Wanneer u gewichtheffen om spiermassa te winnen, is de drang om zoveel mogelijk te trainen. Maar dat kan zelfs contraproductief zijn en leiden tot spierverlies. Je spieren hebben voldoende rust en herstel nodig om te groeien, en hoeveel rust je nodig hebt tussen sessies hangt af van je trainingsintensiteit en individuele herstelfactoren.
Tip
Het tweemaal per week trainen van dezelfde spiergroep is het meest effectief voor het verkrijgen van massa.
Hoe spieren groeien
Spiergroei is een product van de juiste stimulus, gevolgd door voldoende herstel. Op de juiste intensiteit veroorzaakt weerstandstraining kleine tranen in de spieren; na de training, wanneer de spieren genezen, passen ze zich aan door sterker en groter te worden. Dit vereist een voortdurende toename van de stimulus, door middel van extra weerstand of herhaling.
In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, vindt spiergroei niet plaats tijdens de daadwerkelijke training - het vindt plaats tijdens de herstelperiode. Dit is een periode van verhoogde spiereiwitsynthese (MPS). Hoewel de stimulus voldoende moet zijn om aanpassing aan te moedigen, moet de herstelperiode daarom voldoende zijn om aanpassing te bewerkstelligen voordat u de gewichtsbelasting verhoogt.
Periode van spiereiwitsynthese
Spiereiwitsynthese duurt gemiddeld 48 uur. Maar verschillende factoren bepalen de lengte van MPS voor een individu, waaronder trainingsintensiteit en conditie.
Het spiersyntheseproces van uw lichaam past zich aan aan training. In nieuwere lifters blijft de spiereiwitsynthese langer verhoogd dan in meer ervaren lifters. Elite-atleten kunnen een verhoogde spiereiwitsynthese hebben die minder dan 24 uur duurt na zware weerstandstraining, terwijl beginners na een matig zware training 72 uur MPS kunnen hebben verhoogd.
Trainingsintensiteit is ook belangrijk. Hoe meer je de spieren belast, hoe meer MPS wordt gestimuleerd. Daarom verlengt een bijzonder intensieve training MPS meer dan een training met matige intensiteit en moet u langer wachten voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint. Omdat niet elke training dezelfde intensiteit heeft, kan de tijd die u moet wachten van week tot week verschillen.
Het is meer dan MPS
Uw exacte MPS-tijd berekenen is vrijwel onmogelijk zonder wetenschappelijk testen. Je individuele fysiologische make-up speelt een rol, evenals levensstijlfactoren zoals voeding, slaapkwaliteit en stressniveaus. Een goede vuistregel is om het gemiddelde - 48 uur - te nemen en dat als richtlijn te gebruiken.
Let op hoe je je voelt en hoe je na 48 uur in dezelfde spiergroep werkt, in tegenstelling tot 72 uur of langer wachten. Als je na 48 uur dezelfde spiergroep traint en je snel vermoeid raakt en krachtverlies opmerkt, weet je dat je meer tijd moet gunnen om te herstellen.
Trainingsvolume is belangrijk
Afhankelijk van uw trainingsvolume hoeft u misschien slechts twee dagen te wachten of moet u vijf tot zeven dagen wachten. Trainingsvolume is het aantal sets en herhalingen en de hoeveelheid gewicht die u tijdens elke sessie optilt. Hoe hoger het volume, hoe langer u moet wachten tussen de trainingen. Als u het volume verhoogt, moet u de hersteltijd verlengen; als u niet zoveel hersteltijd wilt nemen, moet u het volume verlagen.
Is spierpijn belangrijk?
Sommige mensen zeggen dat het het beste is om spierpijn met een vertraagde aanvang (DOMS) te gebruiken als richtlijn. DOMS is de pijn en spiervermoeidheid die u voelt in de dagen na een zware training. Afhankelijk van de intensiteit van uw krachttrainingsroutine, kunt u ook gevoeligheid voor de aanraking, spierzwakte en zwelling ervaren.
Als je nieuw bent in krachttraining, heb je meer kans om DOMS te ervaren als je spieren zich aanpassen aan de stimulus. Als je al een tijdje aan het sporten bent, maar onlangs de intensiteit van je programma hebt gewijzigd of nieuwe bewegingen hebt toegevoegd die nieuwe spieren belasten, kun je ook DOMS ervaren.
Toch ervaren veel mensen geen DOMS, dus het is geen betrouwbare indicatie wanneer je weer moet trainen. Eén ding is echter zeker: als u DOMS hebt, moet u wachten om met dezelfde spiergroep te werken totdat de pijn en zwakte verdwijnen.
Te snel weer trainen
Niet lang genoeg wachten op herstel wanneer je gewichtheffen voor spiermassa kan leiden tot verlies van kracht en spieren. Het kan ook leiden tot overtraining syndroom. Wanneer spierpijn aanhoudend is en gepaard gaat met een van de onderstaande symptomen, is dit een goed teken dat overtraining syndroom aanwezig is:
- Verminderde kracht en prestaties
- Gevoel dat je trainingen moeilijker worden, ook al zijn ze niet veranderd
- Overmatige, doordringende vermoeidheid
- zwaarmoedigheid
- Agitatie
- Slapeloosheid
- Frequente infecties
- Chronisch letsel
- Verlies van eetlust
- Depressie
De remedie voor overtraining is meestal om vrije tijd te nemen of om uw trainingsvolume aanzienlijk te verminderen. Dit zal gewichtheffen verminderen voor spiermassawinst, dus het is cruciaal om voldoende hersteltijd toe te staan en overtraining te voorkomen.
Te lang wachten
Aan de andere kant wilt u niet te lang tussen trainingen doorgaan. Als u teveel hersteltijd toestaat, zult u uw winsten gaan verliezen. De hoeveelheid tijd die je tussen sessies kunt wachten, hangt opnieuw af van de trainingsintensiteit en het volume. Hoe groter het volume, hoe langer je kunt gaan voordat je verliezen riskeert. Tenzij uw trainingsvolume erg groot is, moet u niet langer dan ongeveer vijf dagen wachten om dezelfde spiergroep te trainen.
Uw splitsingen bepalen
Er zijn veel verschillende ideeën met betrekking tot de beste wekelijkse verdeling voor massa winst. Sommige experts zeggen dat een splitsing van vijf dagen waarin je afzonderlijke spiergroepen met een hoog volume traint en daarom elke spiergroep eenmaal per week traint, het beste plan is. Weer anderen staan erop dat een splitsing waarin je elke spiergroep twee keer per week traint het beste is.
Een beoordeling uit 2016 van onderzoek in de sportgeneeskunde bevestigt de effectiviteit van deze laatste aanpak. Onderzoekers analyseerden de impact van trainingsfrequentie op spierhypertrofie, of groei, en ontdekten dat het trainen van spieren minstens twee keer per week leidde tot de grootste winst in de studies die ze in de review hadden opgenomen. Ze konden echter niet bepalen of drie keer per week trainen effectiever was.
Zorgen voor voldoende herstel
Of u nu een vijfdaagse workout splitsen of elke spiergroep twee keer per week doet, zorg ervoor dat u voldoende vrije ruimte laat tussen trainingsdagen en uw volume in elke sessie in evenwicht brengt om een goed herstel te garanderen. U kunt helpen bij het herstel door te zorgen voor voldoende inname van calorieën en macronutriënten, het handhaven van hydratatie, voldoende slaap krijgen en het verminderen van uw stressniveaus.
