Open kettingoefeningen isoleren één spiergroep. De knie is een scharnierend gewricht dat wordt ondersteund door de quadriceps en hamstrings. Als het gaat om oefenselectie voor de knie, hebt u de mogelijkheid om oefeningen met open ketting of gesloten ketting te doen. Met open kettingoefeningen kunnen je voeten bewegen zonder de vloer te raken. Nauwe kettingoefeningen, zoals lunges en squats, houden vloercontact in. U kunt open kettingoefeningen uitvoeren met het gewicht van het lichaam en met fitnessapparatuur.
Been extensie
Een beenverlenging isoleert de quadriceps aan de voorkant van de dij en het wordt uitgevoerd op een beenverlengingsmachine. Ga om te beginnen op de stoel zitten, haak je onderbenen onder de gevoerde arm en leun achterover tegen de rugleuning. Reik naar beneden en pak de steunhandgrepen met beide handen vast en til de hefboomarm op door uw knieën te buigen. Zodra je knieën net niet meer vergrendeld zijn, stop je en laat je de arm langzaam weer zakken. Je kunt deze oefening ook doen vanuit een zittende positie in een stoel. Trek gewoon je benen uit en laat ze weer zakken. Bevestig enkelgewichten om de weerstand te verhogen.
Beenkrullen
Beenkrullen steken de hamstrings op de achterkant van de dijen uit. Deze worden uitgevoerd op een liggende krulmachine. Ga om te beginnen met de voorkant naar beneden op de gewatteerde bank liggen met je onderbenen onder de gewatteerde hefboomarm gehaakt. Pak de steunhandgrepen met uw handen vast en til de hefboomarm op door uw knieën te buigen. Zodra je hielen bij je billen zijn, laat je de hefboomarm langzaam zakken en herhaal je. Je kunt deze oefening ook doen op een zittende hamstringkrulmachine.
Been heft op
Been verhoogt werkt de quadriceps door een isometrische samentrekking. Dit betekent dat er geen verlenging of verkorting van de spier is. Ga om te beginnen plat op je rug liggen met je rechterbeen gebogen en je linkerbeen recht voor je uit. Span je linker quadriceps spier krachtig aan en hef je been in de lucht. Probeer je been op een hoek van minstens 45 graden vanaf de vloer te brengen. Laat het langzaam weer zakken, herhaal dit voor een reeks herhalingen en wissel dan van kant. Je werkt niet alleen je quads met een vrijwillige samentrekking, maar je werkt ze ook terwijl je je dijbeen naar je lichaam beweegt. Dit wordt heupflexie genoemd.
Staande heupverlenging
Heupextensie is het tegenovergestelde van flexie. Dit gebeurt wanneer u uw dij naar achteren beweegt. Staande heupextensie werkt zowel de hamstrings als de bilspieren; en hoewel je staat, is het slechts op één voet, waardoor de oefening in aanmerking komt voor de open ketenstatus. Ga om te beginnen met uw linkerkant naar een tafel of aanrecht staan en plaats uw linkerhand erop. Buig een beetje naar voren en breng je rechtervoet van de vloer. Houd je been recht en beweeg het in de lucht achter je lichaam in een boogbeweging. Knijp krachtig in je hamstrings terwijl je dit doet. Zodra je been parallel is aan de vloer, laat je het langzaam weer zakken en herhaal je het. U kunt de weerstand verhogen door enkelgewichten te dragen.
