Brood, ontbijtgebakjes en desserts zijn berucht om het inpakken van de koolhydraten - precies waarom ze geen keto-dieet volgen. Je kunt echter eenvoudig ketovriendelijke recepten bakken door een aantal alternatieve meel te gebruiken die weinig koolhydraten bevatten en toch je zelfgemaakte lekkernijen die pluizige textuur geven.
"Niet alleen geweldig om te bakken, deze koolhydraatarme meel kan ook worden gebruikt voor het koken van maaltijden, " zegt Sofia Norton, RD en keto-expert. (Denk aan gepaneerde kipoffertes en vis). Ontdek welke koolhydraatarme ketovloeren je aan je boodschappenlijst kunt toevoegen en heerlijke recepten om ze goed te gebruiken.
Houd dit in gedachten over Keto
Het feit dat een dieet wordt aangeprezen vanwege de voordelen voor gewichtsverlies, betekent niet dat het gezond is. Kijk of keto geschikt is voor u - en als u besluit het dieet te proberen, moet u zich concentreren op gezonde, plantaardige vetten en uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels binnenkrijgen (minimaal 25 gram per dag).
1. Psyllium Husk
Deze ketovriendelijke bloem is afkomstig van de zaden van een medicinale plant genaamd Plantago ovata . "Het helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het verzadigingsniveau te verbeteren en werkt als een prebioticum, " zegt Norton, zodat u zich geen zorgen hoeft te maken dat uw bloedsuikerspiegel te veel fluctueert wanneer u geniet van een partij keto-koekjes.
Gebruik deze bloem echter niet alleen: je wilt psyllium gebruiken met een andere ketomeel, omdat deze veel vezels bevat en spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
"Als je met psyllium bakt, zorg er dan voor dat je heet water toevoegt om de deegachtige textuur te activeren, " zegt ze, die het perfect vindt voor brood en gebak. Psylliumschil wordt vaak gebruikt als een vezelsupplement, dus de standaard portiegrootte is één eetlepel; het kan echter gemakkelijk worden aangepast tot een ketomeel. Een eetlepel packs in 35 calorieën, 0 gram vet en 1 gram netto koolhydraten met 7 gram vezels, volgens de USDA.
Merken waar we van houden: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, It's Just! Psyllium Husk Powder and Herbal Secrets Organische Psyllium Husk
2. Zonnebloemzaadmeel
"Zonnebloemzaadmeel smaakt een beetje nootachtig maar is subtiel genoeg om in de meeste recepten te worden gebruikt", zegt Norton.
Een kopje zonnebloemzaadmeel bevat volgens de USDA ongeveer 209 calorieën, 1 gram vet en ongeveer 20 gram netto koolhydraten met iets meer dan 3 gram vezels. In vergelijking met de andere opties op deze lijst is zonnebloemzaadmeel iets hoger in netto koolhydraten, maar leent het zich nog steeds goed voor koolhydraatarme traktaties. Denk er op deze manier over na: één kopje bloem levert meerdere traktaties op, zodat je het aantal netto koolhydraten verdeelt over de hoeveelheid die je hebt gemaakt.
Zonnebloemzaadmeel voegt ook een beetje zoetheid toe aan uw gebakken traktaties, wat betekent dat u een beetje minder erythritol of stevia kunt gebruiken tijdens het bakken. Zonnebloempitten geven je vitamine E, selenium en koper, voegt Norton toe. Het kan een een-op-een-verhouding worden gebruikt, net als bij amandelmeel of meel; zonnebloemzaadpoeder is echter duurder.
Merken waar we van houden: Think.Eat.Live Zonnebloemzaadmeel Zonnebloem en Gerbs Gemalen zonnebloemzaadmaaltijd
3. Kokosmeel
Kokosmeel is een andere populaire keto-optie met veel vezels en weinig calorieën, waardoor je sneller vol raakt. "Twee eetlepels kokosmeel bevatten weinig koolhydraten, waardoor het een geschikte aanvulling is op een keto-dieet", zegt Bonnie Balk, RD en gezondheidsexpert voor Maple Holistics.
Bovendien heeft het antivirale eigenschappen (dankzij laurine- en caprylzuur) die een gezond immuunsysteem kunnen ondersteunen en gevaarlijke bacteriën, schimmels en virussen kunnen weghouden, voegt Balk toe. Nog een bonus: het bevat belangrijke micronutriënten die je misschien mist in het keto-dieet, zoals calcium, mangaan, ijzer en koper, zegt Norton.
