Hardlopers werken hard aan hun sport en leggen eindeloze kilometers snelheidswerk, heuvels en lange afdalingen vast. Veel hardlopers werken net zo hard om de juiste voeding te behouden voor sportprestaties en vermijden voedingsmiddelen zoals vet en suiker. Suiker is echter de voorkeursbron van het lichaam om te rennen. Het eten van de juiste soorten suiker kan je prestaties verbeteren en je de energie geven die je nodig hebt om de afstand te gaan.
Hardlopen vereist suiker
Voor hardlopen worden vooral koolhydraten als brandstof gebruikt. Alle koolhydraten die we eten, bestaan uit suikers die eerst in ons bloed worden omgezet in glucose en vervolgens als glycogeen in onze spieren worden opgeslagen. Glycogeen levert brandstof voor aerobe activiteiten zoals hardlopen. Om lange afstanden te lopen en optimale prestaties te bereiken, moeten hardlopers spierglycogeenvoorraden aanvullen door een dieet met veel koolhydraten te eten.
Suikers voor de beste prestaties
Er zijn drie hoofdsoorten suiker: Monosachariden, waaronder fructose gevonden in honing en galactose gevonden in mik; disacchariden, waaronder sucrose, een combinatie van glucose en fructose die tafelsuiker samenstelt; lactose, de suiker in melk die bestaat uit glucose en galactose; maltose, een product van zetmeelvertering; en polysachariden of zetmelen. Eenvoudige koolhydraten met een hoog glucosegehalte geven je snel energie voordat je gaat hardlopen, omdat glucose onmiddellijk in de spieren kan worden opgeslagen als glycogeen.
Vooraf gevulde brandstof
Voedingsmiddelen zoals fruit, aardappelen en granen bevatten veel glucose en voorzien hardlopers van energie die onmiddellijk wordt voorgewaaid. Hoewel volle granen een belangrijk onderdeel vormen van het dieet van een hardloper, kan de vezel in volle granen voor sommige hardlopers moeilijk te verteren zijn vóór een training. Daarom kunnen hardlopers er de voorkeur aan geven om als voormaaltijd bij wit brood, rijst of pasta te blijven. Combineer je koolhydraten met een kleine hoeveelheid vet en eiwitten, zoals pindakaas, voor extra verzadiging om je run te versterken. Vermijd ongezonde suikers zoals koekjes, cakes en high-fructose glucosestroop, omdat deze suikers de loopprestaties nadelig kunnen beïnvloeden.
Wanneer en hoeveel te eten
De timing en grootte van de voorwerksnack zullen voor elk individu enigszins verschillen, maar een goede vuistregel is om ongeveer 150 tot 200 calorieën per uur te eten voordat je gaat hardlopen. Als je langer dan een uur gaat hardlopen, kun je ervoor kiezen om sportgels of kauwspieren mee te nemen. Deze producten bevatten veel eenvoudige suikers om je onderweg van brandstof te voorzien zonder de spijsvertering te verstoren.
