Joggen, of hardlopen in een langzaam tot matig tempo, is een plezierige manier om fysieke fitheid te bereiken terwijl u geniet van het buitenleven. Het is een uitstekende vorm van cardio die u kan helpen uw gewicht te beheersen. Hoe lang een jog moet duren, hangt af van uw trainingsdoelen en uw huidige fysieke conditie. Over het algemeen geldt dat hoe meer tijd u besteedt aan joggen, des te groter de voordelen die u zult hebben.
Raadpleeg uw arts voordat u begint met een nieuw trainingsschema.
Tip
Om een basisniveau van fysieke fitheid te bereiken of te behouden, jog 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week gedurende in totaal 150 minuten per week. Voor een betere fysieke fitheid verhoogt u uw joggingstijd tot 60 minuten per dag.
Joggen voor fitness
Voor de meeste mensen beveelt de Mayo Clinic elke week minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging, zoals joggen, aan voor lichamelijke basisfitness. Trainingen moeten tijdens de week worden gespreid. U kunt bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 minuten per dag joggen.
U kunt echter een betere fysieke fitheid en grotere gezondheidsvoordelen bereiken als u dit elke week verhoogt tot ongeveer 300 minuten of vijf uur. Als je vijf dagen per week jogt, moeten je trainingen elk gemiddeld 60 minuten duren om dit doel te bereiken.
Een joggingprogramma beginnen
Als je aan een joggingprogramma begint, ben je misschien niet in staat om 30 minuten per keer te joggen, veel minder 60. Laat dit je niet ontmoedigen - en probeer jezelf niet te snel te pushen. Verschillende korte trainingssessies gedurende de dag brengen je op weg naar fysieke fitheid. U kunt beginnen met 10 minuten stevig wandelen en geleidelijk opbouwen tot een non-stop jog van 30 minuten of meer.
Ideale joggingintensiteit
Het intensiteitsniveau van joggen of andere aerobe oefeningen moet hoog genoeg zijn om uw ademhaling en hartslag gedurende minstens enkele minuten te verhogen. Tegelijkertijd wilt u niet te hard duwen. Het is niet alleen ongemakkelijk, maar u riskeert letsel door uw lichaam te overbelasten.
Een goede vuistregel is dat je diep wilt ademen, maar toch wilt kunnen praten en niet kortademig bent. Als u een hartslagmeter wilt gebruiken, probeer dan 50 procent van uw maximale hartslag terwijl u aan een regelmatig joggingprogramma begint.
Werk geleidelijk aan tot een doelhartslagbereik van 70 tot 80 procent van uw maximale hartslag. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220, adviseert de American Heart Association.
Joggen voor gewichtsbeheersing
Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, verbrandt u 584 calorieën door een uur te joggen met 5 mijl per uur; ondertussen verbrandt een persoon van 200 pond 728 calorieën, berekent de Mayo Clinic. Stel dat u 160 pond weegt en vijf dagen per week 60 minuten jogt. Dat komt neer op ongeveer 2.920 calorieën, een indrukwekkende bijdrage aan het calorietekort (meer calorieën verbranden dan u opneemt) dat u nodig hebt om af te vallen.
