Je dijen zijn de thuisbasis van enkele van de grootste en krachtigste spieren in je lichaam - de quadriceps en hamstrings. Ze bevatten ook kleinere spieren langs de binnenste en buitenste dijen die grote problemen kunnen veroorzaken als ze verzwakt of strak zijn. Als u chronisch strakke dijspieren heeft of spierpijn met een vertraagde start van een zware training, kunnen regelmatig strekkende pijnlijke spieren de pijn opnieuw beleven en de mobiliteit verbeteren.
Dynamische rekoefeningen
Dynamische rekoefeningen houden beweging in. Ze brengen de spier door zijn volledige bewegingsbereik, waardoor het bloed stroomt en bloed naar de spieren wordt gebracht. Ze zijn de meest effectieve stretch die je kunt doen voordat je gaat trainen, terwijl je spieren mogelijk nog zacht aanvoelen van een vorige training.
Been schommelt
Been zwaait van voor naar achter en zij aan zij verwarmt alle spieren van de dijen, inclusief de hamstrings en quadriceps en de abductor- en adductoren op de buitenste en binnenste dijen, respectievelijk.
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan en ga stevig in je linkerbeen staan. Pak uw rechtervoet op en zwaai het been recht naar achteren. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je onderrug rond of gebogen wordt. Vergroot de swing wanneer uw spieren warmer worden en het bewegingsbereik toeneemt. Doe 10 tot 20 schommels, schakel dan en zwaai zij aan zij voor je lichaam. Houd vast aan een stoel of muur voor ondersteuning.
Statische rekoefeningen
Na een zware training of een zware dag op kantoor kunt u uw vermoeide dijspieren ontspannen met een paar statische rekoefeningen. Deze rekoefeningen worden 20 tot 60 seconden vastgehouden om de spier los te laten.
Voorwaartse bocht
Een zittende of staande voorwaartse buiging rekt strakke hamstrings. Als uw onderrug strak is, laat u de knieën licht buigen.
HOE TE DOEN: Strek vanuit een zittende positie uw benen voor u uit. Ga rechtop zitten, vouw dan op de heupen reikend naar je schenen of tenen. Houd je rug zo recht als je kunt.
Houd vanuit staande houding een vlakke rug terwijl u naar voren vouwt en naar uw schenen of de vloer reikt.
Breedbenige voorwaartse vouw
Deze rek concentreert zich op de lies en adductoren aan de binnenkant van de dijen.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten en open je benen zo ver als je kunt. Richt je tenen naar het plafond en vouw naar voren op de heupen en houd je rug plat. Ga alleen zo ver als je kunt zonder je lage rug af te ronden.
lunges
Door voorwaartse en zijwaartse lunges te houden, kunnen de hamstrings, quadriceps en adductoren worden uitgerekt.
HOE HET TE DOEN: Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Buig je voorste knie tot 90 graden en houd je achterste knie recht. Je kunt ook je rugknie op de grond laten vallen voor een minder actieve stretch. Kom terug naar het midden en neem een brede stap naar rechts. Houd je linkerbeen recht en buig in je rechterknie. Voel de rek langs de binnenkant van je linkerbeen.
Buitenbeenrek
De buitenste dijspieren worden de abductorspieren genoemd. Uw IT-band, een dichte verzameling bindweefsel, die langs de buitenste dij tot aan de knie loopt, kan ook strak en pijnlijk worden.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt. Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen, waarbij je de zool van je rechtervoet op de grond buiten je linkerknie plaatst. Draai je romp naar rechts en plaats je linkerbovenarm buiten je rechterknie. Druk arm tegen knie om de draaiing en de rek in de buitenste dij te verdiepen.
