Soms kunnen ab-oefeningen voelen als een voorstel zonder winstbejag - je hebt rugpijn omdat je geen kernkracht hebt, maar het trainen van die spieren doet je rug pijn. Om dit probleem op te lossen, zoek naar bewegingen die je hele kern trainen - de spieren die je wervelkolom omringen en stabiliseren, inclusief je buikspieren - die geen onnodige stress op je rug veroorzaken.
Zijn crunches goed of slecht voor je rug?
Als het gaat om buikspieroefeningen, zou je eerste gedachte kunnen zijn om op je rug te gaan liggen en te beginnen met kraken. Voor de meeste mensen is deze oefening mild, geschikt en effectief. Maar als je rug niet helemaal gezond is, kan de herhaalde actie van het buigen van de lumbale wervelkolom problemen veroorzaken; het is het beste om voor de zekerheid met uw arts te praten over de ins en outs van uw specifieke rugaandoening.
Waarschuwing
Hoe zit het met sit-ups? Hoewel deze oefening vaak wordt gecombineerd met crunches, zijn ze heel anders, en sit-ups met scharnieren bij de heup werken je heupflexoren, dat zijn spieren die van je dijen naar je onderrug lopen. Als je strakke of overdreven sterke flexoren hebt, kan deze aan de onderste wervelkolom trekken en lage rugpijn veroorzaken.
De beste Ab-oefeningen die uw rug niet belasten
Maar zelfs als je rug gezond genoeg is voor crunches en sit-ups, wil je ze misschien toch overslaan. Waarom? Ze zijn geen erg functionele of effectieve oefening, en vaker wel dan niet, ze zijn onjuist gedaan, waardoor je nek onnodig wordt belast. Probeer in plaats daarvan een van de vier oefeningen hieronder - gerangschikt van beginner tot meer gevorderd.
1. Beenschuif
Omdat je tijdens deze oefening een neutrale wervelkolom hebt, is het minder waarschijnlijk dat je rugpijn krijgt.
- Ga op je rug liggen, plaats je handen op je heupbeenderen en beweeg je ruggengraat in een neutrale positie. Je voeten moeten plat op de grond staan met gebogen knieën.
- Span je buikspieren aan, adem uit en strek je rechterbeen uit, terwijl je je hiel over de grond schuift.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
- Voltooi zes tot acht herhalingen op elk been.
Tip
Om de moeilijkheid van deze beweging te vergroten, til je het niet-glijdende been op zodat de voet omhoog staat en de knie gebogen is in een hoek van 90 graden.
2. vogel-hond
Hoewel aanvankelijk enigszins onhandig, bevordert de oefening met de vogel-hond de kracht van de onderrug en helpt het om in balans te werken.
- Ga op handen en voeten, met je handen en knieën op de grond.
- Til tegelijkertijd uw linkerarm naar voren en uw rechterbeen recht naar achteren. Houd uw rechterhand en linkerknie op de grond om uw lichaam te ondersteunen.
- Breng je arm en been weer op de grond.
- Til uw rechterarm naar voren en linkerbeen recht naar achteren.
- Herhaal aan beide kanten voor zes tot acht herhalingen.
3. Gewijzigde plank
De plankhouding is een ideale buikspieroefening omdat deze volgens de American Council on Exercise (ACE) minimale beweging vereist terwijl alle lagen van de buikfascia worden gebruikt.
- Ga met je gezicht naar beneden liggen.
- Hef je lichaam op zodat je jezelf ondersteunt op je onderarmen en knieën.
- Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders.
- Houd 30 tot 60 seconden vast, of zo lang als je kunt zonder je vorm in gevaar te brengen.
Tip
Houd je onderarmen parallel aan elkaar. Het samenvoegen van je handen tijdens een plank kan volgens ACE instabiliteit in je schoudergewricht veroorzaken.
4. Plank met rotatie
Zodra je de aangepaste plank onder de knie hebt, duw je jezelf naar een volledige plank, waarvoor je op je tenen moet balanceren in plaats van op je knieën. Wanneer dat ook te gemakkelijk wordt, voeg dan een thoracale rotatie toe voor extra krachtopbouwende voordelen.
- Til op naar een hoge plank door op je handen en tenen te balanceren, handen direct onder je schouders.
- Druk je rechterhand in de grond, draai je voeten en heupen naar links en til je linkerarm op naar het plafond.
- Draai je linkerarm weer naar beneden.
- Druk je linkerhand in de grond en herhaal aan de andere kant.
- Doe drie tot zes herhalingen aan elke kant.