Een kwart kopje kokosmeel bevat 120 calorieën, 4 gram vet en slechts 3 gram netto koolhydraten met maar liefst 12 gram vezels, volgens de USDA.
Bak beveelt aan de helft van de hoeveelheid bloem te gebruiken die het recept vereist en meer vloeistof toe te voegen. "Omdat kokosmeel de neiging heeft om vocht te absorberen, moet je natte ingrediënten aan je recept toevoegen (zoals eieren) om uitdroging te voorkomen, " legt Norton uit. Begin met twee tot drie eieren per kwart kopje bloem.
: Bakken Met Amandel, Rijst En Kokosmeel
Merken waar we van houden : Healthworks Organic ongeraffineerde kokosmeel en Anthony's Organic Coconut Flour
4. Amandelmeel
Meng de geblancheerde amandelen in je keukenmachine tot ze bloem worden - de mix werkt goed in rijke ketovetbommen en als vervanging voor paneren op vlees, gevogelte en kip.
"Wat je leuk zult vinden aan amandelmeel is dat het minder koolhydraten en meer vet bevat in vergelijking met de meeste meel, " zegt Norton, dus je kunt die vette macro's behoorlijk mooi krijgen. Amandelmeel is een betere optie voor mensen die moeite hebben om hun bloedsuikerspiegel laag te houden dankzij hun verzadigende vetgehalte, voegt Norton toe. "Plus, het eten van amandelen is ook gekoppeld aan het verlagen van het cholesterolgehalte en het verbeteren van de gezondheid van het hart, " voegt Balk toe, zodat je je er goed bij kunt voelen om ermee te bakken.
Een portie amandelmeel van een derde kopje bevat ongeveer 170 calorieën, 15 gram vet en slechts 2 gram netto koolhydraten met een indrukwekkende 4 gram vezels, volgens de USDA.
"Bij gebruik bij het bakken kun je evenveel gewone bloem vervangen door amandelmeel. Pas op dat aangezien amandelmeel glutenvrij is, gebakken producten dichter en platter worden in tegenstelling tot die gemaakt met tarwebloem, " zegt ze.
Merken waar we van houden: Pure Organic Amandelmeel en Blue Diamond Amandelmeel
Eén ding om op te merken over Keto-bloem
Veel van deze ketovriendelijke meel bevat veel vezels. Zorg er dus voor dat je veel water drinkt met je koolhydraatarme producten die in deze meel zitten, om verstopping en verstoorde spijsvertering te voorkomen.
Koolhydraatarme recepten om te proberen
1. Knoflook, dille en Cheddar Keto-brood
Gebruik amandelmeel om dit hartige knoflook-, dille- en cheddarbrood te maken met slechts 2 gram netto koolhydraten per portie. Het bevat veel gezonde vetten en vitamine E uit de amandelen en je krijgt ook wat goede eiwitten (14 gram) om je vol te houden en je spieren te behouden.
Klik hier voor het recept van knoflook, dille en Cheddar Keto brood en voedingsinformatie.
2. Kokosgarnalen
Kokosmeel zorgt voor een knapperig paneermeel in dit heerlijke recept voor garnalen. Elke portie heeft slechts 11 gram netto koolhydraten, evenals 10 gram vet en wat goede eiwitten om je te helpen tot je volgende maaltijd.
Klik hier voor de volledige recept- en voedingsinformatie over de kokosgarnalen.
3. Zonnebloemzaad en salie met korstkip
Zonnebloempitten werken goed als een knapperig brood voor kipoffertes dat helemaal keto en heerlijk is. Er zijn slechts 5 gram koolhydraten en 2 gram vezels, die 3 gram netto koolhydraten binnenklokken, en wat voldoende eiwitten en vetten om die honger te pletten. Voeg meer vet toe door er een roomsaus, een pindadressing, een klodder Griekse yoghurt of avocado bovenop te leggen.
Klik hier voor de volledige recept- en voedingsinformatie over zonnebloemzaad en salie-korstkippen.
4. Eiwitrijke chocoladesmoothie
Praat over een ochtend-smoothie om je dag van energie te voorzien: deze fluweelachtige slok heeft veel eiwitten en vezels om je tot de lunch vol te houden of je spieren te helpen herstellen na een zware training. De toegevoegde psyllium pakt de vezel op om slechts 1 gram netto koolhydraten per portie achter te laten. Het maakt gebruik van monniksfruit, nog een keto-zoetstof en is klaar in slechts vijf minuten plat.
Klik hier voor de volledige recepten en voedingswaarde-informatie over High-Protein Chocolate Breakfast Smoothie.
