Spoiler alert: beide leden van de B-familie zijn essentieel.
Over het algemeen zijn B-vitamines nodig voor verschillende functies, zoals het lichaam helpen voedsel om te zetten in energie en het lichaam te helpen bij de juiste celvorming. Hoewel er acht vitamines onder de B-categorie vallen (en wanneer alle acht B-vitamines in een supplement aanwezig zijn, wordt dit B-complex genoemd), hebben twee van deze vitamines - B6 en B12 - de meeste aandacht.
: De verrassende voordelen en bijwerkingen van B-complexe vitamines
"Specifieke B-vitamines, waaronder vitamine B6 en vitamine B12, werken samen om het homocysteïnegehalte in het lichaam te verlagen - en verhoogde homocysteïneniveaus kunnen uw risico op hartaandoeningen verhogen, " Amy Gorin, RDN, eigenaar van Amy Gorin Nutrition in de stad New York gebied, vertelt LIVESTRONG.com.
Een ernstig tekort aan B6 kan leiden tot depressie, verwarring of huidaandoening, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health, terwijl een B12-tekort bloedarmoede, stemmingswisselingen, darmproblemen en spierzwakte kan veroorzaken, volgens de Mayo Clinic.
"Maar als vitamine B6-tekort bestaat, is het meestal naast een tekort aan vitamine B12 en misschien ook foliumzuur (ook bekend als vitamine B9), " zegt Gorin, eraan toevoegend dat mensen zelden een tekort hebben aan beide vitamine.
Alles over vitamine B6
Om te beginnen is vitamine B6 betrokken bij meer dan 100 enzymatische reacties in het lichaam, zegt Gorin. "De meeste van deze reacties omvatten reacties die verband houden met het eiwitmetabolisme. Bovendien is vitamine B6 betrokken bij de cognitieve ontwikkeling en de gezondheid van het immuunsysteem."
De Mayo Clinic stelt dat vitamine B6 de ernst van ochtendmisselijkheid bij zwangere vrouwen heeft aangetoond, terwijl uit voorlopig onderzoek is gebleken dat het ook kan helpen de PMS-symptomen te minimaliseren.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine B6 is 1, 3 milligram voor volwassenen tot 50 jaar. De dosering neemt enigszins toe vanaf de leeftijd van 51 wanneer de ADH voor mannen 1, 7 milligram en 1, 5 milligram is voor vrouwen. Bepaalde gezondheidsproblemen, zoals nierziekte, alcoholisme en auto-immuunziekten, kunnen bijdragen aan lage niveaus van deze vitamine.
Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan een overvloed aan vitamine B6 een gebrek aan spiercontrole, maag-darmproblemen, gevoelloosheid of gevoeligheid voor zonlicht veroorzaken.
Wat is er zo geweldig aan vitamine B12?
"Vitamine B12 is een belangrijke vitamine die een rol speelt bij de noodzakelijke functies in uw lichaam, zoals de productie van rode bloedcellen en een goed onderhoud van het centrale zenuwstelsel", zegt Gorin. Volgens de TH Chan School of Public Health van Harvard is deze vitamine ook van vitaal belang voor het produceren van DNA en de ontwikkeling en functie van hersencellen.
Vitamine B12 neemt zelfs af met de leeftijd. Volwassenen tussen de leeftijd van 61 en 80 die deelnamen aan het onderzoek hadden bijna drie keer minder van deze vitamine in hun hersenen in vergelijking met jongere, gezonde volwassenen, volgens een studie van januari 2016 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One.
Het is echter belangrijk op te merken dat langdurige inname van hoge doses van individuele supplementen - maar niet van multivitaminen - wordt geassocieerd met een toename van het risico op longkanker bij mannen met 30 tot 40 procent, onderzoek gepubliceerd in een augustus 2017 editie van Journal of Klinische oncologie gevonden.
De huidige ADH voor vitamine B12 is 2, 4 microgram voor volwassenen. "Omdat veel bronnen van vitamine B12 op dieren zijn gebaseerd, zijn vegetariërs en veganisten vaak arm aan deze vitamine", zegt Gorin. "En vergeet niet dat beide vitamines in water oplosbaar zijn, wat betekent dat je lichaam er geen grote voorraad aan heeft. Daarom is het belangrijk om de voedingsstoffen uit voedsel, supplementen of beide te halen."
Voedselbronnen van vitamine B6 en B12
1. Rundvlees
"Per portie van 3 ounce gekookte biefstuk, zoals Londense braadspek (met het vet weggesneden), ontvang je 61 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine B12 en 20 procent van de DV voor vitamine B6, " zegt Gorin. "Rundvlees biedt ook heemijzer, ijzer op basis van dieren dat goed door het lichaam wordt opgenomen."
2. Kipfilet
Een populair soort gevogelte, een portie magere kipfilet van 6 ounce biedt 92 procent van uw DV voor B6 en 14 procent DV van B12. Het bevat ook ongeveer 55 gram eiwit.
3. Zalm
"In een portie van 3 ounce van wilde zalm, krijg je meer dan 100 procent van de DV voor vitamine B12 en 47 procent van de DV voor vitamine B6", zegt Gorin. "Bovendien krijg je ook een beetje ijzer."
4. Versterkt ontbijtgranen
"Dit is een van de beste manieren voor vegetariërs om een dosis vitamine B12 en vitamine B6 uit een enkel voedingsmiddel te halen, " zegt Gorin. "Maar niet alle granen zijn verrijkt met vitamine B12, dus zorg ervoor dat je het etiket controleert." Een portie verrijkte cornflakes levert bijvoorbeeld 63 procent van de DV voor vitamine B12 en 29 procent van de DV voor vitamine B6. "Ik ben dol op het toevoegen van ontbijtgranen aan mijn Griekse yoghurtparfait, " voegt ze eraan toe.
5. Voedingsgist
"Dit is een andere go-to vegetarische bron van vitamine B12 en vitamine B6." Een portie van 1 gram voedingsgistvlokken biedt maar liefst 576 procent van de DV voor B12 en 1, 001 procent van de DV van B6! Voedingsgist biedt een hartige, kaasachtige smaak en is een geweldige topping voor popcorn en geroosterde groenten.
