Vooral voor mannen hebben borstspieren een hoge prioriteit bij het starten van een fitnessregime en de bankdrukken is het snelste pad naar sterke borstspieren. In een onderzoek dat de meest effectieve borstoefeningen rangschikte, rangschikte de American Council on Exercise het nummer één.
Bankdrukken kan ook bovenaan de lijst staan voor pijn na de training. Dat is vooral het geval als je nog maar net aan het sporten bent of een fitnessprogramma hervat na een lange periode van tijdsbeweging. Het activeren van spiergroepen in de schouders, bovenarmen, borst en rug, bankdrukken werkt het allemaal - en kan het ook allemaal pijnlijk maken. Meer informatie over hoe uw spieren reageren op intensieve oefeningen zoals bankdrukken, helpt u misschien niet helemaal om pijn te voorkomen, maar kan u helpen blessures te voorkomen en buitenspel te staan door het te overdrijven.
: Dumbbell versus Bench Press
Welkom bij DOMS
Waarom kan bankdrukken zulke pijnlijke spieren veroorzaken? Het wordt verklaard door een acroniem, DOMS - wat staat voor vertraagde spierpijn. DOMS begint 24 tot 48 uur na een training en is de pijn die de spreekwoordelijke formule "Geen pijn, geen winst" veroorzaakt. Symptomen verdwijnen meestal na 96 uur.
Iedereen heeft DOMS ervaren, of we nu wel of niet wisten dat het een naam had. De mechanismen die het teweegbrengen worden niet duidelijk begrepen, maar men is het er algemeen over eens dat twee of meer van verschillende dingen aan het werk zijn. Spierspasmen, melkzuur, spierbeschadiging, bindweefselbeschadiging en ontsteking kunnen allemaal bijdragen.
Volgens bewegingsonderzoeker Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico wordt DOMS meestal veroorzaakt door zogenaamde "excentrische" oefeningen, zoals gewichtstrainingsoefeningen zoals het bankdrukken, waardoor de spieren onder spanning langer worden. De resulterende ontsteking veroorzaakt de afgifte van metabolische afvalproducten die zenuwuiteinden irriteren en pijn veroorzaken.
DOMS versus Muscle Strain: Ken het verschil
DOMS zelf is geen blessure, maar het is mogelijk om jezelf te verwonden tijdens het bankdrukken door te veel gewicht te proberen of met een slechte vorm te drukken. Een spierspanning is een echte scheur in de spier, en het is belangrijk om het verschil te weten tussen een spanning en DOMS. Hoewel het veilig is om een spier te oefenen die DOMS ervaart, kan het oefenen van een gespannen spier, vooral met gewichten, het letsel ernstig verergeren.
Behandeling
De behandeling is vergelijkbaar voor zowel DOMS als spierstammen: ijs, ontstekingsremmende medicijnen zoals aspirine, ibuprofen of naproxen en massage kunnen nuttig zijn. Hoewel uitrekken de symptomen van DOMS kan verlichten, is het misschien niet het beste voor een gespannen spier.
Preventie: het belang van opwarming
De meeste mensen hebben een idee dat opwarmen voor het sporten een goede zaak is, maar ze weten misschien niet hoe ze er goed aan moeten doen. Statisch rekken, wat betekent dat je 20 tot 30 seconden lang moet uitrekken, wordt meestal toegepast, maar het is eigenlijk de verkeerde weg. Statische rekoefeningen vertellen uw spieren om te ontspannen wanneer ze zich moeten voorbereiden om te activeren.
Ga in plaats daarvan voor dynamische rekoefeningen. Dat betekent dat je gewrichten door een volledig bewegingsbereik moeten gaan zonder weerstand, in plaats van stevig vast te houden. Geschikte dynamische rekoefeningen voor bankdrukken zijn onder meer armcirkels, schouder- en nekrollen en polsrotatie.
Joggen of tijd doorbrengen op de loopband kan ook helpen; aërobe oefeningen versnellen het metabolisme geleidelijk en verhogen de spiertemperatuur, verhogen de soepelheid en maken de spieren minder gevoelig voor letsel. Het duurt ongeveer 10 tot 20 minuten van matige oefening om de spieren op te warmen.
: Major Muscle Groups gebruikt in de Bench Press
