Het is geen verrassing dat push-ups goed voor je zijn - maar kan elke dag push-ups teveel van het goede zijn? Het antwoord is "misschien", afhankelijk van uw fitnessniveau en hoe de rest van uw fitnessregime en levensstijl eruit zien.
Tip
Elke dag een set lichte push-ups doen zal je geen pijn doen - maar de definitie van "licht" hangt af van je kracht en algemene fysieke conditie.
Hoe veel is te veel?
De algemene regel van krachttraining - inclusief oefeningen zoals push-ups - is dat je al je grote spiergroepen minstens twee keer per week moet werken. Dat is in overeenstemming met de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het ministerie van Volksgezondheid en Human Services, die zijn bedoeld om u te helpen een optimale gezondheid te ontwikkelen.
Je kunt zelfs een derde workout gedurende de week toevoegen - maar er is een vangst. Het is verleidelijk om aan te nemen dat je spieren groter en sterker worden tijdens het sporten. Maar zoals oefenfysiologen van de Universiteit van New Mexico uitleggen, je spieren groeien en versterken tijdens de herstelperiode tussen trainingen, wanneer ze het spiertrauma herstellen dat door de training zelf wordt veroorzaakt.
Daarom en om overtraining te voorkomen, moet je je spieren minimaal 48 uur rust geven tussen de trainingen door - meer als je pijn hebt. Dat geldt ook voor push-ups, als je ze doet in een mate die je spieren daadwerkelijk afbreekt. Als je push-up workout uitdagend genoeg is om je de volgende dag of twee pijn te doen, of als je moeite hebt om de sets te voltooien, zijn dat beide goede aanwijzingen dat je hard genoeg werkt dat je spieren een herstelperiode nodig hebben.
Als je echter al sterk genoeg bent om volledige push-ups te doen zonder je spieren te belasten, of als je een aangepaste push-up kiest die het gemakkelijk maakt om door die sets te komen, hebben je spieren niet hard genoeg gewerkt om die rusttijd nodig te hebben. Dat betekent dat je elke dag lichte push-ups kunt doen, hoewel deze lichte workouts meestal niet genoeg zijn om je echte vooruitgang in spierkracht of -grootte te geven.
Kortom: als je 's ochtends snel maar gemakkelijk een aantal push-ups start wanneer je uit bed komt, zal het je geen pijn doen, en het is een geweldige manier om wakker te worden. Maar als u push-ups wilt gebruiken om kracht of spiergrootte op te bouwen, moet u uw lichaam uitdagen met zwaardere trainingen - en dat betekent dat uw spieren die rusttijd tussen trainingen nodig hebben.
Tip
Een ding dat je kunt doen, is andere spiergroepen trainen in de dagen tussen je push-ups. Als u bijvoorbeeld op maandag een push-up workout of andere borstoefeningen doet, kunt u op dinsdag rugoefeningen of beenoefeningen (of beide) doen en op woensdag teruggaan naar uw borstspieren als deze voldoende zijn hersteld.
Zijn push-ups de beste oefening?
Push-ups zijn een geweldige optie voor het trainen van je borst, armen en schouders, omdat je ze overal kunt doen en geen speciale apparatuur nodig hebt. Je kunt op de grond vallen en een aantal push-ups uitdraaien tijdens je joggen in het park, ze opnemen in je dagelijkse gymnastiek of een paar sets doen in de hal met gewichten of in de sportschool.
Maar als je meer gericht bent op het bouwen van sterkere of grotere borstspieren dan op het vinden van een handige manier om te trainen, zijn push-ups misschien niet de beste kernoefening voor jou. Volgens een studie gesponsord en gepubliceerd door de American Council on Exercise, zijn de drie meest effectieve oefeningen voor het isoleren van je borstkas: de barbell bench press, de "pec deck" -machine en voorovergebogen kabelovergangen.
Er is ook niets mis met het doen van push-ups - maar als het opbouwen van je borstomvang of kracht je doel is en je in staat bent om die andere oefeningen te doen, kunnen ze je snellere en meer opvallende resultaten geven.
Nadelen van push-ups elke dag
Als je elke dag een maand of zelfs langer lichte push-ups doet, hoeft dat niet per se overtraining te veroorzaken. De sleutel is dat je op een niveau moet trainen dat voor jou gemakkelijk is.
Maar als je te veel andere fysieke activiteit doet en te weinig rust krijgt naast die push-up trainingen, kun je op weg zijn naar een geval van overtraining syndroom . En als u elke dag harde push-ups doet, of zelfs op afwisselende dagen zonder voldoende rust om te herstellen, kunnen deze bijdragen aan overtraining.
De American Council on Exercise somt verschillende symptomen op van overtraining om op te letten, waaronder overmatige vermoeidheid, stemmingsstoornissen, slaapproblemen, verlies van eetlust, chronisch letsel en zelfs depressie. Je zult misschien ook merken dat voorheen eenvoudige trainingen moeilijker aanvoelden dan zou moeten - nog een klassiek teken van overtraining.
De rest van je lichaam
Het kan verleidelijk zijn om je te concentreren op oefeningen zoals push-ups omdat ze je borst, armen en schouders ontwikkelen, die allemaal goed zichtbaar zijn in de spiegel. Maar vergeet niet om ook de rest van je lichaam te trainen, zowel voor je gezondheid als voor een evenwichtig uiterlijk.
Pull-ups zijn een bijzonder uitdagende oefening, maar je kunt ze gemakkelijker maken door een stevige bank onder je pull-up bar te plaatsen en die met je benen af te drukken voor een assist. Als u toegang hebt tot dipbalken, vormen deze een uitstekende vervanging voor een lage pull-up bar; en als je een sportschoollidmaatschap hebt, hebben sommige sportscholen een geassisteerde pull-up machine die je ook naar de bar kan helpen.
Lichte gymnastiek voor dagelijks gebruik
Wat als je lichte push-ups doet als onderdeel van een snelle routine voor gymnastiek in de ochtend en je ook de rest van je lichaam wilt meenemen? Overweeg enkele van de volgende oefeningen toe te voegen:
- Teen raakt
- Joggen op zijn plaats
- Springende jacks
- squats
- lunges
- Side lunges
- Niet-springende burpees
- Neerwaartse hond
- Jachthond
- Afwisselend crunches (ook bekend als fietscrunches)
