De deadline voor gewichtsverlies die je hebt ingesteld - of het nu gaat om een bruiloft, een voorjaarsvakantie of een reünie - vereist dat je 2, 2 pond per week verliest. Door ijverige lichaamsbeweging en aanzienlijke caloriebeperking kunt u dit doel bereiken, dat slechts iets hoger is dan de 1 tot 2 pond per week die wordt aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Veel mensen zijn niet groot genoeg of actief genoeg om veilig het calorietekort van 1.100 calorieën per dag te behouden dat nodig is om 2, 2 pond - of 1 kilogram - per week te verliezen. Als je de tijd, de wilskracht en het metabolisme hebt om dit doel met succes te bereiken, gebruik dan een verstandig dieet voor hele voedingsmiddelen en gestructureerde fysieke activiteit om je te helpen.
Wat er nodig is om af te vallen
Om slechts 1 pond te verliezen, moet u een calorietekort van 3500 calorieën creëren. Voor een gewichtsverlies van 2, 2 kilo per week - hetzelfde als 1 kilogram - moet u een tekort van in totaal 7.700 calorieën of 1.100 per dag creëren. Neem minder calorieën op dan je verbrandt om zo'n tekort te creëren. U kunt calorieën uit maaltijden en dranken snijden, sporten om meer calorieën te verbranden of beide strategieën combineren.
Het probleem met proberen alleen calorieën bij te snijden om gewicht te verliezen, is dat je jezelf uiteindelijk waardevolle voedingsstoffen en energie kunt ontnemen. Niet iedereen verbrandt dagelijks genoeg calorieën om een tekort van 1.100 calorieën gezond te houden door alleen voedsel te verminderen. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen uit 2010 merken bijvoorbeeld op dat de meeste volwassenen ergens tussen de 1600 en 3000 calorieën per dag verbranden. Jongere, actievere mannen vallen in het hogere gedeelte van dat bereik en kunnen 1.100 calorieën verminderen terwijl ze nog steeds een behoorlijke hoeveelheid voedsel consumeren. Maar als je een zittende vrouw bent boven de leeftijd van 50 die 1600 calorieën per dag verbrandt, zal het verminderen van 1.100 calorieën uit je dieet je laten overleven op 500 calorieën per dag, wat gewoon niet genoeg is.
Vermijd extreme ontberingen
Professor in de psychologie aan de Yale University, Kelly Brownell, vertelde het tijdschrift Shape in 2009 dat niemand moet proberen af te vallen door minder dan 1200 calorieën per dag te consumeren. Zelfs als het je lukt om je aan zo'n magere calorie-inname te houden, mis je misschien belangrijke voedingsstoffen, waaronder calcium en foliumzuur. Je hebt misschien ook niet de energie om te oefenen en dit kan het verlies van spieren stimuleren, in plaats van voornamelijk vet, als je afvalt.
Zelfs als u dagelijks veilig 1.100 calorieën uit uw dieet kunt bijsnijden, kan het een uitdaging zijn om te handhaven. Een redelijker tekort van 500 tot 750 calorieën - dat nog steeds een verlies van 1 tot 1 1/2 pond per week oplevert - kan voor de meeste mensen beter haalbaar zijn. Proberen om een agressief gewichtsverlies van 2, 2 pond per week te handhaven, kan overweldigend en stressvol zijn. Op de lange termijn kan dit agressieve gewichtsverlies leiden tot langdurig falen omdat het calorietekort te moeilijk is om te handhaven.
Eten om te verliezen 2, 2 pond per week
Als u toegewijd bent aan het doel van een verlies van 2, 2 pond per week en het mogelijk is om veilig een tekort van 1.100 calorieën te creëren, verfijn dan uw eetgewoonten. Hoeveel calorieën u per dag verbruikt, hangt af van hoeveel u verbrandt, maar zorg dat de calorieën die u eet afkomstig zijn van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Je hebt geen ruimte voor voedselarm voedsel, zoals geraffineerde koolhydraten en suiker, of van verzadigde en transvetten.
Elke maaltijd moet bestaan uit een portie magere eiwitten. Volgens een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van het British Journal of Nutrition, helpt eiwit je ook om gevoelens van volheid en tevredenheid te behouden, zelfs wanneer je je calorie-inname beperkt. Eiwit houdt ook je metabole vuur brandend en spaart spierverlies tijdens een dieet. Opties voor mager eiwit zijn witvlees, gevogelte, tofu, witte vis, linzen, mager rundvlees en eieren. Serveer het eiwit met veel verse groene groenten - zoals spinazie, asperges en broccoli - en ongeveer 1/2 kopje volle granen - inclusief bruine rijst of quinoa - of een zetmeelrijke groente - zoals zoete aardappel of groen erwten. Als je vraatzuchtig bent, eet dan meer van de bladgroenten, omdat ze weinig calorieën bevatten, maar rijk zijn aan voedingsstoffen en vol vezels om je te vullen.
Neem voor snacks een portie magere yoghurt, verse bessen of een handjevol noten. Noten, samen met olijfolie en avocado, zorgen voor gezonde onverzadigde vetten die belangrijk zijn voor de opname van voedingsstoffen en de hersenfunctie. Streef naar 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten, zegt de American Heart Association, zelfs wanneer je probeert af te vallen.
Meer lichamelijke activiteit om gewicht te verliezen
De meeste mensen zullen hun lichamelijke activiteit moeten verhogen om een calorietekort te bereiken dat 2, 2 pond gewichtsverlies per week oplevert. Gewichtstraining twee tot drie keer per week helpt je spieren te creëren die je stofwisseling stimuleren en het verlies van spiermassa sparen. Cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen of joggen, helpen ook calorieën te verbranden zodat u sneller gewicht verliest. Streef de meeste dagen per week minstens 30 minuten, maar meer dan dit zal een grotere calorieverbranding en meer gewichtsverlies opleveren. Een of twee trainingen per week waarbij hoge intensiteit intermitterende oefening, of HIIT, vereist ook een revolutie van uw metabolisme gedurende enkele uren na de training en kan ook uw lichaam helpen sneller vet te oxideren, legt een artikel uit in een 2011-uitgave van de Journal of Obesity. Doe HIIT door korte periodes van zeer intense cardiovasculaire oefeningen af te wisselen met korte rustperioden. Vraag het aan je arts voordat je dit soort intense oefeningen doet.
Hoe meer je de hele dag kunt bewegen, hoe meer calorieën je verbrandt om je dagelijkse tekort van 1.100 calorieën te creëren. Sta op en loop minstens elk uur rond als u een bureauklus hebt. Tempo terwijl u aan de telefoon bent, parkeer verder op de parkeerplaats en loop waar mogelijk uw boodschappen.
