De markt voor eiwitsupplementen blijft groeien, maar deze producten veroorzaken bijwerkingen bij ongeveer 20 procent van de gebruikers. Gelukkig bieden mechanische apparaten, weerstandsoefeningen en andere voedingshulpmiddelen je even effectieve en veilige manieren om spieren op te bouwen. Bovendien biedt MyPlate Calorieteller dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor uw fitnessreis, zodat u uw voortgang gemakkelijk kunt volgen. Met behulp van deze methoden kunt u binnen enkele weken gemakkelijk spiermassa opbouwen.
Over spierverlies
Mensen beschouwen hun spieren als vanzelfsprekend. Artsen verwaarlozen ook spieren. Geen enkel medisch specialisme claimt spieren als hun doelorgaan. Toch vereist een actieve levensstijl dat ze gezond zijn.
Het verstrijken van de tijd breekt geleidelijk spierweefsel af. Artsen noemen dit proces sarcopenie en het beïnvloedt elke persoon van middelbare leeftijd. De ontwikkeling van ziekte en ziekte scheurt ook je spieren af. Dit proces staat bekend als cachexie en kan gevolgen hebben voor patiënten met artritis, diabetes en kanker.
Het is moeilijk om ziekte en veroudering te voorkomen, maar je kunt de hoofdoorzaak van spierverlies voorkomen - inactiviteit. Een zittende levensstijl zal binnen enkele maanden atrofie veroorzaken, en een verblijf in het ziekenhuis zal dit binnen enkele dagen veroorzaken.
Inactief zijn verandert de basisprocessen van uw lichaam. Inactiviteit vermindert bijvoorbeeld spiereiwitten zoals optisch eiwit 1, OPA1. Dieren zonder OPA1 verouderen snel en sterven jong. Sedentarisme vermindert OPA1 en veroorzaakt een metabolische verandering. Die verandering verhoogt uw risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en obesitas.
Behandelingen, voordelen en risico's
Aërobe oefeningen voorkomen de afname van OPA1 veroorzaakt door sedentarisme en veroudering en helpen spierverlies te voorkomen. Weerstandsoefeningen, mechanische apparaten en dieethulpmiddelen hebben een soortgelijk effect. Het belangrijkste is dat deze behandelingen spiergroei bevorderen zonder eiwitshakes.
Het verkrijgen van spiermassa doet meer dan het bestrijden van ziekten en veroudering. Het biedt u veel voordelen. Het wordt bijvoorbeeld vaak geassocieerd met toename van kracht en afname van lichaamsvet. Het kan ook uw bloedsuikerspiegel verlagen.
Wetenschappers kennen de mechanismen die aan deze effecten ten grondslag liggen nog steeds niet. Weerstandsoefening kan echter antioxidanten verhogen en ontstekingen verminderen en spiermassa vergroten. Met behulp van deze behandelingen kun je langer leven, volgens een rapport uit 2016 in Rejuvenation Research.
Omdat aan alle behandelingen een bepaald risiconiveau is verbonden, is het belangrijk om niet zonder hulp zelf een diagnose te stellen of behandelingen uit te voeren. Door nauw samen te werken met een expert in de gezondheidszorg kunt u fouten voorkomen en uw risico verminderen. Eerlijk en open zijn over je grenzen en doelen helpt ook. Probeer een behandeling te vinden die bij u past.
Train met gewichten
Weerstandsoefeningen zoals gewichtheffen bieden u de gemakkelijkste weg naar spiermassa. Deze oefeningen zijn effectief en veilig. Het is echter belangrijk om te werken met een trainer of coach die niet alleen de juiste techniek kan onderwijzen, maar ook mogelijk een niet-gediagnosticeerde aandoening kan krijgen en u naar een arts kan doorverwijzen.
Het is ook belangrijk om te ontbijten voordat je gaat sporten. Een rapport uit 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het overslaan van ontbijt een negatieve invloed had op de gewichtheffen. De auteurs raden aan om koolhydraatrijke maaltijden te eten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je training haalt.
Bouw spieren met sport
Andere soorten oefeningen kunnen u ook helpen spieren op te bouwen. Naast het verbeteren van je conditie, biedt sport je ook veel psychosociale voordelen, waaronder unieke gevoelens van solidariteit en trouw. Deze gevoelens motiveren mensen om deel te nemen en verhogen daarmee de therapietrouw. Een artikel uit 2014, gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ging in op de impact van voetballen op de spiermassa van dakloze mannen.
