
Als je zoals de meeste lijners bent, vermijd je bananen, appels en peren vanwege hun hoge suikergehalte. Deze vruchten hebben echter grote hoeveelheden vezels, die de opname van suiker in je bloed vertragen. Bovendien bevatten ze weinig calorieën in vergelijking met de meeste snacks.
Bananen hebben bijvoorbeeld slechts 112 calorieën en 28, 8 gram koolhydraten, inclusief 3, 3 gram vezels en 15, 4 gram suikers per portie (4, 4 gram). Ze leveren ook ongeveer 10 procent van de dagelijks aanbevolen kaliuminname en 12 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C.
Volgens een recent overzicht gepubliceerd in de Nutrients- editie van mei 2019, kunnen groene bananen gewichtsverlies bevorderen en de glykemische controle verbeteren. Studies bij mensen suggereren dat deze vruchten kunnen helpen de insulinegevoeligheid te verhogen, het lichaamsgewicht te verminderen, de honger te beteugelen en de verzadiging te verhogen.
Bovendien kunnen ze aanhoudende diarree behandelen en chronische constipatiesymptomen verlichten. Onderzoekers schrijven deze voordelen toe aan de vezels en zetmeel in bananen.
Apple en peren voedingsfeiten
Met hun natuurlijk zoete smaak en sappig vruchtvlees, zijn appels en peren een gezond alternatief voor zoete lekkernijen. Deze vruchten bevatten fructose, een natuurlijke suiker, maar ze bevatten ook veel vezels en water, waardoor je snel vol zit. Peren zijn 84 procent water. Peer calorieën zijn minimaal 95 calorieën per portie (5, 8 gram), terwijl appels meer dan 85 procent water bevatten en 126 calorieën per portie (8, 5 gram) leveren.
Beide vruchten bevatten vergelijkbare hoeveelheden vezels - ongeveer vijf gram in elke portie. Appels bevatten iets meer koolhydraten (33, 4 gram) dan peren (25, 3 gram), maar de portiegrootte is ook groter. Of je nu appels of peren verkiest, je krijgt flinke doses vitamine C, vitamine K, kalium, koper en polyfenolen.
Volgens een meta-analyse van verschillende cohortstudies, kan appel- en perenconsumptie het diabetesrisico met ongeveer 18 procent verlagen. Zoals de onderzoekers opmerken, kan het eten van slechts één extra portie appels of peren per week het risico op diabetes type 2 met 3 procent verminderen. Deze bevindingen werden gepubliceerd in het Food & Function- nummer van maart 2017.
Bovendien bleek uit een grootschalig onderzoek in mei 2015 in het Nutrition Journal dat hele appels mogelijk beschermen tegen obesitas bij kinderen en de voedingskwaliteit verbeteren. Andere vruchten, zoals peren, avocado's en mango's, hebben vergelijkbare effecten. In een studie die werd aangehaald door het bovengenoemde tijdschrift, verloren vrouwen met overgewicht die appels of peren consumeerden gemiddeld 2, 6 pond in vergelijking met degenen die koekjes aten.
Het gaat niet alleen om calorieën
Hoewel het waar is dat calorieën belangrijk zijn, zijn ze maar een stukje van de puzzel. Appels, peren, bananen en ander fruit zijn rijk aan voedingsstoffen die gewichtsverlies bevorderen. Je moet verder kijken dan calorieën en een manier vinden om deze voedingsmiddelen in je dieet te sluipen.
Een onderzoeksartikel van oktober 2016, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, bevestigt de anti-obesitas-effecten van fruit. Zoals de wetenschappers uitleggen, vergemakkelijkt fruitconsumptie gewichtsverlies en helpt het bij het afvallen.
De meeste studies suggereren dat vezels, polyfenolen en andere voedingsstoffen in fruit de darmflora moduleren en je langer vol houden, wat op zijn beurt de totale voedselinname helpt verminderen.
Vezel vertraagt bijvoorbeeld het legen van de maag en verhoogt de verzadiging. Fruit bevat ook catechines, naringenine en andere fytochemicaliën die oxidatieve stress verminderen, de vetafbraak verhogen en de vetverbranding stimuleren, volgens de bovenstaande beoordeling.
Vergeet niet dat zelfs het gezondste voedsel tot gewichtstoename kan leiden als u overboord gaat. Houd je aan je caloriedoelen, let op je porties en vult fruit in de ochtend of voor het sporten, zodat je lichaam de extra calorieën kan gebruiken als brandstof.
