Het zou een droom zijn die uitkomt als je je spieren alleen maar groter kunt maken door pasta te eten, maar helaas werkt het niet zo. Het eten van pasta na een training of als onderdeel van een bodybuilding-dieet kan echter bijdragen aan spiergroei, zolang je ook in de sportschool werkt.
De beste manier om uw spieren groter te maken, is door een uitgebalanceerd dieet te volgen - inclusief pasta - en regelmatige krachttrainingsoefeningen te doen die uw spieren uitdagen en laten groeien. U bent misschien puur op zoek naar grotere spieren om cosmetische redenen, maar het vergroten van uw spiergrootte heeft eigenlijk voordelen die verder gaan dan u ziet.
Tip
Pasta kan de koolhydraten leveren die je nodig hebt om door intense trainingen te komen, waardoor je spieren indirect groter kunnen worden. Maar pasta maakt je spieren niet alleen groter. Het opbouwen van spierkracht vereist toewijding zowel in de keuken als in de sportschool.
De Macronutriënten in Pasta
Pasta staat bekend als rijk aan koolhydraten. Dat is de reden waarom sportteams op de middelbare school vaak de avond voor een groot spel voor pastafeestjes bij elkaar komen en waarom duursporters pasta gebruiken om "koolhydraten te laden" voor een aanstaand evenement, zoals een marathon of een triatlon. Het idee is om de glycogeenvoorraden in je spieren zoveel mogelijk op te vullen, zodat je genoeg energie hebt om een game of race te doorstaan.
De exacte hoeveelheid koolhydraten in een portie pasta hangt af van de grootte en de vorm van de noedel. Een kopje elleboogpasta bevat 91 gram koolhydraten, terwijl een kopje spaghetti meer dan 68 gram bevat. Een kopje penne klokt in op 71 gram koolhydraten, terwijl een kopje schelpen 48 gram bevat. Hoewel het aantal koolhydraten behoorlijk verschilt op basis van het type pasta dat je kiest, is een ding dat alle reguliere pasta gemeen heeft, dat het een eenvoudige, geraffineerde koolhydraat is.
Geraffineerde koolhydraten zijn per definitie rijk aan snel verterende koolhydraten en weinig vezels. Hierdoor gaan ze snel door je spijsvertering en veroorzaken ze schommelingen in je bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Hoewel dit meestal wordt afgekeurd in een normaal, gezond dieet, maakt deze eigenschap van pasta het een van de goede koolhydraten voor bodybuilding of het vergroten van je spieren.
Goede koolhydraten voor bodybuilding
Hoewel geraffineerde koolhydraten de spiergroei mogelijk niet direct beïnvloeden, kunnen ze op indirecte manier helpen door je lichaam te voorzien van een snelle energiebron die je nodig hebt om een training te krijgen die wel spiermassa opbouwt en door spierglycogeen aan te vullen zodat je klaar bent om ga voor de volgende oefensessie.
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je lichaam ze af in glucose en gebruikt ze onmiddellijk voor energie of zet die glucose om in glycogeen en slaat het op in je spieren. Wanneer u sport, wordt dat glycogeen afgebroken en omgezet in ATP, een verbinding die u van energie voorziet om uw trainingen te doorstaan.
Hoewel glycogeen niet direct spieren opbouwt, biedt het je de energie en kracht die je nodig hebt om door weerstandstrainingoefeningen te komen die je helpen je spiermassa te vergroten.
Eén studie, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science in oktober 2016, vergeleek de effecten van matig-lage en hoge koolhydraatinnames op intensieve training en ontdekte dat deelnemers met een hoge inname van koolhydraten voorafgaand aan trainingen meer herhalingen konden uitvoeren dan de groep die een koolhydraatarm dieet volgt.
Een beoordeling die in maart 2018 in Nutrients werd gepubliceerd, gaf op deze bevinding terug door te zeggen dat hoog-glycemische koolhydraten, zoals pasta, beter zijn dan laag-glycemische koolhydraten, zoals bonen, in het stimuleren van glycogeenopslag en u helpen door trainingen te komen, zodat u effectief spieren kunt opbouwen.
Dit is natuurlijk een directe tegenspraak met typische voedingsaanbevelingen, die u adviseren om zoveel mogelijk uit de buurt van geraffineerde koolhydraten te blijven; maar de aanbevelingen voor een bodybuilding-dieet zijn meestal meer gericht op lichaamsbouw dan op algemene gezondheidsdoelen.
Eiwitten en spieren
Aan de andere kant kunnen hoogwaardige eiwitten, zoals wei en caseïne (die beide uit melk komen), direct spiergroei bevorderen door essentiële aminozuren te leveren die de spiereiwitsynthese verhogen en helpen bij het opbouwen van nieuwe spieren.
De eiwitten kunnen het echter niet alleen; ze moeten na een training worden geconsumeerd. In een rapport uit augustus 2012 in Limits of Human Endurance wordt echter opgemerkt dat dit spieropbouwende effect van eiwitten gedurende een volledige 24 uur na een training hoog blijft.
Onderzoekers voegden eraan toe dat de zoete plek voor eiwitten ongeveer 20 tot 25 gram is direct na een krachttraining. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat eiwit van hoge kwaliteit is, wat betekent dat het gemakkelijk verteerbaar is en alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen en in het algemeen gezond te blijven.
Hoewel eiwit je kan helpen spieren op te bouwen, lijkt het toevoegen van koolhydraten aan je maaltijd na de training geen extra effect op de spiereiwitsynthese te hebben, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in september 2013.
Het rapport merkte echter op dat het eten van koolhydraten zoals pasta na een training kan helpen de hersteltijd te verkorten, zodat je sneller klaar bent voor je volgende training. Dit is vooral handig als je je in een pre-wedstrijd bodybuilding-fase bevindt en meer dan één training per dag moet doen.
Weerstandstraining voor spieren
Het komt erop neer dat, hoewel voeding kan helpen de bouwstenen te bieden die u nodig hebt, de enige trefzekere manier om uw spieren groter te maken, is door regelmatige weerstandstraining.
Weerstandstraining, ook wel krachttraining of gewichtstraining genoemd, gebruikt verhoogde kracht tegen en weerstand tegen spiercontractie (door middel van gewichten zoals halters of uw eigen lichaamsgewicht) om spierkracht op te bouwen terwijl uw lichaam werkt om die kracht te overwinnen. Dit vergroot ook de grootte van je spieren.
Je hoeft echter geen uren in de sportschool door te brengen om grotere spieren te krijgen. De meeste mensen beginnen merkbare verbetering te zien van het opnemen van een 20 tot 30 minuten durende weerstandstraining twee tot drie keer per week. Naarmate je spieren groter worden, zal je kracht ook toenemen.
Als gevolg hiervan kunt u de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en de duur van uw training verhogen, of het aantal weerstandstrainingen dat u in uw week opneemt. De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat je elke week moet werken met alle belangrijke spiergroepen - de benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen.
Maar verhoogde spiermassa is niet het enige voordeel van krachttraining. Volgens de Mayo Clinic kan regelmatige krachttraining ook helpen:
- Verhoog de botdichtheid
- Verhoog metabolisme
- Draag bij aan een betere balans
- Verlicht symptomen van chronische aandoeningen, zoals artritis, angst, depressie, hartaandoeningen, diabetes en rugpijn
- Verbeter het denken en het geheugen (vooral bij oudere volwassenen)
