Oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee soorten trainingen: anabool en katabool. Elk heeft een ander effect op uw lichaam, maar zal uiteindelijk leiden tot vetverlies. Je kunt je spiermassa vergroten terwijl je vet verliest door anabole trainingen. U kunt daarentegen uw totale lichaamsmassa verminderen door katabole oefeningen. Voer een combinatie van beide uit om snel en langdurig gewichtsverlies te bereiken.
Anabole staat
Om een anabole toestand te bereiken, concentreer je je op krachttraining, die zal helpen spiermassa te vergroten. Sommige van de bijbehorende hormonen die leiden tot spiergroei zijn testosteron en groeihormonen. Het effect vindt eigenlijk plaats wanneer u slaapt of rust na trainingen. Tijdens krachttraining voert u oefeningen uit die weerstand bieden met behulp van gewichten en machines. Deze oefeningen breken spierweefsel af. Wanneer u slaapt of rust, ontwikkelen zich nieuwe en meer spiervezels om de gebroken te vervangen.
Katabole staat
Het bereiken van een katabole toestand omvat hormonen zoals cortisol, noradrenaline en adrenaline. Deze zijn nuttig bij het verbranden van vet en calorieën. Veel katabole oefeningen houden cardiovasculaire technieken in, meestal ten minste 20 tot 45 minuten. Voorbeelden zijn fietsen, hardlopen, zwemmen en sporten. U zult een verlies van totale lichaamsmassa opmerken omdat er meer katabole hormonen worden vrijgegeven in vergelijking met anabole hormonen, die spieren en massa opbouwen.
Hoe ze elkaar aanvullen
Het uitvoeren van zowel anabole als katabole oefeningen biedt u afwisseling in uw trainingsroutine, waardoor verveling wordt voorkomen en uw lichaam continu wordt geschokt om vet te blijven verliezen en calorieën te verbranden. Je trainingen zullen ook intenser zijn als je beide benaderingen afwisselend of gelijktijdig gebruikt. Volgens het American College of Sports Medicine omvat een intensieve intervaltraining katabole en anabole oefeningen die je uithoudingsvermogen en aerobe prestaties verbeteren.
Voorbeeldoefeningen
Sprinten is een van de beste oefeningen omdat het zowel je katabole als anabole toestanden verhoogt, omdat je veel kracht gebruikt om binnen een beperkte tijd een korte afstand te lopen. Worstelen is een andere sport waarbij je zowel katabole als anabole toestanden moet bereiken om optimaal te presteren. Je kunt ook circuittraining doen, waarbij gewichtheffen en cardiovasculaire oefeningen worden afgewisseld voor maximaal gewichtsverlies. Volgens een studie uit november 2004 gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", verbetert circuittraining zowel je spier- als cardiorespiratoire respons.