De deelnemers speelden 12 weken lang tweemaal per week straatvoetbal. Ze hadden een aanwezigheidspercentage van 75 procent. Vergeleken met de uitgangswaarde zorgden de recreatieve spellen voor een toename van de vetvrije massa met 1, 6 procent. Het verhoogde ook hun houdingsevenwicht en botdichtheid.
Wijzig uw dieet
Het veranderen van uw dieet vormt een mooie aanvulling op deze spieropbouw die met oefeningen te maken heeft. Het is bijvoorbeeld belangrijk om na de training de juiste mix van koolhydraten, eiwitten en vetten te krijgen. Deze macronutriënten spelen een cruciale rol in de anabole processen, of spieropbouw, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer.
Het is vooral belangrijk om binnen 30 minuten een gemengde snack van eiwitten en koolhydraten te consumeren voor spieropbouw en herstel. Een glas chocolademelk past bij de rekening. Of, als je trek hebt, werkt een yoghurt of een kalkoensandwich ook.
Kijk naar supplementen
Persoonlijke trainers weten dat aminozuren zoals leucine spiergroei kunnen bevorderen . Leucinemetabolieten zoals alfa-hydroxy-isocapronzuur (HICA), kunnen via een ander mechanisme werken. Deze bijproducten lijken spierbederf te voorkomen . Een artikel in 2019 in Nutrition and Enhanced Sports Performance onderzocht de impact van HICA-capsules op de atletische prestaties, lichaamssamenstelling en spierpijn van voetballers.
De proefpersonen namen gedurende een maand elke dag 1, 5 gram HICA. Ten opzichte van hun basislijn verhoogden deze supplementen de vetvrije massa van de spelers. De veranderingen verschenen meestal in hun onderlichaamsspieren. De HICA-capsules verminderden ook de symptomen van spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS). De capsules veranderden de atletische prestaties niet.
Probeer gecombineerde behandelingen
Aminozuursupplementen zijn bijzonder effectief in combinatie met weerstandsoefeningen. Met deze combinatie kunt u spiermassa behouden terwijl u lichaamsvet verliest. Een studie in het Journal of the International Society of Sports Nutrition testte deze hypothese met gezonde, jongere mannen.
Deze onderzoekers brachten de mannen in een van de twee groepen: die aminozuursupplementen kregen en die koolhydraatdranken kregen. Het testen duurde acht weken. Gedurende die tijd deden alle proefpersonen weerstandstraining terwijl ze een caloriearm dieet volgden. Beide groepen werden sterker op het been squat en verloren lichaamsvet. In vergelijking met de koolhydraatgroep kreeg de aminozuurgroep kracht op de bankdrukken en kreeg ze spiermassa.
Maak gebruik van mechanische apparaten
Mechanische apparaten zoals vibratiemachines zijn in toenemende mate beschikbaar in healthclubs. Deze machines hebben veel positieve effecten op uw gezondheid. Uit een beoordeling in 2019 in Ondersteunende zorg bij kanker bleek bijvoorbeeld dat vibratietherapie kinderen met een handicap en kanker helpt hun fysieke fitheid te verbeteren. De auteurs concludeerden ook dat de behandeling veilig is - zelfs voor deze delicate groep.
Deze resultaten suggereren dat met lichaamstrillingen je spieren kunt opbouwen zonder eiwitpoeder. Toch hebben onderzoekers geen instellingen bepaald die nodig zijn om gunstige effecten te zien. Een rapport uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research keek naar de impact van vibratietraining met hoge en lage amplitude bij gezonde volwassenen.
De deelnemers trainden zes weken per week gedurende zes weken. In elke sessie moesten de proefpersonen ongeveer 10 minuten op het trillende platform doorbrengen. Ze bleven gedurende deze tijd in een gedeeltelijke squat. In vergelijking met een controlegroep, verhoogden zowel hoge als lage amplitudetraining de spierkracht. Alleen training met hoge amplitude verhoogde echter de spiermassa. Geen van beide groepen verloor lichaamsvet.
De mechanismen achter deze anabole effecten blijven onduidelijk. Net als aminozuurinname, stimuleert vibratietherapie waarschijnlijk de eiwitsynthese door de testosteronproductie en groeihormoonspiegels te verhogen.
